Υπερέκταση

Η υπερέκταση είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές και τεχνικές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Επιπλέον, χρησιμοποιείται ενεργά στην εκπαίδευση crossfit. Θα σας ενημερώσουμε λεπτομερώς για το πώς να κάνετε σωστά την υπερέκταση σήμερα.

Επιδιώκοντας τα μέγιστα βάρη στις βασικές ασκήσεις και αυξάνοντας την ένταση στα συγκροτήματα crossfit, πολλοί αθλητές ξεχνούν ότι, πρώτα απ 'όλα, πηγαίνουμε στο γυμναστήριο για να βελτιώσουμε (ή τουλάχιστον να διατηρήσουμε) την υγεία μας. Ως εκ τούτου, οι τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, ειδικά η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, είναι συνηθισμένοι για τους περισσότερους επισκέπτες. Σχεδόν κάθε δεύτερος αθλητής πάσχει από αυτή την ασθένεια, αν και ο ίδιος μπορεί να μην το γνωρίζει καν, συχνά τα συμπτώματα εμφανίζονται πολύ αργότερα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς να το αποφύγετε, πώς η υπερέκταση εκτελείται σωστά και πώς θα μας βοηθήσει στη δύσκολη επιχείρησή μας.

Η υποερεξία είναι μια άσκηση που εκτελείται σε ένα ειδικό μηχάνημα με ειδικές πλατφόρμες για τη στερέωση των ποδιών και του σώματος, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στο οποίο πέφτει στους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχει ένας τέτοιος προσομοιωτής, πιθανώς, σε κάθε γυμναστήριο, οπότε αυτή η άσκηση πραγματοποιείται παντού. Χρησιμοποιείται για εντελώς διαφορετικούς σκοπούς: ως προθέρμανση πριν από βαριές καταλήψεις ή deadlift. ως ξεχωριστή άσκηση που στοχεύει στην επεξεργασία της κάτω πλάτης. ως πρόσθετη «άντληση» αίματος στην τραυματισμένη περιοχή κατά την αποκατάσταση από τραυματισμούς · ως προφύλαξη από κήλες και προεξοχές στην οσφυϊκή μοίρα. Και, φυσικά, στο πλαίσιο των crossfit συγκροτημάτων, τα οποία σίγουρα θα εξετάσουμε σήμερα και θα δώσουμε παραδείγματα.

Έτσι, σήμερα θα εξετάσουμε:

1. Ποια είναι τα οφέλη από την υπερέκταση;
2. Πώς να κάνετε σωστά την υπέρταση;
3. Ποικιλίες άσκησης
4. Τι μπορεί να αντικαταστήσει την υπερέκταση;
5. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.

Τα οφέλη από την άσκηση

Η υπερέκταση είναι ίσως η μόνη άσκηση που σας επιτρέπει να φορτώσετε τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης με ένα ελάχιστο αξονικό φορτίο, επομένως, συνιστάται για τη συντριπτική πλειονότητα των επισκεπτών του γυμναστηρίου, εκτός εάν υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις για αυτό. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, περισσότεροι από χίλιοι αθλητές από όλο τον κόσμο μπόρεσαν να θεραπεύσουν παλιό, μη θεραπευτικό και στοιχειωμένο μικροτραύμα στην οσφυϊκή μοίρα.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, οι γλουτιαίοι μύες και τα κορδόνια. Ο φορέας φορτίου αλλάζει ανάλογα με τη θέση του στηρίγματος στο οποίο βρίσκεται ο αθλητής: όσο υψηλότερο είναι, όσο περισσότερο φορτώνουν οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, τόσο χαμηλότερο, τόσο περισσότερο τεντώνεται και μειώνεται ο δικέφαλος του μηρού. Σε αυτήν την περίπτωση, η βιομηχανική της κίνησης θα μοιάζει με deadlift σε ίσια πόδια ή πλαγιές με μπάρα στους ώμους.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Όλοι οι αθλητές δύναμης, των οποίων η προπονητική διαδικασία έχει πολύ χρόνο για να κάνουν καταλήψεις με barbell και deadlift, δεν παρακάμπτουν την υπερέκταση.

