Τζάτσελ

Ασκήσεις Crossfit

6Κ 0 12.02.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 21.04.2019)

Το Kettlebell jerk είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται από τους ανυψωτές βάρους και τους ανυψωτές kettlebell για να αναπτύξουν εκρηκτική ισχύ και ταχύτητα στο καθαρό και τραυματισμένο. Κατά την προπόνηση με τρόπο crossfit, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα ή δύο kettlebells - έτσι ώστε όχι μόνο να κάνετε καλή βοηθητική εργασία και να αυξήσετε το μέγιστο αποτέλεσμα στο καθαρό και τραυματισμένο barbell, αλλά και να διαφοροποιήσετε το εκπαιδευτικό φορτίο καλά δουλεύοντας έναν μεγάλο αριθμό σταθεροποιητικών μυών υπεύθυνος για τη θέση του σώματος.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε:

1. Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση;
2. Τεχνική άσκησης;
3. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν ένα kettlebell τζόκινγκ.

Τα οφέλη της άσκησης

Ποια είναι η χρήση ενός kettlebell jerk shvung; Αυτή η άσκηση έχει κερδίσει τη δημοτικότητα μεταξύ των οπαδών του crossfit, της άρσης βαρών και της δύναμης ακραίας λόγω του γεγονότος ότι σε αυτό μπορείτε να εργαστείτε με αξιοπρεπή βάρη και να φορτώσετε συνολικά ομάδες μυών όπως τετρακέφαλοι, γλουτοί, μπλοκάρει και μύες τραπέζιου. Σε αντίθεση με το πιεστήριο (kettlebell ή barbell), το push push δεν χρησιμοποιεί τους δελτοειδείς μύες και τρικέφαλους μυς, καθώς το βλήμα ταξιδεύει σε όλο το πλάτος λόγω της ώθησης που δίνεται από τα πόδια.

Ενσωματώνοντας το κρυφό kettlebell στις προπονήσεις CrossFit, μπορείτε να εκτελέσετε μια πληθώρα νέων σετ και συνδέσμων που μπορούν να ωθήσουν το ρυθμό προπόνησής σας στο όριο. Επιπλέον, θα αυξήσετε σημαντικά την εκρηκτική σας δύναμη και τον συνολικό συντονισμό σας με τη συμμετοχή μεγάλου αριθμού μυών.

Τεχνική άσκησης

Πώς να χτυπήσετε ένα τρελό Kettlebell;

Ένα βάρος

Ας μάθουμε πρώτα πώς να κάνουμε σωστά ένα τρελό Kettlebell:

1. Πάρτε μια θέση εκκίνησης: πόδια πλάτος ώμου, πόδια ελαφρώς μακριά, πίσω ευθεία. Σηκώστε το βάρος από το πάτωμα και ασφαλίστε σε αυτήν τη θέση.
2. Σηκώνουμε το kettlebell στο στήθος. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται λόγω της ώθησης που δημιουργείται από τη συσσώρευση της λεκάνης, προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε τους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχιες.
   
3. Αρχίζουμε να εκτελούμε το τζόκινγκ shvung. Η διαφορά μεταξύ της ώθησης και της ώθησης ενός kettlebell είναι ότι στην ώθηση ώθησης κάνουμε ένα είδος παραλλαγής της μόνιμης πρέσας, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας των ποδιών, η ώθηση ώθησης είναι τεχνικά κάπως πιο δύσκολη. Το καθήκον μας είναι να κάνουμε μια εκρηκτική προσπάθεια με τα πόδια μας, και στη συνέχεια να καθίσει κάτω από το κέλυφος και να σταθεί μαζί του. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα και δυνατά και να συνοδεύεται από έντονη εκπνοή. τη στιγμή που καθόμαστε κάτω από ένα kettlebell (ή φροντίζουμε, όπως λένε οι άρση βαρών), θα πρέπει να είναι ήδη στερεωμένο σε ίσιο βραχίονα.
   
4. Μόλις το kettlebell ήταν πάνω μας, το μόνο που μένει είναι να σηκωθούμε και να ισιώσουμε πλήρως. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το kettlebell στο στήθος και κάντε μια άλλη επανάληψη.

Δύο βάρη

Η ώθηση δύο βαρών πραγματοποιείται ως εξής:

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως σε ένα kettlebell shvung.
2. Ανυψώνουμε και τα δύο βάρη στο στήθος. Ξεκινάμε την κίνηση λόγω της ταλάντευσης της λεκάνης, αλλά γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω για να πιάσετε τα βάρη και προχωρήσουμε αμέσως στο shvung.
   
3. Τώρα πρέπει να σπρώξουμε τα kettlebells προς τα πάνω και ταυτόχρονα να πάμε στη στάση. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να κατευθύνετε τα βάρη ευθεία, και όχι σε τόξο - με αυτόν τον τρόπο σίγουρα δεν θα χάσετε την ισορροπία και θα βγείτε εύκολα από τη στάση.
   
4. Όταν τα kettlebells έχουν ανέβει όσο το δυνατόν ψηλότερα, τα στερεώνουμε με τεντωμένα χέρια και σηκωθούμε από τη στάση λόγω της προσπάθειας των τετρακέφαλων.

Crossfit συγκροτήματα

Στο πλαίσιο των συγκροτημάτων που παρουσιάζονται παρακάτω, μπορείτε να εκτελέσετε ένα shvung με ένα ή δύο χέρια. Μεταβάλλετε το φορτίο ανάλογα με το ποιες ασκήσεις επικρατούν στη σημερινή προπόνηση: εκτελούνται με ένα ή δύο χέρια ταυτόχρονα.