Οι τραυματισμοί CrossFit δεν είναι ασυνήθιστοι. Σε τελική ανάλυση, η προπόνηση περιλαμβάνει πάντα εργασία με ελεύθερα βάρη και συνεπάγεται σοβαρό άγχος στο σώμα σε ολόκληρο το συγκρότημα.
Σήμερα θα εξετάσουμε τυπικά παραδείγματα τραυματισμών στην εκπαίδευση CrossFit, τις αιτίες τους, θα μιλήσουμε για τις επιστημονικές στατιστικές σε αυτό το ζήτημα και επίσης θα δώσουμε συμβουλές για τον τρόπο ελαχιστοποίησης των τραυματισμών στο CrossFit.
Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν καλά τους 3 πιο συνηθισμένους τραυματισμούς crossfit:
- Τραυματισμός στην πλάτη;
- Τραυματισμοί στον ώμο
- Τραυματισμοί στις αρθρώσεις (γόνατα, αγκώνες, καρπούς).
Φυσικά, μπορείτε να βλάψετε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος - για παράδειγμα, πονάει με το μικρό δάχτυλο ή κάτι χειρότερο, αλλά θα μιλήσουμε για τα 3 πιο συνηθισμένα.
© glisic_albina - stock.adobe.com
Παραδείγματα τραυματισμών CrossFit
Όλοι οι τραυματισμοί που αναφέρονται παραπάνω είναι εξαιρετικά δυσάρεστοι - ο καθένας με τον δικό του τρόπο. Και μπορείτε επίσης να τα αποκτήσετε με τον δικό του τρόπο. Πόσο ακριβώς και σε ποιες ασκήσεις crossfit θα το καταλάβουμε με τη σειρά.
Τραυματισμός στην πλάτη
Ας είμαστε ειλικρινείς, οι τραυματισμοί στην πλάτη είναι οι πιο επικίνδυνοι στο CrossFit. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πάρα πολλά από αυτά, από κήλες έως εκτοπισμούς και άλλα προβλήματα. Υπό ποιες συνθήκες μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας στο CrossFit; Παρακάτω είναι μια λίστα με τις πιο τραυματικές ασκήσεις για την πλάτη.
- Barbell snatch;
- Αρση βάρους;
- Barbell ώθηση;
- Squat (στις διάφορες παραλλαγές του).
Για ηθικούς λόγους, δεν θα δείξουμε παραδείγματα τραυματισμών σε πραγματικό χρόνο στο βίντεο - δεν είναι εύκολο να το κοιτάξεις ακόμη και με μια σταθερή ψυχή.
© Teeradej - stock.adobe.com. Μεσοσπονδυλική κήλη
Τραυματισμοί στον ώμο
Οι τραυματισμοί στον ώμο χαρακτηρίζονται από το γεγονός ότι είναι αρκετά επώδυνοι και πολύ μεγάλοι. Το κύριο λάθος των αρχάριων αθλητών που έχουν τραυματιστεί στον ώμο είναι ότι, έχοντας αναρρώσει, έχοντας λάβει την πολυαναμενόμενη ανακούφιση, έσπευσαν ξανά στον αγώνα και ακολουθούνται από έναν άλλο, όχι λιγότερο οδυνηρό.
Ένας τραυματισμός στον ώμο στο CrossFit πρέπει να αντιμετωπιστεί πολύ προσεκτικά. Και ακόμη και μετά τη θεραπεία της, πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση στον ώμο πολύ προσεκτικά και σταδιακά.
Οι πιο τραυματικές ασκήσεις:
- Τύπος πάγκου;
- Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πλάγια με κλίση ή ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
- Παράλληλα push-ups από τον πάγκο (πόδια σε άλλο πάγκο)?
