Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups από το πάτωμα από το μηδέν: push-ups για αρχάριους

Πώς να μάθετε γρήγορα να ανεβαίνετε από το πάτωμα από το μηδέν; Πολλοί άνθρωποι αναζητούν την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, επειδή είναι push-ups που μπορεί να θεωρηθεί σχεδόν καθολική άσκηση στην οποία εμπλέκονται οι περισσότεροι από τους μυς του σώματός μας. Επίσης, με τις καθημερινές προπονήσεις, μπορεί να βοηθήσει όσους θέλουν να χάσουν βάρος, το οποίο είναι σημαντικό για πολλούς από εμάς, και επίσης να κάνουν το σώμα κάθε ατόμου όμορφο και ανακούφιση.

Μερικοί από εμάς ονειρευόμαστε να μαθαίνουμε γρήγορα να κάνουμε 100 push-ups στη σειρά, άλλοι θέλουν να κάνουν push-ups στα δάχτυλά μας, και άλλοι θέλουν ακόμη και να μάθουν πώς να κάνουν push-ups από τη μία πλευρά για να εντυπωσιάσουν τους άλλους με την αντοχή και την ευκινησία τους. Αλλά έως ότου συνηθίσετε να εκτελείτε σωστά τα θεμέλια των βασικών - το κλασικό push-up - όλες αυτές οι απολαύσεις δεν θα είναι διαθέσιμες σε εσάς. Επομένως, ξεκινήστε την προπόνησή σας!

Αν θέλετε να μάθετε πώς να μάθετε πώς να ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή, τότε φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με αυτό το θέμα στον ιστότοπό μας.

Πώς να μάθετε την κλασική τεχνική;

Πρώτον, ας αναλύσουμε τη βασική τεχνική. Θα πρέπει να μάθετε να κάνετε push-ups έτσι:

• Θέση εκκίνησης: η σανίδα στα τεντωμένα χέρια, το σώμα ευθεία, το κεφάλι, η πλάτη, η άκρη και τα πόδια σχηματίζουν ευθεία γραμμή.
• Το βλέμμα κοιτάζει κάτω στις παλάμες.
• Κατά την εισπνοή, κατεβάστε απαλά προς τα κάτω, ενώ εκπνέετε, σηκώστε.
• Μην περιστρέφετε την πλάτη σας και μην προεξέχετε τους γλουτούς σας.
• Κάντε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Για να μάθετε πώς να κάνετε push-ups από το μηδέν, για παιδιά και κορίτσια, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με προπαρασκευαστικές ασκήσεις.

Τι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε

Ο κύριος στόχος μας λοιπόν είναι να ενισχύσουμε τους μυς των χεριών και του στήθους. Υπάρχουν πολλές σωματικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν τους ίδιους μυς με τα κλασικά push-ups, αλλά ταξινομούνται ως ήπια. Παρέχουν ένα μέτριο ποσό άσκησης που είναι σωστό για άτομα που κατέχουν το πρόγραμμα push-up για αρχάριους.

Push-ups από τον τοίχο

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πιο έντονα στους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και των χεριών, ιδίως των τρικέφαλων μυών. Πώς να μάθετε να ανεβαίνετε από τον τοίχο;

• Σταθείτε απέναντι από το στήριγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των ώμων σας.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, πλησιάζοντας στον τοίχο μέχρι να το αγγίξει το στήθος και το μέτωπό σας.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κρατήστε το σώμα σε όρθια θέση, μην λυγίζετε στην πλάτη ή στο κάτω μέρος της πλάτης, σφίξτε την πρέσα. Μόνο η πλάτη και τα χέρια λειτουργούν.

Πώς να μάθεις γρήγορα να κάνεις push-ups από το πάτωμα σωστά χρησιμοποιώντας αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση, γιατί ουσιαστικά δεν περιλαμβάνει τους θωρακικούς μυς; Ξεκινήστε σταδιακά να απομακρύνεστε από τον τοίχο - όσο πιο μακριά απομακρύνεστε, τόσο περισσότερο θα συμπεριληφθεί το στήθος στη διαδικασία. Στο μέλλον, προχωρήστε σε push-ups από τον πάγκο.

