Τι είναι μια υγιεινή διατροφική πυραμίδα (τροφική πυραμίδα);

Λαμβάνοντας υπόψη τις βασικές αρχές της διαιτολογίας, οι συντάκτες επέστρεψαν επανειλημμένα την προσοχή σας στην ατομική φύση οποιουδήποτε αθλητισμού ή σχεδίου διατροφής για την υγεία. Οι προσαρμογές της διατροφής γίνονται από τον διατροφολόγο ή τον ίδιο τον ιατρό με βάση την ευεξία και τις διακυμάνσεις του βάρους. Έτσι, το σχέδιο διατροφής λαμβάνει κατ 'ανάγκη υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά και τις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Δυστυχώς, αυτό δεν εμποδίζει τους ανθρώπους να αναζητούν συνεχώς καθολικούς τρόπους για να χάσουν βάρος ή να κερδίσουν βάρος. Το αποτέλεσμα είναι η εμφάνιση τεράστιου αριθμού δίαιτων διαφόρων βαθμών κινδύνου. Μερικά από αυτά έχουν διαφημιστεί ενεργά από τη δεκαετία του '60 του περασμένου αιώνα και περιέχουν λάθη όχι μόνο στον υπολογισμό των μερίδων, αλλά και στις ίδιες τις αρχές της διατροφής. Μιλάμε για μια τέτοια ιδέα όπως μια τροφική πυραμίδα.

Γενικές πληροφορίες και ιστορική περίληψη

Η τροφική πυραμίδα είναι μια συστηματική ομαδοποίηση έννοιας υγιεινής διατροφής που εμφανίστηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1960. Αυτό το σύστημα τοποθετείται ως ο πρώτος διατροφικός οδηγός που διατηρεί ένα κανονικό βιοτικό επίπεδο και διατηρεί το ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) σε σταθερό επίπεδο.

Όπως πολλά άλλα διατροφικά συστήματα, δεν έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου, και αμέσως μετά τη δημιουργία του, άρχισαν να εμφανίζονται καινοτομίες στις τροφικές πυραμίδες που διακρίνουν ριζικά την τροφική πυραμίδα στην αρχική της μορφή από τη σύγχρονη.

Το διαιτητικό σύστημα βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Η πυραμίδα βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρού από διαφορετικά ποτά, αλλά πρέπει να δοθεί προτίμηση στα μεταλλικά νερά.
2. Το δεύτερο σημαντικό βήμα είναι πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία πρέπει να αντιπροσωπεύει έως και το 60% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων από τα τρόφιμα... Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ευπρόσδεκτοι.
3. Τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται παραδοσιακά το τρίτο βήμα. Στο κλασικό σύστημα, αυτές είναι οι κύριες πηγές βιταμινών και βασικών θρεπτικών συστατικών. Η ποσότητα των λαχανικών πρέπει να υπερισχύει της ποσότητας των φρούτων.
4. Στο 4ο στάδιο είναι προϊόντα πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από την προέλευσή τους.
5. Το πέμπτο σκαλοπάτι, ανάλογα με τη διακύμανση της ίδιας της πυραμίδας, μπορεί να περιέχει κόκκινο κρέας, λάδια και λίπη. Σε ορισμένα συστήματα, η ζάχαρη υπάρχει ως πηγή των πιο επιβλαβών υδατανθράκων (πηγή - Wikipedia).

Εξωτερικά, μια τέτοια συστηματοποίηση της διατροφής φαίνεται δικαιολογημένη. Είναι πιο σκόπιμο σε σύγκριση με τη μη συστηματική διατροφή, αλλά στην πράξη απαιτεί σοβαρές ατομικές προσαρμογές.