Όλοι θυμόμαστε την κύρια πτυχή της τεχνικής αυτών των ασκήσεων - διατηρώντας μια ευθεία πλάτη σε ολόκληρη την προσέγγιση. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να το κάνεις αυτό με ένα «κρύο» και όχι ζαρωμένο κάτω μέρος της πλάτης, και οι αποκλίσεις από τη σωστή τεχνική μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Ανάρρωση από τραυματισμούς

Εάν πάσχετε από μικροτραύμα της πλάτης, συνιστάται να "αντλείτε" επιπλέον τους σπονδυλικούς εκτατήρες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό διεγείρει τοπικά την κυκλοφορία του αίματος στις κατεστραμμένες περιοχές, λόγω των οποίων παρέχονται περισσότερα μικροστοιχεία εκεί, συμβάλλοντας στην έγκαιρη επούλωση και ανάκαμψη.

Συνιστάται να εκτελέσετε πολλά σύνολα υπερπαραστάσεων σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (από 20 και άνω) για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Τα περισσότερα από τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν πολύ σύντομα: ο πόνος υποχωρεί, η μυϊκή κινητικότητα και η κινητικότητα βελτιώνονται, το κάτω μέρος της πλάτης σταματά να πρήζεται μετά από μια μακρά καθιστική εργασία.

Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι η εκτέλεση υπερεκτάσεων βελτιώνει τη στάση του σώματος, μειώνει την υπερφόρτωση ή την κύφωση της σπονδυλικής στήλης. Για αυτόν τον λόγο, οι υπερεκτάσεις πραγματοποιούνται όχι μόνο από αθλητές, αλλά και από απλούς ανθρώπους που έχουν υποστεί τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, ως μέρος της φυσικής αγωγής και της ψυχαγωγικής φυσικής αγωγής, και οποιοσδήποτε ειδικευμένος θεραπευτής θα επιβεβαιώσει τα αναμφισβήτητα οφέλη αυτής της άσκησης.

Συμβουλές για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding: μια μεγάλη υπερτροφική πλάτη μοιάζει «κενή» χωρίς καλά αναπτυγμένους σπονδυλικούς εκτατήρες. Επομένως, μην ξεχάσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στην πλάτη, καθώς θα τονίσετε τη σιλουέτα της πλάτης σε σχήμα V και, φυσικά, θα νιώσετε τα πλήρη οφέλη αυτής της άσκησης που περιγράφεται παραπάνω. Πράγματι, εκτός από τα deadlift και τα squats, όλες οι οριζόντιες lat γραμμές (γραμμή T-bar, λυγισμένη σειρά αλτήρων, καμπύλη γραμμή barbell κ.λπ.) δίνουν επίσης αξονικό φορτίο και φορτώνουν την κάτω πλάτη μας.

Σωστή τεχνική άσκησης

Παρακάτω θα μιλήσουμε για την εκτέλεση του κλασικού τύπου υπερέκτασης σε έναν τυπικό προσομοιωτή με έμφαση στους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά σε όλες αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται να τηρείτε τις ίδιες αρχές και χαρακτηριστικά, που δίνονται παρακάτω. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ένας προσωπικός εκπαιδευτής είναι υπεύθυνος για την πρόοδο της υγείας και του αθλητισμού σας, οπότε αν έχετε έναν έξυπνο ειδικό στο μυαλό σας και η τεχνική είναι δύσκολη για εσάς, απευθυνθείτε σε αυτόν για βοήθεια, ώστε να εξοικονομήσετε πολύ χρόνο και ίσως και υγεία.

Αρχική θέση

Καθίστε άνετα στο μηχάνημα με το πάνω μέρος του κυλίνδρου στο επίπεδο του ισχίου. Ισιώστε την κάτω πλάτη σας με το επίπεδο του κορμού σας ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Στατικά συστέλλεται τους εκτατικούς της σπονδυλικής στήλης και τους γλουτούς μυς. Η πλάτη πρέπει να είναι εντελώς ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά σας, τα χέρια πρέπει να διασχίζονται πάνω από το στήθος. Στηρίζουμε τα τακούνια σας σφιχτά στην πλατφόρμα στο κάτω μέρος του προσομοιωτή.

