Burpee (burpee, burpee) - θρυλική άσκηση crossfit

Το Burpee (γνωστό και ως burpee, burpee) είναι μια θρυλική άσκηση crossfit που δεν αφήνει κανέναν αδιάφορο. Λατρεύεται ή μισεί με όλη του την καρδιά. Τι είδους άσκηση είναι και τι τρώγεται - θα το πούμε περαιτέρω.

Σήμερα θα το ξεχωρίσουμε, θα σας πούμε για:

• Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση burpee, η οποία θα είναι χρήσιμη τόσο για αρχάριους όσο και για εκείνους που το έχουν κάνει κάποτε.
• Οφέλη του burpee για την απώλεια βάρους και την ξήρανση.
• Σχόλια από αθλητές σχετικά με αυτήν την άσκηση και πολλά άλλα.

Ορισμός και μετάφραση

Πρώτα απ 'όλα, ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό και τη μετάφραση μιας λέξης. Burpees (από Αγγλικά) - κυριολεκτικά «σκύψιμο» ή «push-ups». Τα λεξικά παρέχουν μια εξήγηση - πρόκειται για μια φυσική άσκηση που αποτελείται από μια στάση και μια deadlift και καταλήγει σε όρθια θέση.

Αποδεικνύεται κάπως μη ενδιαφέρουσα. Σε γενικές γραμμές, αυτή είναι μια διεθνής λέξη, κατανοητή σε όλες τις γλώσσες του κόσμου. Παρεμπιπτόντως, μεταξύ burpees ή burpees - χρησιμοποιήστε σωστά το burpeeδιατηρώντας παράλληλα τη φυσική προφορά αυτής της λέξης από τα Αγγλικά.

Το Burpee είναι μια άσκηση crossfit που συνδυάζει πολλές διαδοχικές κινήσεις όπως squat, prone και jump. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στο γεγονός ότι σε 1 κύκλο εφαρμογής του, ο αθλητής επεξεργάζεται τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων στο σώμα, χρησιμοποιώντας σχεδόν όλες τις κύριες. Αλλά οι μύες των ποδιών αναμφίβολα λαμβάνουν το βασικό φορτίο. Το Burpee είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που ασκεί τα γόνατα, τους ώμους, τους αγκώνες, τους καρπούς και τα πόδια. Και όλα είναι αρκετά ενεργά.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Τα οφέλη και οι βλάβες της burpee

Όπως κάθε άσκηση, οι burpees έχουν τα δικά τους αντικειμενικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Ας αναλογιστούμε εν συντομία.

Οφελος

Τα οφέλη της άσκησης burpee δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν, καθώς μαζί με τις βασικές ασκήσεις δύναμης, έχει γίνει από καιρό το mainstream σχεδόν κάθε προγράμματος crossfit. Λοιπόν, με τη σειρά - ποια είναι η χρήση ενός burpee;

• Πρακτικά κάθε μυς στο σώμα σας λειτουργεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δηλαδή, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί, οι μόσχοι, το στήθος, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι μύλοι. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια άλλη άσκηση που θα μπορούσε να υπερηφανεύεται για ένα τέτοιο αποτέλεσμα.
• Το Burpee ενισχύει τέλεια τους μυς του πυρήνα.
• Οι θερμίδες καίγονται τέλεια. Θα μιλήσουμε για αυτό με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.
• Οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος επιταχύνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Αναπτύσσονται ταχύτητα, συντονισμός και ευελιξία.
• Τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα του σώματος είναι άρτια εκπαιδευμένα.
• Δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό ή έλεγχο της τεχνικής από τον προπονητή. Η άσκηση είναι όσο το δυνατόν πιο απλή και ο καθένας πετυχαίνει.
• Η απλότητα και η λειτουργικότητα καθιστούν το burpees μια ιδανική άσκηση για επίδοξους αθλητές.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Κανω κακο

Φυσικά, το burpee έχει επίσης αρνητικές πλευρές - είναι λίγες, αλλά εξακολουθούν να είναι. Έτσι, η βλάβη από το burpee:

• Σοβαρό άγχος σε όλες σχεδόν τις αρθρώσεις του σώματος. Κυρίως γόνατα. Αλλά επίσης, εάν ασυνείδητα "ρίξετε" στα χέρια σας σε επιρρεπή θέση, τότε υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού των καρπών σας. Στην ιδανική περίπτωση, η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε ελαστική επιφάνεια.
• Πολλοί άνθρωποι έχουν κακή διάθεση αφού μάθουν ότι το burpee συμπεριλήφθηκε στο WOD.

Λοιπόν, αυτό είναι όλο, ίσως. Όπως μπορείτε να δείτε, το burpee δεν είναι πιο επιβλαβές από τους γρήγορους υδατάνθρακες τη νύχτα.

Πώς να φτιάξετε σωστά το burpee;

Λοιπόν, εδώ φτάνουμε στο πιο σημαντικό πράγμα. Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση burpee; Ας καταλάβουμε την τεχνική της εφαρμογής της σταδιακά, έχοντας μελετήσει την οποία ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να αντιμετωπίσει την άσκηση.

Πρέπει να ειπωθεί ότι υπάρχουν πολλές ποικιλίες burpee. Σε αυτήν την ενότητα, θα αναλύσουμε την κλασική έκδοση. Μόλις μάθετε πώς να το κάνετε, πιθανότατα δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με τα υπόλοιπα.

Ας ακολουθήσουμε την τεχνική της εκτέλεσης burpee βήμα προς βήμα.