Τα κύρια λάθη της πυραμίδας

Πριν πάτε σε μια λεπτομερή μελέτη των αρχών της οικοδόμησης της διατροφής με βάση την πυραμίδα των τροφίμων, αξίζει να αναφέρετε τα βασικά λάθη και τις αδυναμίες του συστήματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τις αρχές της διατροφής που ορίζονται σε αυτό το σύστημα. Απλά πρέπει να λάβετε υπόψη τα μειονεκτήματά του για να συνθέσετε μια πλήρη δίαιτα:

1. Έλλειψη εξορθολογισμού στις θερμίδες. Η τροφή μετριέται σε σχετικά μέρη, τα οποία συνιστώνται να ελέγχονται περίπου. Αυτό σημαίνει ότι με το πρόσχημα του 1ου τμήματος, μπορούν να περιέχονται και τα 50 g του προϊόντος και τα 150 g του προϊόντος. Για παράδειγμα, η Wikipedia χρησιμοποιεί τον ορισμό ενός τμήματος των 100-150 g, το οποίο, όταν μετατραπεί σε 6-10 μερίδες προϊόντων δημητριακών, θα παρέχει στο σώμα μόνο 2500 kcal από υδατάνθρακες, χωρίς να υπολογίζεται το υπόλοιπο φαγητό.
2. Χρήση γρήγορων υδατανθράκων ως κύρια πηγή τροφής. Υπάρχουν τροποποιήσεις στις σύγχρονες πυραμίδες, σύμφωνα με τις οποίες αντί για κλασικά δημητριακά, χρησιμοποιούνται μόνο χονδροειδή αλεσμένα προϊόντα. Ωστόσο, στην πιο κοινή έκδοση της διατροφικής πυραμίδας, υπάρχει ακόμη ψωμί και αρτοσκευάσματα στο κάτω μέρος. Οι γρήγοροι και μεσαίοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, οδηγώντας είτε σε αύξηση βάρους είτε σε πίεση πείνας.
3. Συνδυάζοντας φρούτα και λαχανικά σε ένα βήμα. Μια άφθονη πρόσληψη φρουκτόζης άνω των 50 g φρουκτόζης (250 g φρούτων) θα οδηγήσει σε εναπόθεση λίπους χωρίς απόκριση ινσουλίνης. Ταυτόχρονα, μια άφθονη πρόσληψη ινών από λαχανικά θα ωφελήσει μόνο το σώμα.
4. Έλλειψη διαφοροποίησης πρωτεϊνών από τη σύνθεση αμινοξέων τους. Τα προϊόντα σόγιας και κρέατος βρίσκονται σε ένα βήμα. Αλλά όταν αντικαθιστά τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική πρωτεΐνη, το σώμα δεν θα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία θα οδηγήσουν σε καταβολισμό, επιδείνωση της ευημερίας και μερικές φορές σε ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την άφθονη κατανάλωση προϊόντων σόγιας.
5. Ελαχιστοποίηση της πρόσληψης λίπους ανεξάρτητα από την πηγή και τον τύπο του οξέος. Όπως δείχνει η πρακτική, τα σωστά λίπη πρέπει να είναι έως και 20% των συνολικών θερμίδων. Φυσικά, δεν μιλάμε για πατάτες λίπος. Αλλά στην πυραμίδα των τροφίμων, τα υγιή λίπη συνδυάζονται με τα κακά.
6. Έλλειψη ελέγχου της πηγής υγρού.
7. Συμπερίληψη αλκοόλ σε αποδεκτά τρόφιμα.
8. Έλλειψη μεμονωμένων προσαρμογών. Η πυραμίδα προσφέρει την ίδια γκάμα τροφίμων σε άτομα με διαφορετικούς ρυθμούς μεταβολισμού, βάρη και ανάγκες.

Ως αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας, ένα άτομο θα αντιμετωπίσει προβλήματα όπως:

1. Υπερβολικές θερμίδες και υπερβολικό βάρος.
2. Αλλαγή στα ορμονικά επίπεδα. Αυτό οφείλεται ιδιαίτερα στη συμπερίληψη προϊόντων σόγιας, τα οποία δεσμεύουν και αποσβένονται εύκολα ορμόνες. Τα φυτοοιστρογόνα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
3. Πείνα ενώ μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων. Συνδέεται με τη χρήση υδατανθράκων μέσου έως γρήγορου στη βάση της πυραμίδας.
4. Διατροφικές διαταραχές - από ανορεξία έως βουλιμία.
5. Έλλειψη πρωτεΐνης.
6. Ανεπάρκεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
7. Ανάπτυξη ασθενειών του νευρικού, καρδιαγγειακού, ουροποιητικού, πεπτικού συστήματος (πηγή - NCBI).

