Ασκήσεις Crossfit
7K 0 03/12/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 03/22/2019)
Το πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης δύναμης (crossfit) στη δομή του περιέχει έναν τεράστιο αριθμό εντατικών ασκήσεων. Τα περισσότερα από αυτά βοηθούν τον αθλητή να ασκήσει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για ταυτόχρονη άντληση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, εκτελέστε pull-ups με γωνία στην οριζόντια γραμμή, οι οποίες συχνά ονομάζονται επίσης L-pull-ups (αγγλικό όνομα L-Pull-up).
Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στους έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι εκτελούν συχνότερα την άντληση κοιλιακών και πίσω, μέχρι να μάθουν πώς να το κάνουν με ευκολία. Η άσκηση απαιτεί από τον αθλητή να εκτελεί σωστά τις κινήσεις, καθώς και υψηλό επίπεδο συντονισμού. Αυτό το αθλητικό στοιχείο χρησιμοποιείται από bodybuilders στη γραμμή.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τεχνική άσκησης
Ζεσταίνετε τους μυς και τους συνδέσμους σας πριν εκτελέσετε τις βασικές κινήσεις. Έτσι, μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια οποιαδήποτε κίνηση. Εργαστείτε στο τέντωμα. Για να πραγματοποιήσει pull-ups με γωνία (L-pull-ups) τεχνικά σωστή, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει τον ακόλουθο αλγόριθμο κίνησης:
- Μεταβείτε στην οριζόντια γραμμή. Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι αρκετά ευρύ.
- Συγκεντρώστε τα πόδια σας. Ανασηκώστε τους 90 μοίρες.
- Ξεκινήστε να κάνετε τακτικά pull-ups. Το κάτω σώμα πρέπει να βρίσκεται σε στατική θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Αυτό πρέπει να γίνει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εργαστείτε σε πλήρες πλάτος. Θα πρέπει να αγγίζετε τη ράβδο με το πηγούνι σας.
- Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις των L-Pull-Ups.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας ομαλά. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση της ομάδας μυών στόχου και την αίσθηση καψίματος. Έχοντας ολοκληρώσει όλα τα στοιχεία χωρίς λάθη, ο αθλητής θα μπορεί να ενισχύσει ταυτόχρονα αρκετές μυϊκές περιοχές.
Συγκροτήματα για crossfit
Το γωνιακό πρόγραμμα προπόνησης εξαρτάται από την εκπαιδευτική σας εμπειρία. Για αρχάριους, συνιστάται να εναλλάσσεστε μεταξύ των pull-ups και των κρεμασμένων ανυψωτικών ποδιών. Για έμπειρους αθλητές, συνιστούμε να κάνετε την κίνηση ομαλά για να έχετε μια καλή αίσθηση για τους κοιλιακούς μυς. Εργαστείτε για 10-12 επαναλήψεις σε πολλά σύνολα. Οι επαγγελματίες μπορούν να ασκηθούν με υπερσύνολα. Εκτελέστε πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα χωρίς παύσεις στο μεταξύ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τηγανίτα barbell, η οποία πρέπει να στερεώνεται μεταξύ των ποδιών σας. Έτσι, θα αυξήσετε ακόμη περισσότερο το φορτίο.
Προσφέρουμε επίσης πολλά εκπαιδευτικά συγκροτήματα crossfit που περιέχουν pull-ups με γωνία στην οριζόντια γραμμή.