Push-ups από τον πάγκο

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα τρικέφαλα, τα μπροστινά και τα πίσω άκρα, το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια. Όπως μπορείτε να δείτε, έχει δημιουργηθεί ένας πλήρης μυϊκός άτλας κλασικών push-ups, πράγμα που σημαίνει ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Η εκμάθηση να κάνει push-ups από μια οριζόντια στήριξη είναι πιο δύσκολη από κάθετη, αλλά είναι ακόμα πιο εύκολη από ό, τι από το πάτωμα, γι 'αυτό η άσκηση ταξινομείται ως push-up για αρχάριους.

• Βρείτε έναν κατάλληλο πάγκο ή καρέκλα (όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολο είναι να ανεβείτε)
• Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένος, χέρια στον πάγκο, ίσιο σώμα, τεταμένο σώμα, κοιτάζοντας προς τα κάτω.
• Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, πέφτοντας κάτω στο στήριγμα.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Μην λυγίζετε στην πλάτη, μην προεξέχετε τον κώλο.

Για να μάθετε πώς να κάνετε εύκολα push-ups σε μια εβδομάδα, αναζητήστε οριζόντια υποστήριξη ακριβώς κάτω από την προηγούμενη κάθε μέρα. Έτσι, όχι σήμερα ή αύριο θα αρχίσετε ήδη να εργάζεστε στο πάτωμα.

Σανίδα με τεντωμένα χέρια

Αυτή η άσκηση αυξάνει την αντοχή του αθλητή, ενισχύει τους μυς του πυρήνα και αποτελεί το θεμέλιο της σωστής τεχνικής. Για να μάθετε, μάθετε τους κανόνες:

• Δώστε έμφαση στα τεντωμένα χέρια, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
• Σφίξτε το στήθος, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε κορδόνι.
• Διορθώστε τη θέση για 40-60 δευτερόλεπτα.
• Πάρτε 3 σετ με διάλειμμα 1-2 λεπτών.

Με κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στη σανίδα, φτάνοντάς το σε 4-5 λεπτά.

Γόνατο ώθηση

Η άσκηση ονομάζεται επίσης γυναικεία λόγω του ελαφρύτερου φορτίου στους μυς στόχους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν έχουν θέση στο πρόγραμμα push-up για άνδρες αρχάριους, γιατί προετοιμάζουν τέλεια τους μυς για ένα πλήρες φορτίο. Πώς να μάθετε να ανεβαίνετε με αυτόν τον τρόπο:

• Η τεχνική εκτέλεσης πρακτικά δεν διαφέρει από τον αλγόριθμο για τα κλασικά υποείδη, η μόνη διαφορά είναι η έμφαση όχι στις κάλτσες, αλλά στα γόνατα.
• Δώστε έμφαση στα απλωμένα χέρια, το σώμα ίσιο, κοιτάξτε προς τα εμπρός, τα πόδια στα γόνατά σας, σταυρωμένα στους αστραγάλους και προς τα πάνω.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο κάτω σημείο, καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά.
• Συνεχίστε να κάνετε push-ups κάνοντας τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Μέθοδοι προώθησης και χαρακτηριστικά της εφαρμογής τους

Κλασσικός

Υπάρχουν δύο τρόποι για να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε ένα κλασικό push-up - στενό (οι παλάμες αγγίζουν η μια την άλλη και βρίσκονται ακριβώς κάτω από το κέντρο του στήθους) και πλάτος (οι παλάμες είναι ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους). Στην πρώτη περίπτωση, το κύριο φορτίο είναι στους τρικέφαλους και την εσωτερική πλευρά των θωρακικών μυών, και στη δεύτερη, στους θωρακικούς και δελτοειδείς μύες. Για την αρμονική ανάπτυξη των μυών του σώματος, συνιστάται να κάνετε και τα δύο εναλλάξ, για παράδειγμα, κάθε δεύτερη μέρα.

