Crossfit προπονήσεις και ασκήσεις με kettlebells

Ασκήσεις Crossfit

15Κ 0 11.11.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 01.07.2019)

Είναι γνωστό ότι το CrossFit περιλαμβάνει αρκετούς αθλητικούς χώρους - ένας από αυτούς είναι η ανύψωση kettlebell. Σε αυτό το άρθρο, έχουμε ετοιμάσει για εσάς τις καλύτερες ασκήσεις crossfit με βάρη, καθώς και παραδείγματα προπονήσεων και συγκροτημάτων WOD.

Τα Kettlebells είναι ένας εξαιρετικός αθλητικός εξοπλισμός και είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία τους για την προπόνηση crossfit. Ωστόσο, σε ένα πλήρες συγκρότημα, είναι μάλλον δύσκολο να τα διαχειριστείτε μόνοι τους, αλλά αν τα χρησιμοποιήσετε ως βοηθητικό εργαλείο, το αποτέλεσμα θα είναι απλώς υπέροχο. Επομένως, η πρότασή μας δεν είναι να παραμελήσετε τις ασκήσεις kettlebell στις προπονήσεις σας!

Crossfit ασκήσεις με kettlebells

Ας μην είμαστε κοντά στον θάμνο και ας ξεκινήσουμε αμέσως με την υπόθεση. Μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις crossfit με βάρη. Πηγαίνω!

Κούνια kettlebell

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνιες CrossFit kettlebell. Θα επικεντρωθούμε στην κλασική έκδοση της άσκησης - με δύο χέρια. Γιατί είναι απαραίτητο; Αυτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα: τον πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη. Επιπλέον, η άσκηση αναπτύσσει τέλεια εκρηκτική ισχύ.

Τι πρέπει να προσέξετε:

• Το βασικό σημείο είναι ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην χαλαρώνετε και μην ρίχνετε τους ώμους σας.
• Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
• Η κίνηση συμβαίνει λόγω της επέκτασης των ποδιών και της πλάτης - οι βραχίονες σε αυτήν την άσκηση παίζουν το ρόλο μοχλού (δεν θα πρέπει πρακτικά να μην έχουν φορτίο).
• Υπάρχουν πολλές επιλογές χύτευσης - από το επίπεδο των ματιών έως την εναέρια θέση. Δεν υπάρχει καμία θεμελιώδης διαφορά εδώ, με την εξαίρεση ότι στη δεύτερη επιλογή φορτώνετε επιπλέον τους ώμους και επεξεργάζεστε τον συντονισμό του σώματος (η επιλογή είναι λίγο πιο ενεργειακή).

Kettlebell push (μικρό πλάτος)

Η άσχημη άσκηση kettlebell, σε αντίθεση με την κούνια, λειτουργεί στους ακόλουθους μύες: πόδια, μύες μακράς πλάτης, ώμους, μεγάλα μυϊκά θωρακικά, τρικέφαλους μυς, δικέφαλους και βραχίονες. Το τζάκετ kettlebell, όπως πολλές άλλες ασκήσεις, έχει πολλές παραλλαγές - θα επικεντρωθούμε στην επιλογή με ένα σύντομο εύρος κίνησης.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξεκινώντας θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, πλήρως ισιωμένα και χαλαρά, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος - καρπούς το ένα με το άλλο.
2. Η έναρξη της άσκησης ξεκινά με τα πόδια - κάνετε μια ρηχή στάση για να επιταχύνετε. το σώμα κλίνει ελαφρώς πίσω (έτσι ώστε το στήθος σας, και όχι τα χέρια σας, να είναι το στήριγμα των κελυφών).
3. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε μια ισχυρή ώθηση με τα πόδια και την πλάτη σας με τέτοιο τρόπο ώστε στο κορυφαίο σημείο επιτάχυνσης, να σηκωθείτε λίγο στα δάχτυλα των ποδιών.
4. Επιπλέον, το εύρος της επιτάχυνσης της κίνησης των βαρών συνεχίζεται με τη βοήθεια των βραχιόνων και των ώμων, ενώ ταυτόχρονα φαίνεται να κάθεστε κάτω από τα κελύφη. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να βρίσκεστε σε ημι-οκλαδόν θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας (αριθμός σχεδίασης 4).
5. Στη συνέχεια, ολοκληρώνετε την άσκηση ισιώνοντας πλήρως με τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, τα χέρια παραμένουν ευθεία πάνω από το κεφάλι.

Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση ώθησης με δύο χέρια είναι να πιέσετε το kettlebell με τα χέρια στην πρώτη θέση και, ως αποτέλεσμα, να στερεώσετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι με μη ισιωμένα χέρια. Αυτή η προσέγγιση, ειδικά με μεγάλα βάρη, είναι γεμάτη με τραυματισμό.

Στήθος

Συχνά σε ασκήσεις CrossFit, τα kettlebells χρησιμοποιούνται ως βάρη για ήδη γνωστές γυμναστικές ασκήσεις, για παράδειγμα, για κλασικές καταλήψεις. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης - με δύο, με μία στο στήθος, με τεντωμένους βραχίονες και με το κατέβασμα του βραστήρα στο πάτωμα. Θα επικεντρωθούμε στην κλασική έκδοση - οκλαδόν με ένα βραστήρα στο στήθος.

Η τεχνική της άσκησης είναι παρόμοια με τις κλασικές καταλήψεις. Σπουδαίος:

• Αρχική θέση - τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, το βλήμα πιέζεται σφιχτά στο στήθος με δύο χέρια.
• Όταν εκτελείτε μια στάση οκλαδόν, μην ξεχάσετε να προσπαθήσετε να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κρατήστε επίσης το βλήμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.

Overhead Lunges

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, σε αυτή την άσκηση crossfit, το kettlebell δρα ως βάρος για την κλασική γυμναστική crossfit - lunges. Όμως, σε αντίθεση με τις καταλήψεις, ο αθλητικός εξοπλισμός σε αυτήν την περίπτωση λειτουργεί επίσης ως πρόσθετη βάση φόρτωσης για την ανάπτυξη συντονισμού και ευελιξίας του αθλητή. Η άσκηση στην κλασική έκδοση δεν είναι πάντοτε εύκολη για τους αρχάριους - τελικά, το πνεύμα και η διατήρηση της ισορροπίας είναι αρκετά δύσκολη.

Επομένως, συνιστούμε να ξεκινήσετε με τα χαμηλότερα βάρη.και μερικές φορές με απλωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Τεχνική άσκησης:

1. Θέση εκκίνησης - πόδια πλάτος ώμου, όπλα κάθετα στο πάτωμα, πίσω ευθεία, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
2. Στη συνέχεια, βγαίνουμε με ένα πόδι: η θέση των χεριών παραμένει αμετάβλητη, η πλάτη είναι ευθεία (δεν πέφτουμε μπροστά), αγγίζουμε απαλά το πάτωμα με το γόνατό μας.

Squat Kettlebell Row

Και η τελική άσκηση για την οποία θα μιλήσουμε σήμερα είναι το deadlift του kettlebell στο πηγούνι από τη στάση. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης τακτικά σε εκπαιδευτικά προγράμματα crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Εκτελείται πολύ απλά, ας υπολογίσουμε την τεχνική βήμα προς βήμα:

1. Η θέση εκκίνησης είναι οκλαδόν, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, πίσω ευθεία, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Και τα δύο χέρια είναι κάτω, που βρίσκονται λίγο μπροστά από τα πόδια ακριβώς στη μέση.
2. Κάνουμε ένα ισχυρό τράνταγμα με τα πόδια και την πλάτη, και παράλληλα τραβάμε το βλήμα στο πηγούνι με τη βοήθεια των χεριών. Οι παλάμες και οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. (το παραπάνω δεν είναι απαραίτητο, παρακάτω).

Οι μύες των ποδιών, της πλάτης, των ώμων και των τρικέφαλων μυών συμμετέχουν ενεργά σε αυτήν την άσκηση.

Παρακολουθώντας το βίντεο όλων των καλύτερων ασκήσεων crossfit με kettlebells! 34 τεμάχια:

Crossfit προπονήσεις και συγκροτήματα kettlebell

Έχουμε επιλέξει για εσάς τις πιο ενδιαφέρουσες προπονήσεις crossfit και συγκροτήματα kettlebell. Ας μην χάνουμε χρόνο - ας πάμε!