Βήμα 1

Η αρχική θέση στέκεται. Στη συνέχεια, καθόμαστε στις κάρτες, ακουμπάμε τα χέρια μας μπροστά στο πάτωμα - τα χέρια με πλάτος ώμου (αυστηρά!).

Βήμα 2

Στη συνέχεια, ρίχνουμε τα πόδια μας πίσω και παίρνουμε τη θέση μιας έμφασης που βρίσκεται στα χέρια μας.

Βήμα 3

Κάνουμε push-ups έτσι ώστε το στήθος και οι γοφοί να αγγίζουν το πάτωμα.

Βήμα 4

Γρήγορα επιστρέφουμε στη θέση στήριξης ενώ στέκεται στα χέρια μας.

Βήμα 5

Και επίσης γρήγορα μετακινηθείτε στη θέση 5. Με ένα μικρό άλμα των ποδιών επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στην πραγματικότητα, 4-5 βήματα είναι μία κίνηση.

Βήμα 6

Και η τελική πινελιά είναι ένα κάθετο άλμα και ένα χτύπημα. (Προσοχή: Φροντίστε να πάρετε μια πλήρως όρθια θέση και να κάνετε το χειροκρότημα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.) Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χαλαρώσετε - η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία.

Πόσες θερμίδες καίει η burpee;

Πολλοί άνθρωποι που αναζητούν κάθε είδους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσουν βάρος ενδιαφέρονται για την ερώτηση, πόσες θερμίδες καίει το burpee (burpee); Σε τελική ανάλυση, η φήμη αυτής της καθολικής άσκησης βρίσκεται μπροστά του, αποδίδοντας σε αυτήν πολλές θαυματουργές ιδιότητες. Ας αναλύσουμε ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων burpees σε σύγκριση με άλλους τύπους δραστηριοτήτων, βάσει διαφορετικών κατηγοριών βάρους.

Ο υπολογισμός λήφθηκε από την ακόλουθη κατανάλωση θερμίδων ανά burpee = 2,8 με ρυθμό 7 ασκήσεων ανά λεπτό. Δηλαδή, αν ακολουθήσετε αυτόν τον ρυθμό, τότε ο μέσος ρυθμός καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας burpee θα είναι 1200 kcal / ώρα (με βάρος 90 kg).

Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για πολλούς αθλητές, η κύρια δυσκολία είναι η αναπνοή κατά τη διάρκεια του burpee. Δεν είναι μυστικό ότι το πιο δύσκολο πράγμα που πρέπει να κάνεις στην αρχή είναι να κάνεις αυτήν την άσκηση ακριβώς λόγω του γεγονότος ότι η αναπνοή απομακρύνεται. Πώς να είσαι σε αυτήν την κατάσταση; Πώς να αναπνέετε σωστά με το μπούρπι για να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά για το σώμα;

Οι έμπειροι αθλητές προτείνουν το ακόλουθο πρότυπο αναπνοής:

1. Έπεσε κάτω (ξαπλωμένος στα χέρια) - εισπνεύστε / εκπνεύστε -> κάντε push-ups
2. Φέρνουμε τα πόδια μας στα χέρια μας -> εισπνεύστε / εκπνεύστε -> κάντε ένα άλμα
3. Προσγειώνουμε, στέκουμε στα πόδια μας -> εισπνέετε / εκπνέετε

Και ούτω καθεξής. Ο κύκλος συνεχίζεται. Δηλαδή, υπάρχουν 3 φάσεις της αναπνοής για ένα burpee.

Πόσο burpee πρέπει να γίνει;

Πόσες φορές πρέπει να κάνετε burpees εξαρτάται από την εργασία που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας. Εάν είναι μέρος του συγκροτήματος, τότε ένα ποσό, εάν αποφασίσετε να αφιερώσετε εκπαίδευση μόνο σε αυτήν την άσκηση, τότε ένα άλλο. Κατά μέσο όρο, για 1 προσέγγιση για αρχάριους θα ήταν καλό να κάνετε 40-50 φορές, για έναν ήδη έμπειρο αθλητή 90-100 φορές.

Ο κανονικός ρυθμός για ένα burpee για προπόνηση είναι τουλάχιστον 7 φορές ανά λεπτό.

Εγγραφές

Προς το παρόν, τα πιο διασκεδαστικά είναι τα ακόλουθα παγκόσμια ρεκόρ για τους burpees:

1. Ο πρώτος από αυτούς ανήκει στον Άγγλο Lee Ryan - έκανε παγκόσμιο ρεκόρ 10.100 φορές σε 24 ώρες στις 10 Ιανουαρίου 2015 στο Ντουμπάι. Στον ίδιο διαγωνισμό, δημιουργήθηκε ένα ρεκόρ μεταξύ των γυναικών με την ίδια πειθαρχία - 12.003 φορές υποβλήθηκαν στην Eva Clark από την Αυστραλία. Όμως αυτοί οι burpees δεν είχαν άλμα και χειροκρότημα.
2. Όσο για το burpee στην κλασική φόρμα (με άλμα και χειροκρότημα στο κεφάλι), ο δίσκος ανήκει στον Ρώσο Andrey Shevchenko - έκανε 4.761 επαναλήψεις στις 21 Ιουνίου 2017 στην Penza.

Αυτό είναι. Ελπίζουμε να απολαύσατε την κριτική σε αυτήν την υπέροχη άσκηση. Μοιραστείτε το με τους φίλους σας! 😉

Δες το βίντεο: Burpee to Target (Νοέμβριος 2024).