Πώς να το κάνετε: Οι παλάμες των χεριών και τα δάχτυλα των ποδιών στηρίζονται στο πάτωμα, το σώμα είναι ίσιο, τα χέρια ισιώνονται. Λυγίζοντας τα χέρια μας στους αγκώνες, κατεβαίνουμε στο πάτωμα, το αγγίζουμε με το στήθος μας και ισιώνουμε ξανά τα χέρια μας.
Ο καθένας μπορεί να ρυθμίσει τον αριθμό των ασκήσεων και προσεγγίσεων σε μία προπόνηση ανεξάρτητα, σύμφωνα με τις δικές τους δυνάμεις και επιθυμίες, το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να κάνετε περισσότερα push-ups, αλλά μάλλον να το κάνετε σωστά.

Τα κύρια λάθη των αρχαρίων:

• Κατά την ανύψωση, τα χέρια δεν κάμπτονται ταυτόχρονα, αλλά με τη σειρά τους.
• Τα πόδια, ο κορμός και οι ώμοι δεν σχηματίζουν ευθεία γραμμή, το σώμα χαλάει ή κάμπτει προς τα πάνω.
• Όταν κατεβάζετε προς τα κάτω, τα γόνατα, η λεκάνη ή οι γοφοί αγγίζετε το πάτωμα.
• Το κατέβασμα είναι ατελές - το στήθος δεν αγγίζει το πάτωμα.

Εάν εκτελείτε με συνέπεια όλες τις απαραίτητες ασκήσεις κάθε μέρα, χωρίς να παραλείπετε τις προπονήσεις, θα παρατηρήσετε πολύ γρήγορα το αποτέλεσμα - μέσα σε μια εβδομάδα το σώμα σας θα γίνει αισθητά ισχυρότερο, τα χέρια σας θα γίνουν πιο δυνατά και οι κοιλιακοί σας θα γίνουν πιο σκληροί. Και σε ένα μήνα, είναι πολύ πιθανό, μάθετε ήδη πώς να κάνετε push-ups δέκα έως είκοσι φορές σε μια προσέγγιση - όλα εξαρτώνται από την επιμέλεια σας!

Με στάθμιση

Εάν έχετε ήδη κατακτήσει ένα απλό push-up "τέλεια" και το σώμα απαιτεί επιπλέον φορτίο, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο περίπλοκη έκδοση.

Πώς να το κάνετε: η τεχνική εκτέλεσης είναι απολύτως σύμφωνη με την κλασική, αλλά επιπλέον φοράτε ένα ειδικό γιλέκο στάθμισης. Λόγω της έλλειψης τέτοιου εξοπλισμού για πολλούς από εμάς, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με ένα συνηθισμένο σακίδιο με κάτι βαρύ ή έναν δίσκο από μια μπάρα στην πλάτη σας.

Σε ανώμαλες ράβδους

Το ερώτημα για το πώς να μάθετε πώς να πιέζετε σωστά τις ανώμαλες ράβδους, σίγουρα, ανησυχεί πολλούς. Νομίζω ότι όλοι καταλαβαίνουν ότι αυτό το είδος αθλητισμού μπορεί να ασκηθεί μόνο στην περίπτωση που η κλασική έκδοση εκτελείται εύκολα από εσάς και δεν παρουσιάζει καμία δυσκολία.

Πώς να το κάνουμε: χρειαζόμαστε έναν ειδικό προσομοιωτή για να το κάνουμε. Ένα άτομο κατά τη διάρκεια αυτής της ώθησης, σε αντίθεση με τις προηγούμενες επιλογές, βρίσκεται σε όρθια θέση. Τα χέρια τοποθετούνται στις ανώμαλες ράβδους, οι αγκώνες βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και δεν απλώνονται. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια ενώνονται μεταξύ τους. Κάμπτοντας και ξεμπλοκάροντας τα χέρια σας, ανεβαίνετε στον προσομοιωτή πάνω ή κάτω.

