Το τρέξιμο είναι ο πιο ευέλικτος τρόπος προθέρμανσης στα αθλήματα, το οποίο έχει και θεραπευτικό αποτέλεσμα και διατηρεί το σώμα σε καλή κατάσταση χωρίς τη χρήση διαφόρων εξοπλισμών.
Το τρέξιμο είναι πολύ σημαντικό για άτομα που έχουν καθιστικό τρόπο ζωής. Ακόμα και ένας μη επαγγελματίας αθλητής γνωρίζει ότι όταν τρέχει, οι μύες των κάτω άκρων, του κορμού και των καρδιακών μυών γίνονται ισχυρότεροι. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τη φυσιολογία αυτής της δραστηριότητας και θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε μυϊκό ιστό που εμπλέκεται.
Πόδια
Στα πόδια υπάρχουν πολλοί μυϊκοί ιστοί, μεγάλοι και μικροί, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ανθρώπινη κίνηση. Αυτά περιλαμβάνουν όπως:
Μύες τετρακέφαλων
Ονομάζονται επίσης τετρακέφαλοι. Η λειτουργία τους είναι να επεκτείνουν το πόδι στο γόνατο και την κάμψη του ισχίου στην άρθρωση του ισχίου. Αυτή η ομάδα είναι πολύ ενεργή όταν ανεβαίνετε ή ανεβαίνετε σκάλες.
Μύες μηρών
Βρίσκονται στο πάνω μέρος του κάτω άκρου κοντά στους γλουτούς. Η κύρια λειτουργία τους είναι η κάμψη των αρθρώσεων του γόνατος.
Οι μύες της γάμπας
Αυτή η ομάδα είναι υπεύθυνη για την κάμψη του γόνατος όταν σηκώνει τα πόδια και σταθεροποιεί το σώμα. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση κρούσεων στην επιφάνεια ενώ τρέχει, εκτελώντας μια λειτουργία απορρόφησης κραδασμών.
Πόδια
Αρκετές μυϊκές ομάδες είναι υπεύθυνες για το τρέξιμο στο πόδι, όπως:
- Οι μακρινοί εκτατήρες του πρώτου ποδιού, υπεύθυνοι για την επέκταση και την ανύψωση του ποδιού. Αναφέρεται στην ομάδα του μπροστινού μέρους του κάτω ποδιού.
- Ο μακρύς καμπτήρας του πρώτου δακτύλου, που ανήκει στην ομάδα του οπίσθιου μυϊκού ιστού και εκτελεί κάμψη και κάμψη προς τα πίσω του ποδιού.
- Οι μακριές κάμψεις των ποδιών, όπως και οι προηγούμενες, βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού. Αυτή η ομάδα ινών ελέγχει την κίνηση του ποδιού και με τη βοήθεια των τρικέφαλων μυών καθιστούν δυνατή τη στάση στα δάχτυλα των ποδιών και την πίεση των δακτύλων στην επιφάνεια όταν περπατάτε ή τρέχετε.
- Ο κνημιαίος ιστός, εμπρός και πίσω, βοηθά το πόδι να λειτουργεί. Τα μπροστινά εκτελούν τη λειτουργία εκτεινόμενου ποδιού και τα πίσω - τη λειτουργία κάμψης του ποδιού. Υπάρχουν επίσης βραχέος και μακρύς ιστός περιτοναϊκών μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για εκτροπή και κάμψη του ποδιού.
Στέγαση
Όταν τρέχετε, οι ιστοί εμπλέκονται όχι μόνο στα κάτω άκρα, αλλά και στο σώμα, όπως:
Μύες του γλουτού
Κατά το τρέξιμο, οι γλουτιαίοι μύες ευθυγραμμίζονται και στερεώνουν τον κορμό στην επιθυμητή θέση. Τείνουν επίσης να γυρίζουν το ισχίο προς τα έξω. Με το ισχίο σε σταθερή θέση, ο γλουτιαίος ιστός είναι υπεύθυνος για την κλίση της λεκάνης προς τα πλάγια.
Μύες του Ηλιοψώα
Αυτές οι ομάδες είναι υπεύθυνες για κάμψη και περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου. Όταν τρέχετε, αυτός ο μυϊκός ιστός δεν αισθάνεται τόσο έντονος όσο άλλες μυϊκές ομάδες.
Κοιλιακοι μυς
Ο μυϊκός ιστός στην άνω και κάτω κοιλιακή χώρα διατηρεί μια ομοιόμορφη στάση, η οποία είναι πολύ σημαντική τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης λειτουργίας.