Κλίνω

Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους μυς της κάτω πλάτης και των μπλοκάρει, ενώ εισπνέετε. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη, δεν είναι απαραίτητο να "πέσετε" απότομα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία, σεβόμενοι παράλληλα τη φυσική οσφυϊκή λορδίαση. Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά, η προτεραιότητά μας σε αυτήν την άσκηση είναι να «αντλήσετε» το κάτω μέρος της πλάτης και όχι να το τεντώσετε. Το τέντωμα χωριστά μετά την προπόνηση όχι μόνο θα αυξήσει την κινητικότητά σας, αλλά και θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν σε λιγότερο χρόνο.

Αναρρίχηση

Χωρίς καθυστέρηση στο κάτω σημείο, ισιώστε στο επίπεδο της αρχικής θέσης ενώ εκπνέετε. Παραμένουμε για λίγο στο πάνω σημείο και επαναλαμβάνουμε την κίνηση. Κάντε τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις σε ένα σετ, ώστε να διασφαλίσετε καλή ροή αίματος προς τις ομάδες μυών που λειτουργούν.

Το βασικό σημείο είναι ότι δεν χρειάζεται να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επάνω σημείο, οπότε όλα τα οφέλη της άσκησης θα χαθούν, καθώς θα δημιουργηθεί ισχυρή συμπίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους στην οσφυϊκή περιοχή.

Η εξέλιξη της άσκησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προχωρήσετε σε όλες τις ασκήσεις και η υπερέκταση δεν αποτελεί εξαίρεση. Καθώς η κίνηση γίνεται ευκολότερη και πιο εύκολη για εσάς, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αυτό μπορεί να γίνει με τρεις τρόπους:

• κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ.
• λιγότερο ανάπαυση μεταξύ των αποβλήτων?
• χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη.

Το βίντεο δείχνει την τεχνική της εκτέλεσης των υπερπαραστάσεων με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες:

Τύποι υπερέκτασης

Με τη βοήθεια διαφορετικών τύπων υπερεκτάσεων, είναι δυνατόν να μεταβάλλετε το φορτίο με διαφορετικούς τρόπους και να φορτώσετε ορισμένους μυς σε μεγαλύτερο βαθμό. Ακολουθούν οι πιο συχνές παραλλαγές αυτής της άσκησης.

Υπερέκταση με επιπλέον βάρη

Κάνουμε μια κλασική υπερέκταση, αλλά κρατάμε μια τηγανίτα ή αλτήρα μπροστά μας, πιέζοντάς την στο στήθος. Βοηθά στην αύξηση του φορτίου στο κάτω μέρος των σπονδυλικών εκτατών. Είναι σημαντικό να προσεγγίσετε επαρκώς το βάρος με το οποίο εκτελείτε αυτήν την άσκηση, τα αρχεία ισχύος δεν μας ενδιαφέρουν εδώ. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με το σωστά τεχνικά βάρος, στρογγυλοποιήστε την κάτω πλάτη σας ή το βάρος σας ξεπερνάει και πέφτετε προς τα εμπρός, μειώστε το βάρος. Θυμηθείτε να κρατήσετε το κέντρο βάρους σας στα τακούνια σας για καλύτερο έλεγχο της κίνησής σας.

© Kadmy - stock.adobe.com

Υπάρχει επίσης ένα είδος άσκησης με ράβδο στο λαιμό, έτσι το φορτίο μετατοπίζεται περισσότερο στο μεσαίο τμήμα των εκτατών της σπονδυλικής στήλης. Συνεργαστείτε με τον προπονητή σας για να τοποθετήσετε σωστά τη μπάρα (η θέση θα πρέπει να μοιάζει με καταλήψεις barbell). Αλλά μην ξεχνάτε να κοιτάτε μπροστά και μην λυγίζετε το λαιμό σας, καθώς κινδυνεύετε να τραυματίσετε την αυχενική μοίρα.