Για να μάθετε τα κορυφαία ταχύτερα ζώα στον κόσμο, δείτε ένα άλλο άρθρο που δημοσιεύτηκε επίσης στον ιστότοπό μας.

Τι επηρεάζει η σωστή τεχνική;

Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε σωστά τα push-ups από το μηδέν, τόσο για το αγόρι όσο και για το κορίτσι, αυτό θα εγγυηθεί τη μέγιστη απόδοση και τα οφέλη για την υγεία.

• Για παράδειγμα, εάν, σε αντίθεση με την τεχνική, αρχίσετε να σπρώχνετε, στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική στήλη ή προεξέχετε το πέμπτο σημείο, ολόκληρο το φορτίο από τους μυς στόχους θα μεταφερθεί στην πλάτη. Το ευεργετικό αποτέλεσμα αυτής της εκπαίδευσης θα είναι ελάχιστο.
• Εάν δεν αναπνέετε σωστά, μπορείτε να βγείτε από την αναπνοή, να χάσετε τον ρυθμό σας. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά - αυτό θα αυξήσει την αντοχή και θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Μην πάρετε πάρα πολύ καιρό παύσεις ή έντονα τραύματα για να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους ή τις αρθρώσεις.
• Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή θέση των χεριών, επειδή είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του φορτίου σε συγκεκριμένους μυς. Για παράδειγμα, μια στενή λαβή χρησιμοποιεί τα τρικέφαλα σε μεγαλύτερο βαθμό και το αντίστροφο, όσο ευρύτερα τοποθετούνται οι παλάμες, τόσο πιο ενεργά θα λειτουργούν οι θωρακικοί μύες.

Γιατί αξίζει να μάθετε push-ups ή λίγο για τα κίνητρα

Όπως γνωρίζετε, κάθε επιχείρηση στην οποία η συνέπεια και η συνεχής βούληση είναι σημαντική απαιτεί σοβαρά κίνητρα. Εάν δεν είναι εκεί, πολύ σύντομα θα αρχίσετε να χάνετε τις προπονήσεις σας, να τους εργαστείτε με μισή καρδιά και τελικά να εγκαταλείψετε εντελώς την ενοχλητική εργασία. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό να σας συμβεί, θα σας δώσουμε μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε push-ups από το μηδέν από το μηδέν.

Γιατί πρέπει να μάθετε πώς να ανεβαίνετε από το πάτωμα για ένα αγόρι ή έναν άντρα;

Εάν το διαμέρισμά σας δεν διαθέτει ειδικό εξοπλισμό για προπόνηση αντοχής, τότε τα push-ups μπορούν να αντικαταστήσουν πολλά από αυτά, επειδή η ικανότητα ώθησης από το πάτωμα αναπτύσσεται από τους μύες της θωρακικής περιοχής, των κοιλιακών, των τρικέφαλων, των δέλτα, καθώς και του πρόσθιου μυός του λαιμού και του ορού.
Όλοι γνωρίζουν ότι οι ώσεις από το πάτωμα εκπαιδεύουν τέλεια τη δύναμη και την αντοχή σε έναν άνδρα. Ένα άτομο που αφιερώνεται στην προπόνηση με τη χρήση του τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα συγκρίνεται ευνοϊκά με το υπόλοιπο και, κατά καιρούς, μπορεί να υπομείνει πολύ πιο σοβαρή σωματική δραστηριότητα.

Για να έχετε ένα όμορφο, ανακουφιστικό σώμα, να καταπλήξετε το δίκαιο σεξ με κοιλιακούς κοιλιακούς και ισχυρούς, μυώδεις ώμους - τι άνθρωπος δεν το θέλει αυτό; Και όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν αν μάθετε πώς να ανεβείτε σωστά από το πάτωμα!