Κατά το τζόκινγκ, η σπονδυλική στήλη κινείται και οι κοιλιακοί μύες παρέχουν σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματος και ελαχιστοποιεί την απώλεια ενέργειας με τον αποκλεισμό περιττών κινήσεων. Ο κοιλιακός μυϊκός ιστός λειτουργεί πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια μακρών διαδρομών.
Διακοπικοί μύες
Λειτουργούν ως βοηθός που τρέχει. Και χωρίζονται σε δύο ομάδες:
- Εξωτερικό - υπεύθυνο για αυξημένη εισπνοή.
- Εσωτερικό - υπεύθυνο για ταχεία εκπνοή
Μύες ώμου
Αυτή η ομάδα μυϊκών ινών πραγματοποιεί την επέκταση του αντιβραχίου, την κίνηση των χεριών πίσω και προς το σώμα.
Latissimus dorsi
Η μεγαλύτερη ομάδα βρίσκεται στη μέση της πλάτης. Όταν αυτός ο μυς συστέλλεται, συμβαίνουν κινήσεις εκτατών, καθώς και στροφές και στροφές του βραχίονα. Βοηθά επίσης στη βαθιά εισπνοή και στην εκπνοή.
Όπως έγινε γνωστό, όταν τρέχουμε, σχεδόν όλες οι μυϊκές ίνες του σώματός μας λειτουργούν, οπότε αν σκέφτεστε να κάνετε επαγγελματικό τζόκινγκ και να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες και όχι μόνο στα πόδια.
Μυϊκή εμπλοκή με συγκεκριμένους τύπους τρεξίματος
Κατά το τρέξιμο, ένας μεγάλος αριθμός μυών λειτουργεί, αλλά υπό διαφορετικές συνθήκες το φορτίο μπορεί να αυξηθεί και να μειωθεί σε μια συγκεκριμένη ομάδα ιστών.
Σκάλα
Αυτή η παραλλαγή έχει ορισμένα οφέλη από την κανονική λειτουργία. Λόγω της ανοδικής κίνησης, το φορτίο αυξάνεται, γεγονός που καθιστά δυνατή την ανάπτυξη και αύξηση του όγκου ορισμένων μυϊκών ιστών. Το μεγαλύτερο φορτίο με αυτόν τον τύπο τρεξίματος πέφτει στους γοφούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τα κάτω πόδια.
Σπριντ
Αυτή η πειθαρχία είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολλή προσπάθεια για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα. Σε αυτόν τον τύπο τρεξίματος, το φορτίο πέφτει σε όλους τους τύπους μυϊκού ιστού, καθώς σε ένα μέγιστο σύντομο χρονικό διάστημα πρέπει να τρέξετε σε μικρή απόσταση (από 30 m έως 400 m). Λόγω του μεγάλου φορτίου, αυτός ο τύπος λειτουργίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την καύση λίπους.
Διάστημα λειτουργίας
Αυτή είναι μια μεταβλητή προβολή με ομαλή μετάβαση από γρήγορη σε αργή λειτουργία. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον παράγοντα ότι ο γρήγορος δεν πρέπει να περάσει στα μέγιστα φορτία και ο αργός δεν πρέπει να φέρει το περπάτημα. Χάρη σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, όλοι οι παραπάνω μυϊκοί ιστοί λειτουργούν, τόσο για τη δύναμη όσο και για την αντοχή, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση των δεικτών δύναμης.
Για τη δική σας ασφάλεια, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι κατάλληλος για άτομα με υπάρχουσα φυσική προπόνηση, επειδή ένας αρχάριος δρομέας δεν αισθάνεται το σώμα του καθώς και έναν έμπειρο, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Στην πίστα τζόκινγκ
Δεν έχει σημασία πού τρέχετε - στην πίστα τζόκινγκ ή στην πλατεία, το φορτίο στους ίδιους μύες (κάτω άκρα, μηροί, γλουτοί) είναι σχεδόν το ίδιο, με εξαίρεση ορισμένους παράγοντες.
Όταν τρέχετε σε διάδρομο, το σώμα σας κινείται σε ευθεία διαδρομή, χωρίς διάφορες στροφές, προσκρούσεις και λακκάκια, γεγονός που μειώνει το άγχος στις αρθρώσεις σας. Και χάρη στην επίπεδη επιφάνεια χωρίς εμπόδια και κακές καιρικές συνθήκες, εστιάζετε στο αγαπημένο σας χόμπι.
