Χωρίς σύγχρονες γνώσεις σχετικά με την εργασία και τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος με μέγιστα φορτία, είναι αδύνατο για οποιονδήποτε αθλητή να πετύχει στον αθλητισμό, ειδικά στο τρέξιμο.
Η γνώση για το VO2max απαιτείται όχι μόνο από τους αθλητές, αλλά και από τους απλούς ανθρώπους, καθώς αυτός ο δείκτης αποκαλύπτει τα μυστικά της κατάστασης της υγείας κάθε ατόμου αυτή τη στιγμή, τις δυνατότητες του σώματος και την ικανότητά του να ζει πολύ.
Τι είναι ο εκθέτης vo2 max;
Το VO2 Max ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να λάβει, να παραδώσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας σε ένα λεπτό. Περιορίζεται από την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα που μπορούν να επεξεργαστούν οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα και η ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να εξαγάγουν οι μύες από το αίμα.
Το όνομα σημαίνει: V - όγκος, O 2 - οξυγόνο, μέγιστο - μέγιστο. Το VO 2 max εκφράζεται είτε ως απόλυτος ρυθμός λίτρων οξυγόνου ανά λεπτό (l / min) είτε ως σχετικός ρυθμός σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας ανά λεπτό (π.χ. ml / (kg · min)). Η τελευταία έκφραση χρησιμοποιείται συχνά για να συγκρίνει την απόδοση αντοχής των αθλητών.
Τι χαρακτηρίζει;
Το VO2max είναι ένα μέτρο της μέγιστης ταχύτητας με την οποία το σώμα ενός αθλητή μπορεί να απορροφήσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης λειτουργίας, προσαρμοσμένο για το σωματικό βάρος.
Εκτιμάται ότι το VO2 Max μειώνεται κατά περίπου 1% ετησίως.
Ένα υψηλό VO2max είναι σημαντικό επειδή σχετίζεται στενά με την απόσταση που διανύει το θέμα. Η έρευνα έχει δείξει ότι το VO2max αντιπροσωπεύει περίπου το 70 τοις εκατό της επιτυχίας απόδοσης των αγώνων μεταξύ μεμονωμένων δρομέων.
Επομένως, εάν μπορείτε να τρέξετε 5000 μέτρα ένα λεπτό γρηγορότερα από ό, τι μπορώ, είναι πιθανό το VO2max να είναι υψηλότερο από το δικό μου κατά ένα ποσό που επαρκεί για να αντισταθμιστεί για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.
Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην υψηλή VO2max. Ένα από αυτά είναι η ισχυρή οξυγόνωση του συστήματος μεταφοράς, το οποίο περιλαμβάνει μια ισχυρή καρδιά, αιμοσφαιρίνη αίματος, υψηλό όγκο αίματος, υψηλή τριχοειδή πυκνότητα στους μύες και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυϊκά κύτταρα.
Η δεύτερη ταχύτητα είναι η ικανότητα συστολής μεγάλου αριθμού μυϊκών ινών ταυτόχρονα, καθώς όσο περισσότερος μυϊκός ιστός είναι ενεργός ανά πάσα στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνεται από τους μυς.
Αυτό καθιστά το VO2 Max ένα κρίσιμο σημάδι γήρανσης και μπορούμε να το μετρήσουμε και να το βελτιώσουμε με κατάλληλη αερόβια προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε θερμοκρασία μεταξύ 65 και 85 τοις εκατό του μέγιστου σας μέσω αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 20 λεπτά, τρεις ή πέντε φορές την εβδομάδα.
Η διαφορά στους δείκτες μεταξύ απλών ανθρώπων και αθλητών
Οι συνηθισμένοι άνδρες ηλικίας 20-39 έχουν VO2max κατά μέσο όρο από 31,8 έως 42,5 ml / kg / min και οι αθλητές-δρομείς της ίδιας ηλικίας έχουν VO2max κατά μέσο όρο έως 77 ml / kg / min.
Τα μη εκπαιδευμένα κορίτσια και οι γυναίκες τείνουν να έχουν μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου 20-25% χαμηλότερα από τους μη εκπαιδευμένους άνδρες. Ωστόσο, κατά τη σύγκριση ελίτ αθλητών, το κενό τείνει να είναι κοντά στο 10%.