- Πόθος για το στήθος.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Τραυματισμός περιχειρίδας περιστροφικού
Τραυματισμοί στις αρθρώσεις
Και τρίτος στη λίστα, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι τραυματισμοί στις αρθρώσεις. Ο δυσάρεστος ηγέτης του οποίου είναι ο τραυματισμός της άρθρωσης του γόνατος. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που έχουν ισχυρό αντίκτυπο στους τραυματισμούς. Πρέπει να καταλάβετε ότι σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις, εμπλέκονται μία ή όλες οι αρθρώσεις που παρουσιάζονται ταυτόχρονα.
© joshya - stock.adobe.com. Δίσκο μηνίσκου
Αιτίες τραυματισμών και τυπικά λάθη αθλητών
Στη συνέχεια, ας ρίξουμε μια ματιά στις βασικές αιτίες τραυματισμού κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης CrossFit και 4 κοινά λάθη.
Αιτίες τραυματισμού
Δεν υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να τραυματιστείτε γενικά στην εκπαίδευση CrossFit.
- Λανθασμένη τεχνική. Η μάστιγα όλων των αρχάριων αθλητών. Μη διστάσετε να έχετε έναν προπονητή να σας δώσει συμβουλές προπόνησης και να δείτε αν το κάνετε σωστά. Χωρίς προπονητή - ρωτήστε έναν έμπειρο αθλητή κοντά. Είσαι μόνος; Καταγράψτε τα δεινά σας και δείτε τον εαυτό σας από το εξωτερικό.
- Κυνηγώντας δίσκους ή γείτονες στην πλατφόρμα. Πρέπει να κάνετε με το βάρος στο οποίο 1) κάνετε με την επιφύλαξη της τεχνικής 2), έχοντας επαρκή φορτία για να κουραστείτε από την άσκηση.
- Απώλεια εστίασης ή αμέλεια. Και αυτή είναι ήδη η μάστιγα των έμπειρων παιδιών - αφού κάνουν την ίδια άσκηση 100 φορές, φαίνεται σε πολλούς ότι θα το κάνουν σε ένα όνειρο με τα μάτια κλειστά και η χαλάρωση σε μια περιττή στιγμή μπορεί να έχει δυσάρεστες συνέπειες ακόμη και για τα πιο απλά κελύφη (για παράδειγμα, πολλές περιπτώσεις ζημιάς άλμα κουτί - φαίνεται ότι δεν είναι ένα barbell 200kg πάνω από το κεφάλι σας).
- Εξοπλισμός. Είναι σιωπηλά πάνινα παπούτσια - πολλά πάνινα παπούτσια δεν έχουν σχεδιαστεί για έντονη άσκηση και είναι απλώς αδύνατο να διατηρηθεί η ισορροπία τους. Έλλειψη εγγραφής (σε περιπτώσεις όπου θα ήταν πολύ χρήσιμο). Η απουσία δαγκάνων και άλλων στοιχείων στερέωσης σε περίπτωση που γνωρίζετε ότι υπάρχει σημαντικός κίνδυνος τραυματισμού για τον εαυτό σας και ούτω καθεξής.