Το τρέξιμο επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών;
Μεταξύ αθλητών που ασχολούνται με τη μάζα, μπορείτε να ακούσετε ότι είναι αντίπαλοι στο τρέξιμο, καθώς επηρεάζει αρνητικά τη μάζα. Ακόμα και σε ορισμένες περιπτώσεις, προσπαθούν να αποφύγουν περιττές κινήσεις, ώστε να μην κάψουν βάρος με τζόκινγκ.
Αλλά υπάρχει επίσης μια διαφορετική άποψη για αυτό το θέμα. Μερικοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι το τζόκινγκ δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα φυσικό αναβολικό και προάγει την ανάπτυξη των μυών. Στην αρχή των δύο χιλιοστών, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη και κατέληξαν σε τέτοια συμπεράσματα. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε καλά.
Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν από τη διατροφή, την απορρόφηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, γεμίζοντας το στομάχι μαζί τους. Αλλά τα πειράματα αποκάλυψαν ότι αυτό δεν είναι αρκετό, είναι απαραίτητο στο σώμα να δημιουργήσει συνθήκες για την αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών στο αίμα και μέσω αυτού στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό μπορεί επίσης να εξηγηθεί με αυτόν τον τρόπο, τρώμε διάφορα τρόφιμα και οι μύες μας είναι εμπλουτισμένοι με αίμα.
Όλοι όσοι συμμετείχαν στο τζόκινγκ μπορούσαν να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό και διάρκεια, η ροή του αίματος αυξάνεται και οι φλέβες διογκώνονται, σχεδόν όπως με φορτία δύναμης στο γυμναστήριο. Αυτό κατέστησε σαφές ότι η έρευνα βρίσκεται στο σωστό δρόμο. Και αν υπολογίσετε σωστά τη διάρκεια και την ταχύτητα του τρεξίματος, τότε θα ήταν πολύ καλό να βοηθήσετε στην απόκτηση μυϊκής μάζας.
Πολλοί αθλητές που έχουν δοκιμάσει αυτήν την τεχνική είναι πεπεισμένοι ότι βοηθά όχι μόνο στην ανάπτυξη δύναμης, αλλά και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τους υπολογισμούς, η ελάχιστη διαδρομή, από την οποία θα γίνει αισθητή η επίδραση και η ροή του αίματος στους μύες, θα είναι από 8 έως 10 λεπτά. Θα πρέπει να στοχεύετε να τρέχετε περίπου 20.000 μέτρα την εβδομάδα, αλλά οι υπολογισμοί αύξησης μυών μπορεί να κυμαίνονται ανάλογα με τον αριθμό των προπονήσεων και τις ώρες ύπνου.
Όπως γνωρίζετε, μια παραγωγική προπόνηση απαιτεί συνδυασμό μιας ώρας προπόνησης και δύο ωρών καλό ύπνο. Όμως, ακόμη και αν λάβουμε υπόψη αυτήν την απόχρωση, προσπαθήστε να τρέχετε τουλάχιστον 10.000 μέτρα την εβδομάδα. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα για ολόκληρη την εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση ταυτόχρονα και να μην τρέχετε όλη την εβδομάδα, καθώς δεν θα δώσει αποτελέσματα.
Πρέπει να διανείμετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε τουλάχιστον δύο χιλιόμετρα σε μία διαδρομή. Θα το πάρει με μέσο διάστημα όχι περισσότερο από δώδεκα λεπτά.
Εάν τρέχετε για λιγότερο χρόνο, τότε το αίμα δεν θα έχει χρόνο να κορεστεί τους μυς στην απαιτούμενη κατάσταση. Το τρέξιμο δεν δημιουργεί μυς σαν μια μηχανή άσκησης, αλλά κάνει πολλά στην προετοιμασία της καλής ανάπτυξης των μυών.
Το τρέξιμο θεωρείται ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος τόσο για βελτίωση της υγείας όσο και για ανάπτυξη αθλητικών επιτευγμάτων. Εκτός από όλα τα παραπάνω, το τρέξιμο ενισχύει τόσο το αναπνευστικό όσο και το καρδιαγγειακό σύστημα, οπότε κολλήστε για να διορθώσετε ακόμη και την αναπνοή. Για να κάνετε τζόκινγκ, δεν χρειάζεστε συνδρομή ή άλλη επένδυση, αρκεί η επιθυμία.