Ανάλογα με το υποείδος της πυραμίδας, ορισμένα μειονεκτήματα μπορούν να εξαλειφθούν ή να ισοπεδωθούν. Η Πυραμίδα Τροφίμων για απώλεια βάρους (SciAm 2003) θεωρείται η πιο σωστή πυραμίδα, αλλά ακόμη και αυτό απαιτεί ατομική προσαρμογή και δεν είναι κατάλληλη για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Βήματα της πυραμίδας τροφίμων

Ας εξετάσουμε τώρα αυτό το σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες, εξετάζοντας κάθε στάδιο ξεχωριστά.

Ίδρυμα πυραμίδας

Στον πυρήνα όλων των τύπων τροφίμων η πυραμίδα είναι σοβαρή σωματική δραστηριότητα. Συνήθως, αυτό ακριβώς αντισταθμίζει όλα τα μειονεκτήματα σχετικά με το περιεχόμενο σε θερμίδες - "αθλητισμός και έλεγχος βάρους". Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι οτιδήποτε, γιατί στην ίδια την πυραμίδα δεν διευκρινίζεται.

Αλλά η κύρια προτίμηση δίνεται στις αερόβιες ασκήσεις μέσης έντασης, επειδή η ίδια η πυραμίδα έχει σχεδιαστεί για τον γενικό πληθυσμό και όχι για επαγγελματίες αθλητές.

Βάση της πυραμίδας

Η τροφική πυραμίδα βασίστηκε πάντα σε υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τις συστάσεις για όλους τους τύπους πυραμίδων - ο αριθμός τους είναι περίπου 65-75% της συνολικής διατροφής. Με σωστή επεκτασιμότητα, αυτή η ποσότητα υδατανθράκων είναι κατάλληλη, αλλά η έντονη άσκηση θα πρέπει να μετατοπίσει τη διατροφή σε πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα. Η παραδοσιακή πυραμίδα χρησιμοποιεί δημητριακά και ψητά.

Βήμα βιταμινών

Σε αυτό το βήμα, τα λαχανικά και τα φρούτα συνδυάζονται. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο υπολογισμός της παραδοσιακής πυραμίδας δεν λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα των φρούτων σε θερμίδες.

Έτσι, εάν σκέφτεστε σοβαρά να ακολουθήσετε τις αρχές που ορίζονται σε αυτό το σύστημα, η ποσότητα των φρούτων θα πρέπει να μειωθεί, σύμφωνα με το περιεχόμενο των θερμίδων.

Αλλά η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να αυξηθεί, διότι Η ίνα που βρίσκεται στα περισσότερα από αυτά βοηθά στην πέψη, παρατείνει το αίσθημα πληρότητας και αποτρέπει την υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα λόγω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Πρωτεϊνικό βήμα

Σύμφωνα με την πυραμίδα τροφίμων του 1992, οι πρωτεΐνες καταναλώνονται ανεξάρτητα από την πηγή σε ποσότητα 200-300 g. Όταν μετατρέπονται σε πρωτεΐνες, λαμβάνουμε μια τιμή 50-60 g πρωτεΐνης, ανάλογα με την πηγή και το προφίλ αμινοξέων.

Για φυσιολογική λειτουργία, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 1 g πρωτεΐνης με πλήρες προφίλ αμινοξέων (ή 2 g φυτικής πρωτεΐνης) ανά kg καθαρού βάρους.

Επομένως, συνιστάται η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης διπλασιάζοντας τουλάχιστον την πρόσληψη της (ή τριπλάσια για αθλητές) Η κλιμάκωση συμβαίνει μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων από το κατώτερο στάδιο.