Προχωρώντας περαιτέρω, το VO2 Max προσαρμόζεται για άπαχη μάζα σε ελίτ αθλητές και γυναίκες αθλητές, οι διαφορές εξαφανίζονται σε ορισμένες μελέτες. Οι σημαντικές αποθήκες λίπους που σχετίζονται με το φύλο θεωρείται ότι αντιπροσωπεύουν την πλειονότητα των μεταβολικών διαφορών στο τρέξιμο μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Συνήθως, η μείωση του VO2 max που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να εξηγηθεί από τη μείωση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, του μέγιστου όγκου αίματος και της μέγιστης διαφοράς a-VO2, δηλαδή της διαφοράς μεταξύ της συγκέντρωσης οξυγόνου του αρτηριακού αίματος και του φλεβικού αίματος.
Πώς μετράται το Vo2 max;
Ακριβής μέτρηση VO 2 μέγ περιλαμβάνει φυσική προσπάθεια επαρκή σε διάρκεια και ένταση για πλήρη φόρτωση του αερόβιου συστήματος ενέργειας.
Σε γενικές γραμμές κλινικές και αθλητικές δοκιμές, αυτό συνήθως περιλαμβάνει μια δοκιμή διαφορικής άσκησης (είτε σε διάδρομο είτε σε εργοτόμετρο ποδηλάτου), στην οποία η ένταση της άσκησης αυξάνεται σταδιακά με μέτρηση: αερισμός και οξυγόνο και συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα στον εισπνεόμενο και εκπνεόμενο αέρα. ...
- Το VO 2 max επιτυγχάνεται όταν η κατανάλωση οξυγόνου παραμένει σταθερή παρά τον αυξημένο φόρτο εργασίας.
- Το VO 2 max καθορίζεται σωστά από την εξίσωση του Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
Αυτές οι τιμές λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη μέγιστη προσπάθεια, όπου το Q είναι η καρδιακή έξοδο της καρδιάς, το CO 2 είναι η περιεκτικότητα σε αρτηριακό οξυγόνο και το C V O 2 είναι η περιεκτικότητα σε φλεβικό οξυγόνο.
- (C O 2 - C v O 2) είναι επίσης γνωστή ως αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου.
Κατά το τρέξιμο, συνήθως προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια διαδικασία γνωστή ως συμπληρωματική δοκιμή άσκησης, στην οποία ο αθλητής αναπνέει σε ένα σωλήνα και μια συσκευή σωλήνα συλλέγει και μετρά τα εκπνεόμενα αέρια ενώ τρέχει σε διάδρομο, όπου
η ταχύτητα του ιμάντα ή η κλίση αυξάνεται σταδιακά έως ότου ο αθλητής φτάσει στην κούραση. Ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ θα είναι ο VO2max του δρομέα.
Υπολογισμός του VO 2 Max χωρίς δοκιμή καταλληλότητας.
Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα πάνω σε μια αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τον καρδιακό σας παλμό στα δάχτυλά σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε
Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός (καρδιακός ρυθμός) σε παλμούς ανά λεπτό (BPM). Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας είναι αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Εάν είστε 25 ετών, το HR HR σας = 220 -25 = 195 παλμούς ανά λεπτό (bpm).
Ας ορίσουμε το VO 2 max με έναν απλό τύπο. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Αυτή η μέθοδος μετράει καλά σε σύγκριση με άλλους γενικούς τύπους.
Υπολογισμός μέγ. VO 2 Έχετε ήδη καθορίσει τη χρήση ανάπαυσης και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να συνδέσετε αυτές τις τιμές στον τύπο και να υπολογίσετε το μέγιστο VO 2. Ας υποθέσουμε ότι έχετε καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 80 παλμών ανά λεπτό και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 195 παλμοί ανά λεπτό.
- Γράψτε τον τύπο: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Συνδέστε τιμές: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Επίλυση: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Πώς να βελτιώσετε το VO2max σας
Ένας γρήγορος τρόπος για να βελτιώσετε το VO2max είναι να τρέξετε για περίπου έξι λεπτά με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Έτσι θα μπορούσατε να κάνετε μια προπόνηση VO2max που συνίστατο σε προθέρμανση 10 λεπτών, 6λεπτη διαδρομή και 10λεπτη ψύξη.
Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος προετοιμασίας για το VO2max, καθώς μπορείτε να κουραστείτε πολύ μετά από έξι λεπτά προσπάθειας. Είναι καλύτερο να κάνετε ελαφρώς λιγότερη προσπάθεια στην ίδια ή ελαφρώς υψηλότερη ένταση, χωρισμένη από περιόδους ανάκαμψης, καθώς αυτό επιτρέπει στον αθλητή να χρησιμοποιεί περισσότερο συνολικό χρόνο στο 100% VO2max πριν φτάσει στην εξάντληση. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε ένταση πίσω λίγο, και να κάνετε ελαφρώς μεγαλύτερα διαστήματα.
Ξεκινήστε με διαστήματα 30/30. Αφού προθερμάνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά τζόκινγκ ελαφρά, εργαστείτε 30 δευτερόλεπτα σκληρά, με τον ταχύτερο ρυθμό. Στη συνέχεια, επιβραδύνεται στο φως. Ένας καλός τρόπος για να εισαγάγετε την εκπαίδευση VO2max στο πρόγραμμά σας σε διαστήματα 30/30 και 60/60. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ γρήγορων και αργών διαστημάτων 30 δευτερολέπτων έως ότου έχετε ολοκληρώσει τουλάχιστον 12 και στη συνέχεια 20 από το καθένα.
Αυξήστε τον αριθμό των διαστημάτων 30/30 για να ολοκληρώσετε κάθε φορά που κάνετε αυτήν την προπόνηση και μετά μεταβείτε σε διαστήματα 60/60. Ξεκινήστε με τουλάχιστον έξι από αυτούς και δημιουργήστε έως και 10.
Μικρότερα διαστήματα 20 έως 90 δευτερολέπτων είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη ισχύος, αντοχής και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερα διαστήματα δύο έως τριών λεπτών είναι ιδανικά για ανάπτυξη VO2max. Για να κάνετε τα διαστήματα αύξησης της προπόνησης, πρέπει να ζεσταθείτε, τζόκινγκ για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξτε ανηφορικά για δύο έως τρία λεπτά (επιλέξτε διάρκεια πριν από την έναρξη), μεταβείτε πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε.
Τα διαστήματα γαλακτικού είναι ένας σκληρός τύπος εκπαίδευσης VO2max. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με 30/30, 60/60 και εκτεταμένα διαστήματα πριν προχωρήσετε σε διαστήματα γαλακτικής.
Είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το είδος εκπαίδευσης στην πίστα. Ζεσταθείτε για 10 λεπτά με ένα ελαφρύ τρέξιμο και στη συνέχεια εκτελέστε μια σκληρή διαδρομή 800 μέτρων (δύο γύροι σε διάδρομο πλήρους μεγέθους) έως 1200 μέτρα (τρεις γύροι σε διάδρομο πλήρους μεγέθους) γύρω από την πίστα Τώρα μειώστε το ρυθμό σας σε μια εύκολη διαδρομή 400 μέτρων.
Εκτελέστε σύντομα διαστήματα (800 m) κατά την πρώτη σας προπόνηση στα διαστήματα γαλακτικού αυτού του κύκλου προπόνησης και μετά προχωρήστε. Υπάρχουν συνολικά περίπου 5000 μέτρα γρήγορης λειτουργίας σε αυτές τις προπονήσεις (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Και πάλι, δοκιμάστε να εκτελέσετε ένα γρήγορο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε μέχρι το τελευταίο διάστημα χωρίς να επιβραδύνετε.
Η μέτρηση VO2 Max βοηθά τους επαγγελματίες να αναθέτουν ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα σε άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Η αξιολόγηση της καρδιακής λειτουργίας και της κατανάλωσης οξυγόνου μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για τους αρχάριους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, καθώς και για τη βελτίωση της αντοχής των εκπαιδευμένων αθλητών, ειδικά σε κλάδους τρεξίματος.