Γιατί αξίζει να μάθετε να κάνετε push-ups από το πάτωμα για ένα κορίτσι, ένα κορίτσι ή μια γυναίκα;

Εάν πάσχετε συχνά από κρυολόγημα και οι πνεύμονές σας αντιδρούν σε οποιαδήποτε αλλαγή του κλίματος, τότε μαθαίνοντας να κάνετε push-ups μπορείτε να διατηρήσετε τέλεια την υγεία σας. Κατά τη διάρκεια των ωθήσεων, το αίμα ρέει στο στήθος και τους πνεύμονες, αναπτύσσεται το αναπνευστικό σύστημα και βελτιώνεται η εργασία της καρδιάς.

Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, η εργασία στην κάμψη και την επέκταση των χεριών ενώ ξαπλωμένη στο πάτωμα (καθώς τα push-ups καλούνται σε επαγγελματική γλώσσα) μπορεί να αντικαταστήσει σχεδόν ένα ολόκληρο γυμναστήριο για εσάς, επειδή κατά τη διάρκεια αυτού εμπλέκονται πολλές σημαντικές μυϊκές ομάδες του σώματός μας.

Το επίπεδο στομάχι που ονειρεύεται κάθε γυναίκα διαμορφώνεται τέλεια με τη βοήθεια push-ups από το πάτωμα. Για εκείνους που κάνουν πολλά push-ups, οι κοιλιακοί μύες είναι ενισχυμένοι και αυτοί βοηθούν να δώσουν στο στομάχι ένα ιδανικό σχήμα.

Αυτές οι ασκήσεις προσαρμόζουν τέλεια το σχήμα του μαστού, καθιστώντας το πιο ελαστικό και τεντωμένο. Φυσικά, δεν θα είστε σε θέση να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας χρησιμοποιώντας push-ups από το πάτωμα, αλλά ακόμη και ένα μικρό, σφικτό στήθος φαίνεται πολύ πιο σαγηνευτικό από ένα μεγαλύτερο, αλλά απρόσεκτο και χαλαρό.

Τώρα που γνωρίζετε όλα τα οφέλη αυτής της άσκησης και είστε αποφασισμένοι να μάθετε πολλά push-ups από το πάτωμα, θα σας πούμε για τη σειρά, ακολουθώντας την οποία θα καταλάβετε πώς να μάθετε γρήγορα τα push-ups από το πάτωμα για ένα κορίτσι ή αγόρι από το μηδέν.

Πώς να κάνετε τα push-ups πιο δύσκολα

Έτσι, τώρα ξέρετε πώς να ανεβείτε σωστά από το πάτωμα για αρχάριους, ελπίζουμε ότι έχετε ήδη αρχίσει να ασκείστε. Ας υποθέσουμε ότι έχετε επιτύχει με επιτυχία έναν πλήρη τύπο άσκησης και έχετε επιτύχει ακόμη και σταθερά αποτελέσματα. Μετά από 1-2 μήνες, πολλοί αθλητές με σιγουριά ανεβαίνουν από το πάτωμα 40-50 φορές, ακόμη και χωρίς πραγματικά να αναπνέουν.

Ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο, να μάθετε πώς να κάνετε push-ups με άλλους τρόπους, διαφορετικά οι μύες θα σταματήσουν να προχωρούν. Δείτε τη λίστα των παραλλαγών για να περιπλέξετε την εργασία:

• Εκρηκτικά push-ups (με βαμβάκι). Στο κορυφαίο σημείο, ο αθλητής πρέπει να έχει χρόνο να κάνει χειροκρότημα, σχίζοντας εντελώς τα χέρια του από το πάτωμα. Βοηθούν στην ανάπτυξη όχι μόνο των μυών, αλλά και της ταχύτητας της αντίδρασης.
• Αφενός. Είναι ένα πολύ δύσκολο από τεχνική άποψη έργο που μπορούν να κάνουν μόνο έμπειροι αθλητές. Εκτός από τους ισχυρούς και καλά εκπαιδευμένους μύες, είναι σημαντικό να έχουμε μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας.
• Στα δάχτυλα και τις γροθιές. Η επιπλοκή συμβαίνει λόγω της υψηλότερης θέσης του σώματος και τα χέρια, τα δάχτυλα και οι καρποί λαμβάνουν επίσης επιπλέον άγχος.
• Με τα πόδια σας στον πάγκο. Σε αυτήν την έκδοση, τα εμπρός δέλτα εμπλέκονται ενεργά στη διαδικασία και το στήθος και οι τρικέφαλοι λειτουργούν σε αυξημένη λειτουργία φόρτωσης.
• Handstand. Ο αθλητής πρέπει πρώτα να κάνει στάση με τεντωμένους βραχίονες (με στήριξη σε τοίχο ή, αερόμπικ - χωρίς υποστήριξη) και μετά να κάνει push-ups. Είναι πολύ δύσκολο να μάθεις αυτό το έργο, αλλά είναι δυνατό. Ο αθλητής χρειάζεται άριστη φυσική κατάσταση και μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας.