© khosrork - stock.adobe.com
Ένα πρωταρχικό παράδειγμα τραυματισμού στην πλάτη στο deadlift:
4 κοινά τραυματικά λάθη
| 1. Προθέρμανση | Ο αθλητής δεν προθερμάνθηκε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και δεν τέντωσε τις αρθρώσεις |
| 2. Προϋπάρχοντες ή τραυματισμοί στο παρελθόν | Μην φορτώνετε μυς και αρθρώσεις που είναι ήδη επώδυνοι ή έχουν επουλωθεί πρόσφατα - αυτό μπορεί να επιδεινώσει σοβαρά την κατάσταση. |
| 3. Η μετάβαση σε μεγάλα βάρη χωρίς προετοιμασία | Για παράδειγμα, σύμφωνα με το πρόγραμμα, έχετε deadlift με μέγιστο βάρος 100 kg. Και με την πρώτη προσέγγιση, φορέσατε 80 κιλά, και στη δεύτερη, βάνατε 100 κιλά ταυτόχρονα και ένιωθα ότι οι μύες σας ήταν υπερβολικά κουρασμένοι. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να προσεγγίσετε λίγο το μέγιστο βάρος, κάμπτοντας σωστά τους μυς. |
| 4. Πρέπει να υπολογίσετε τη δύναμή σας | Εάν αγωνίζεστε να κάνετε βάρος X, και εξακολουθείτε να έχετε αρκετές προσεγγίσεις, τότε δεν χρειάζεται να προσκολληθείτε σε πρόσθετα βάρη εις βάρος της τεχνικής. Αυτό το λάθος επηρεάζει κυρίως τους άνδρες. |
Υπάρχει επίσης ένα μπόνους στο βίντεο - σφάλμα 5 😉
Στατιστικές CrossFit Injury
Η φύση και ο επιπολασμός των τραυματισμών κατά την προπόνηση crossfit. (Πηγή: Μελέτη Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής των ΗΠΑ 2013 του National Institutes of Health. προσοχή στον πρωτότυπο σύνδεσμο στα αγγλικά).
Το CrossFit είναι μια διαρκώς ποικίλη, έντονη, λειτουργική κίνηση που στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης ενός ατόμου. Η τεχνική έχει αποκτήσει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο από την ίδρυσή της πριν από δώδεκα χρόνια. Υπήρξε μεγάλη κριτική σχετικά με τους πιθανούς τραυματισμούς που σχετίζονται με την προπόνηση crossfit, συμπεριλαμβανομένης της ραβδομυόλυσης και των μυοσκελετικών τραυματισμών. Ωστόσο, μέχρι τώρα δεν έχουν βρεθεί πειστικά στοιχεία στη βιβλιογραφία.
Ο σκοπός αυτής της μελέτης ήταν να προσδιορίσει τους δείκτες τραυματισμού και προφίλ των αθλητών crossfit που έλαβαν κατά τη διάρκεια προγραμματισμένων προπονητικών συγκροτημάτων. Ένα διαδικτυακό ερωτηματολόγιο διανεμήθηκε σε διάφορα διεθνή διαδικτυακά φόρουμ crossfit προκειμένου να ληφθεί ένα στατιστικό δείγμα.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Αποτελέσματα έρευνας
Τα δεδομένα που συλλέχθηκαν περιελάμβαναν γενικά δημογραφικά στοιχεία, πρόγραμμα σπουδών, προφίλ και τύπους τραυματισμών.
- Συλλέχθηκαν συνολικά 132 απαντήσεις από 97 (73,5%) που είχαν τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης CrossFit.
- Συνολικά 186 βλάβες, με 9 (7,0%) να χρειάζονται χειρουργική επέμβαση.
- Υπολογίστηκε το ποσοστό τραυματισμού 3,1 ανά 1000 ώρες προπόνησης. Αυτό αναφέρεται στον μέσο αθλητή που τραυματίζεται μία φορά κάθε 333 ώρες προπόνησης. * (* Σημείωση του συντάκτη)
Δεν έχουν αναφερθεί περιπτώσεις ραβδομυόλυσης. (αν και, για παράδειγμα, στην ίδια wikipedia αυτό αναφέρεται σαφώς)
Τα ποσοστά τραυματισμών για εκπαίδευση crossfit είναι παρόμοια με αυτά που περιγράφονται στη βιβλιογραφία για αθλήματα όπως:
- Ολυμπιακή άρση βαρών;
- Ανύψωση ισχύος
- Γυμναστική;
- Παρακάτω είναι ανταγωνιστικά αθλήματα επαφής όπως ράγκμπι και ράγκμπι.
Κρατούνται τραυματισμοί στον ώμο και τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν καταγράφονται περιπτώσεις ραβδομυόλυσης.
Λοιπόν, βγάλτε τα δικά σας συμπεράσματα. Αν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Έχετε απορίες ή σχόλια; Καλως ΗΡΘΑΤΕ!