Λίπη και ζάχαρη

Στο επάνω βήμα, πολλές ομάδες προϊόντων συνδυάζονται ταυτόχρονα:

1. Προϊόντα γρήγορου φαγητού.
2. Τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη / ζάχαρη.
3. Λίπη.
4. Κόκκινο κρέας.

Τα προϊόντα γρήγορου φαγητού έχουν μια μη ισορροπημένη ή ασαφή σύνθεση, γεγονός που τα καθιστά δυνητικά επιβλαβή για τη διατήρηση του ΔΜΣ. Η κατάσταση είναι ίδια με τη ζάχαρη. Είναι η πηγή των ταχύτερων υδατανθράκων που απορροφώνται σχεδόν αμέσως. Όσον αφορά τα λίπη, δεν πρέπει να τα εξαλείψετε εντελώς όταν χρησιμοποιείτε την πυραμίδα υγιεινής διατροφής Απλώς πρέπει να αλλάξετε την πηγή λιπαρών τροφών, έτσι ώστε τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα να κυριαρχούν στη διατροφή και να μην υπάρχουν καθόλου λίπη μεταφοράς (πηγή - PubMed).

Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, αναφέρεται ως κακό φαγητό για διάφορους λόγους:

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία μπορεί να φτάσει τα 30 g ανά 100 g φιλέτου. Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα απλώς ρίχνοντας υπερβολικό λίπος κατά το μαγείρεμα.
2. Η παρουσία αμινοξέων μεταφοράς που απομονώνουν την επιβλαβή χοληστερόλη από τα λιπαρά αποθέματα και βοηθούν στην απόθεση των πλακών χοληστερόλης. Δυστυχώς, λίγοι άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτά τα αμινοξέα μεταφέρουν επίσης καλή χοληστερόλη - τον άμεσο πρόδρομο της τεστοστερόνης.

Ποικιλία πυραμίδας τροφίμων

Το κύριο πλεονέκτημα της πυραμίδας διατροφικής διατροφής είναι η ποικιλία των τροφίμων. Τόσο οι κλασικές όσο και οι πιο σύγχρονες παραλλαγές χωρίζουν τα τρόφιμα σε πολύ γενικές κατηγορίες, γεγονός που επιτρέπει σε διαφορετικά τρόφιμα να ποικίλλουν ανάλογα με τις προτιμήσεις τους.

Αυτό μειώνει το ψυχολογικό άγχος από τη χρήση ενός σταθερού συστήματος διατροφής: η τροφική πυραμίδα προσαρμόζεται εύκολα στις δικές του διατροφικές συνήθειες με τη λιγότερη απώλεια για τον προϋπολογισμό και το σώμα.

Αυτό το γεγονός έχει επίσης μειονέκτημα, καθώς δεν είναι εξίσου χρήσιμα όλα τα προϊόντα της ίδιας κατηγορίας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το εξηγήσετε με το παράδειγμα των πρωτεϊνών:

1. Ζωική πρωτεΐνη. Έχει το πιο ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων: απαιτούνται λιγότερα κρέατα / αυγά σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
2. Πρωτεΐνη γάλακτος. Έχει ανεπαρκές προφίλ αμινοξέων και υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι ιδανικά καθώς πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο και να αντισταθμίζουν την έλλειψη αμινοξέων από άλλες πηγές.
3. Φυτική πρωτεΐνη. Έχουν ανεπαρκές προφίλ αμινοξέων, επομένως χρειάζονται συμπλήρωση με συμπληρώματα διατροφής ή ζωικές πρωτεΐνες από αθλητική διατροφή. Πρέπει να καταναλώνετε 2 φορές περισσότερη φυτική πρωτεΐνη σε σύγκριση με ένα ζώο για την κανονική λειτουργία του σώματος.
4. Πρωτεΐνη σόγιας. Είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα και επομένως δεν συνιστάται να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Τα φυτοοιστρογόνα έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν τις ορμόνες του φύλου, επηρεάζοντας σοβαρά τα ορμονικά επίπεδα και μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν παθολογικές ανωμαλίες. Για το λόγο αυτό, στην ΚΑΚ, ο κύκλος εργασιών της πρωτεΐνης σόγιας έχει μειωθεί σοβαρά από τα τέλη της δεκαετίας του '90 έως σήμερα.