Αντίστροφη υπερέκταση

Εκτελείται σε εξειδικευμένο μηχάνημα, όπου το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα και τα πόδια ανεβαίνουν από κάτω προς τα πάνω, προσκολλώνται σε ειδικό κύλινδρο. Αυτή η επιλογή άσκησης χρησιμοποιεί περισσότερο τους γλουτούς μυς. Μην βιαστείτε να εκτελέσετε αντίστροφες υπερπαρατάσεις, κρεμώντας επιπλέον βάρη στους προσομοιωτές. Για μη εκπαιδευμένους αθλητές, αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον αξονικό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και του ιερού.

Ένα βίντεο για το πώς μπορείτε να κάνετε αντίστροφη υπερέκταση χωρίς ειδικό προσομοιωτή:

Άμεση υπερέκταση

Πραγματοποιείται σε ειδικό μηχάνημα, όπου η πλατφόρμα είναι παράλληλη με το δάπεδο. Το πλεονέκτημα των άμεσων υπερπαραστάσεων έγκειται στο αυξημένο εύρος κίνησης, το οποίο καθιστά δυνατή την επεξεργασία ολόκληρης της σειράς των σπονδυλικών εκτατών. Πιστεύω ότι αυτή η παραλλαγή της άσκησης είναι κατάλληλη για άτομα που είναι σίγουροι για την υγεία τους. Η άμεση υπερέκταση δημιουργεί ένα ισχυρό τέντωμα στην κάτω οσφυϊκή περιοχή στο χαμηλότερο σημείο, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει το μικροτραύμα σε αυτήν την περιοχή.

© Bojan - stock.adobe.com

Τι μπορεί να αντικαταστήσει την υπερέκταση;

Έτσι, καταλάβαμε πώς να κάνουμε την υπερέκταση σωστά. Αλλά δεν είναι μυστικό ότι κάθε άτομο έχει μια μοναδική ανατομική δομή και ορισμένες ασκήσεις, εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι άβολα γι 'αυτόν - ο αθλητής έχει κακό έλεγχο της κίνησης, αισθάνεται δυσφορία στις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους και δεν αισθάνεται μυς εργασίας. Επομένως, παρακάτω θα αναλύσουμε ασκήσεις των οποίων η βιομηχανική είναι παρόμοια με τις υπερεκτάσεις. Σημειώστε εάν, για έναν ή τον άλλο λόγο, δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να κάνετε αυτήν την άσκηση.

Αρση βάρους

Το κλασικό deadlift είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση των εκτεταμένων μυών της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα. Εάν διατηρήσετε τη σωστή τεχνική και δεν κυνηγήσετε τα μέγιστα βάρη, θα επωφεληθείτε μόνο από αυτήν την άσκηση. Όλη η συζήτηση ότι τα deadlift αυξάνουν τη μέση και την κοιλιά είναι μύθοι, η κοιλιά και η μέση αυξάνουν την ανθυγιεινή διατροφή και την έλλειψη άσκησης. Σε μεμονωμένες περιπτώσεις - μια ατομική προδιάθεση για υπερτροφικούς μυς πλάγιου και ορθού κοιλιακού. Εκτός από την επεξεργασία των μυϊκών ομάδων που μας ενδιαφέρουν, το να κάνουμε deadlift (όπως και άλλες βασικές ασκήσεις) έχει θετική επίδραση στην έκκριση τεστοστερόνης, η οποία είναι πολύ ευεργετική για το ανδρικό σώμα.