Συγκρότημα: Funbobbys Filthy 50

Το όνομα της προπόνησης μιλά από μόνη της - το συγκρότημα είναι σίγουρα αστείο Ο στόχος είναι να κάνετε κάθε άσκηση 50 φορές:

• Ελξεις;
• Deadlift (60/40 kg);
• Κάμψεις;
• Swing kettlebell (24 κιλά / 16 κιλά);
• Πίσω καταλήψεις (60/40 kg);
• Γόνατα στους αγκώνες.
• Ρίχνει αλτήρα (16/8 κιλά το καθένα).
• Lunges με αλτήρες (16/8 kg το καθένα)
• Burpee.

Σημαντικό: δεν μπορείτε να χωρίσετε και να ανταλλάξετε ασκήσεις σε ένα συγκρότημα! Χρόνος παράδοσης - μην το κάνετε ακόμα. Ο μέσος χρόνος εκτέλεσης για τους αθλητές είναι 30-60 λεπτά, ανάλογα με την προπόνηση.

Συγκρότημα: Lazy

Η αποστολή στο πλαίσιο της εκπαίδευσης είναι να κάνετε κάθε τύπο άσκησης 50 φορές:

• Λήψη Kettlebell (25 + 25)
• Τζάκτ Kettlebell (25 + 25)
• Mahi kettlebells (ορίστε το βάρος μόνοι σας).

Το συγκρότημα είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατό και εκρηκτικό. Θα πρέπει να ιδρώνουμε. Ο μέσος χρόνος εκτέλεσης για τους αθλητές είναι 5-20 λεπτά, ανάλογα με την προπόνηση.

Συγκρότημα: 300 Σπαρτιάτες

Εκπαιδευτική εργασία για να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• 25 pull-ups;
• 50 deadlift 60kg;
• 50 push-ups από το πάτωμα?
• 50 άλματα πάνω στο λιθόστρωτο 60-75cm.
• 50 στιλβωτικά δαπέδου (αγγίζοντας και τις δύο πλευρές = 1 φορά)
• Βγάλτε 50 βαριά βάρη (αλτήρες) από το πάτωμα. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-ups.

Προσοχή: δεν μπορείτε να σπάσετε το συγκρότημα και να αλλάξετε τις ασκήσεις σε μέρη! Ο μέσος χρόνος για την ολοκλήρωση των αθλητών είναι 5-20 λεπτά, ανάλογα με την προπόνηση.

Συγκρότημα: αποτύπωμα WOD

Η εργασία μέσα στην εκπαίδευση έχει ως εξής - να εκτελεί όλες τις ασκήσεις 50 φορές η καθεμία (χωρίς αλλαγή της σειράς και χωρίς διακοπή):

• Deadlift (μείον 30% του σωματικού βάρους)
• Κάμψεις;
• Mahi με kettlebell (μείον 70% του σωματικού βάρους);
• Ελξεις;
• Λήψη στο στήθος και τα shvungs (μείον 50% του σωματικού βάρους)
• Πηδώντας στο κουτί?
• Ομαδοποίηση γόνατα σε αγκώνες στο πάτωμα (πόδια και χέρια ευθεία).
• Διπλό σχοινί.

Συγκρότημα: Το κουδούνι από την κόλαση

Λοιπόν, και τέλος, το συγκρότημα σφαγής. Μόνο 1 γύρο κάθε φορά, μην αλλάζετε τις ασκήσεις σε μέρη. Εκπαιδευτική εργασία (όπου δεν υποδεικνύονται βάρη - προσαρμόστε τον εαυτό σας):

• Mach 53 (24 κιλά);
• 200 μέτρα διείσδυσης με δύο βάρη στα τεντωμένα χέρια
• 53 σούμο τραβήξτε στο πηγούνι.
• 150 μέτρα με δύο βάρη στα τεντωμένα χέρια.
• 53 Αδράξιμο δύο βαρών.
• 100 μέτρα με δύο βάρη.
• 53 Επέκταση Kettlebell;
• 50 μέτρα βύθισης με βάρη.

Ο μέσος χρόνος ολοκλήρωσης των αθλητών είναι 30-45 λεπτά, ανάλογα με την προπόνηση.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτός είναι ένας αρκετά πρακτικός αθλητικός εξοπλισμός και συμπληρώνει τέλεια τα crossfit συγκροτήματα και μερικές φορές μπορεί να είναι εντελώς 1 μονό βάρος για ολόκληρη την προπόνηση. Αν σας άρεσε το υλικό, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Ερωτήσεις και ευχές στα σχόλια!

Δες το βίντεο: Κυκλική προπόνηση με kettlebell (Νοέμβριος 2024).