Τύποι πυραμίδων τροφίμων

Από την ίδρυσή της, η τροφική πυραμίδα έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα ως διατροφικό σύστημα. Ωστόσο, η διαιτολογία ως επιστήμη έχει προχωρήσει πολύ και οι ατομικές διατροφικές προσαρμογές έχουν σχηματίσει πολλά υποείδη αυτού του συστήματος.

Είναι η πυραμίδα τροφίμων σημαντική για την απώλεια βάρους;

Παρά το γεγονός ότι η πυραμίδα τροφίμων δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια βάρους, μπορεί να προσαρμοστεί για το σκοπό αυτό. Επιπλέον, οι αρχές που καθορίζονται στην τροφική πυραμίδα είναι κατάλληλες για το σχηματισμό υγιεινών διατροφικών συνηθειών:

1. Ξεχωριστό φαγητό. Από αυτήν την άποψη, το σύστημα δεν είναι ιδανικό, ωστόσο, ένας διαφορετικός αριθμός μερίδων φαγητού συνεπάγεται την πρόσληψή τους σε διαφορετικούς χρόνους.
2. Έλεγχος μερίδας. Αυτό δεν είναι ακόμη έλεγχος θερμίδων, αλλά δεν είναι πλέον ανεξέλεγκτη κατανάλωση.
3. Εξάλειψη ορισμένων επιβλαβών προϊόντων. Συγκεκριμένα, γρήγοροι υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
4. Αυξημένη ίνα. Τα λαχανικά και τα φρούτα βρίσκονται στο δεύτερο στάδιο σχεδόν όλων των υποειδών των πυραμίδων τροφίμων.

Ορισμένες σύγχρονες παραλλαγές της πυραμίδας τροφίμων (όπως το SciAm) έχουν στενό έλεγχο της πηγής υδατανθράκων, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε αυτά τα επιπλέον κιλά.

Σε γενικές γραμμές, εάν χρησιμοποιείτε την πυραμίδα τροφίμων, είναι πιθανό να χάσετε βάρος, αλλά θα χρειαστείτε συμπληρώματα:

1. Αυστηρότερη μέτρηση θερμίδων. Η κλιμάκωση μερίδων θα βασίζεται στο έλλειμμα θερμίδων.
2. Αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
3. Αλλαγή της θρεπτικής ισορροπίας προς τις πρωτεΐνες και τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμπεράσματα

Τι είναι πραγματικά μια πυραμίδα τροφίμων; Αυτό δεν είναι ένα ιδανικό σύστημα που θα ταιριάζει σε κάθε άτομο - αυτές είναι απλώς γενικευμένες αρχές της διατροφής, οι οποίες δεν αποσκοπούν στη βελτίωση της υγείας, αλλά στην προετοιμασία του σώματος για πιο εξειδικευμένες δίαιτες. Εάν καταφέρατε να κυριαρχήσετε στην τροφική πυραμίδα, τότε ίσως μπορείτε να κυριαρχήσετε ξεχωριστή διατροφή και μετά από αυτήν - τη σωστή επιλογή τροφών για θρεπτικά συστατικά.

Δεν θα συνιστούσαμε αυτό το σύστημα διατροφής σε επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που είναι σοβαρά για το βάρος τους. Αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί από εκείνους που θέλουν να δοκιμάσουν μια δίαιτα που δεν θα βλάψει (σε ​​μεγάλο βαθμό) την υγεία τους και θα βοηθήσει στην προσαρμογή του βάρους και των διατροφικών συνηθειών τους.

Δες το βίντεο: Διατροφική πυραμίδα (Νοέμβριος 2024).