Έτσι, αποσυναρμολογήσαμε την τεχνική push-ups από το μηδέν από το πάτωμα και άλλες επιφάνειες από όλες τις πλευρές. Τώρα ξέρετε πώς να μάθετε να ανεβαίνετε και πώς να αυξάνετε το φορτίο όταν τελειώνει η προπόνηση. Εν κατακλείδι, θα δώσουμε ένα κατά προσέγγιση σχέδιο push-ups από το πάτωμα από το μηδέν, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε αρχάριο, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησής του.

Ένα πρόγραμμα για αρχάριους που βασίζεται στις προπαρασκευαστικές ασκήσεις

Για αρχάριους, θυμηθείτε ότι είναι απίθανο να πετύχετε να μάθετε να κάνετε push-ups από το μηδέν σε 1 ημέρα, ειδικά αν πριν από αυτό δεν δώσατε καθόλου στους μυς σας. Ωστόσο, σε 1-2 εβδομάδες είναι πολύ πιθανό να μάθετε πώς να κάνετε πλήρη push-ups από το πάτωμα τουλάχιστον 10-15 φορές.

• Ξεκινήστε την προετοιμασία σας με push-ups από τον τοίχο - κάντε τα 15-20 φορές, 2-3 σετ.
• Κάντε ένα μισό βήμα πίσω κάθε μέρα. Μετά από 3-4 ημέρες, δοκιμάστε push-ups από το τραπέζι - το ίδιο 15-20 φορές σε 2-3 σετ.
• Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, θα πρέπει να κάνετε εμπιστοσύνη στο πάγκο.
• Από τη δεύτερη εβδομάδα, συνδέστε τη ράβδο με τεντωμένους βραχίονες και ώθηση από το γόνατο.
• Σε 10-12 ημέρες, οι μύες σας θα είναι έτοιμοι για την πλήρη άσκηση.

Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε, εάν οι μύες πονάνε ή αντισταθούν, κάντε ένα διάλειμμα 1 ημέρας, αλλά συνεχίστε να στέκεστε στη γραμμή. Μην ασκείστε εάν είστε άρρωστοι.

Δώστε προσοχή στους κανόνες των push-ups από το πάτωμα στο τραπέζι για αρχάριους - μην προσπαθείτε να δημιουργήσετε ρεκόρ, επειδή δεν είστε στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Το καθορισμένο φορτίο είναι αρκετά αρκετό για εκπαίδευση υψηλής ποιότητας χωρίς να βλάπτει την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, το να μάθεις να κάνεις push-ups δεν είναι καθόλου δύσκολο - το πιο σημαντικό πράγμα είναι να προετοιμάσεις σταδιακά τους μύες, τακτικά, αλλά μέτρια αύξηση του φορτίου. Θέστε τους μεγάλους στόχους σας και φροντίστε να τους πετύχετε!

Φυσικά, υπάρχουν πολλές ακόμη παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση. Όμως, αν καταφέρετε καλά τον πιο σημαντικό, κλασικό τρόπο να το κάνετε, τότε όλες οι άλλες μέθοδοι με την πάροδο του χρόνου δεν θα είναι δύσκολες για εσάς. Σας ευχόμαστε επιτυχία στην εκπαίδευσή σας!

Δες το βίντεο: Κάμψεις για Αρχάριους (Νοέμβριος 2024).