Deadlift στα ίσια πόδια (Ρουμανικό deadlift)

Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τη συστολή του μπλοκάρει όταν εκτελείτε υπερτάσεις με χαμηλή στάση της πλατφόρμας, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με το ρουμανικό deadlift. Η βιομηχανική αυτών των δύο ασκήσεων είναι παρόμοια, το κύριο καθήκον μας εδώ είναι να βρούμε το σωστό εύρος κίνησης για τον εαυτό μας, στο οποίο τα μπλοκάρουν υπό σταθερό φορτίο. Επομένως, δεν κατεβάζουμε τη ράβδο εντελώς προς τα κάτω και δεν επεκτείνουμε πλήρως την πλάτη στο πάνω σημείο και προσπαθούμε να μετακινήσουμε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο πίσω για να χρησιμοποιήσουμε επίσης τους γλουτιαίους μυς. Εκτός από το barbell, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες, οπότε θα φορτώσετε επιπλέον τους βραχίονες και τους μύες του τραπεζίου και θα βελτιώσετε επίσης τη δύναμη της λαβής. Προσπαθήστε να εκτελέσετε ένα deadlift στα ίσια πόδια στην παραπάνω έκδοση, το πρωί θα νιώσετε εντελώς νέες αισθήσεις, για έναν απροετοίμαστο αθλητή, κάθε βήμα ή κίνηση στην άρθρωση του γόνατος θα δοθεί με έντονη ζάλη.

Barbell bends (καλημέρα)

Οι στροφές Barbell είναι μια εξαιρετική βοηθητική άσκηση κατάθλιψης, καθώς και ένα εργαλείο για την επεξεργασία των εκτατών της σπονδυλικής στήλης και των μπλοκάρων. Η τεχνική εδώ είναι παρόμοια με τη ρουμανική deadlift - εργαζόμαστε σε περιορισμένο πλάτος, διατηρώντας τους μύες σε συνεχή ένταση και τραβάμε τη λεκάνη πίσω. Μην ξεχνάτε ότι η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία σε όλη την προσέγγιση. Εάν αισθάνεστε δυσάρεστη ένταση στα μπλοκάρει, μειώστε το βάρος εργασίας σας ή αλλάξτε αυτήν την άσκηση σε εκεί όπου μπορείτε να εργαστείτε ομαλά και χωρίς ενόχληση.

Επέκταση της κάτω πλάτης στον προσομοιωτή

Ορισμένα σύγχρονα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με ειδικό γυμναστή για την επεξεργασία του κάτω μέρους των εκτατών της σπονδυλικής στήλης. Στηρίξτε την πλάτη σας στην πλατφόρμα και ισιώστε ομαλά την πλάτη σας, δεν επιτρέπονται ξαφνικές κινήσεις εδώ. Μεγάλη προθέρμανση πριν από καταλήψεις ή deadlift.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τι σημαίνει, παρακολουθήστε αυτό το σύντομο βίντεο:

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτές οι ασκήσεις φορτώνουν πολύ το μυοσκελετικό μας σύστημα και παρουσιάζουν αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Επομένως, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην πλάτη και η αξονική φόρτωση αντενδείκνυται για εσάς, είναι προτιμότερο να επιλέξετε υπερέκταση. Επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή για να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική, έτσι ώστε να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα είστε σε θέση να ενισχύσετε σωστά τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες.

Crossfit συγκροτήματα

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πολλά σύμπλοκα που περιλαμβάνουν υπερέκταση. Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε το συγκρότημα που σας αρέσει εάν είστε σίγουροι για την υγεία και τη λειτουργική προετοιμασία του μυοσκελετικού σας συστήματος. Η ένταση αυτών των συγκροτημάτων δεν είναι η υψηλότερη, αλλά θα είναι υπερβολική για τους μη εκπαιδευμένους αθλητές.

Επιπλέον, μπορείτε να συνθέσετε τα συγκροτήματα μόνοι σας από αυτές τις ασκήσεις, η τεχνική των οποίων έχετε τελειοποιήσει για να μάθετε, όλα εξαρτώνται μόνο από τη φαντασία και τη δημιουργικότητά σας. Οι υπερεκτάσεις συνδυάζονται τέλεια με διάφορα είδη pull-ups, push-ups και κοιλιακές ασκήσεις, ενώ το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα είναι ελάχιστο.

Δες το βίντεο: Ασκήσεις για τα πόδια: Wall Sit (Νοέμβριος 2024).