Τι είναι η ίνα - πώς είναι χρήσιμη και ποιες λειτουργίες εκτελεί;

Το Fiber είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά σε οποιαδήποτε διατροφή. Η απουσία ή η περίσσεια του οδηγούν σε επιβλαβείς συνέπειες για τον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνετε για μια υγιεινή διατροφή; Ποιες πηγές ινών πρέπει να επιλέξετε; Ποια προϊόντα περιέχουν τα περισσότερα και ποια όχι; Ποια είναι τα οφέλη των ινών και υπάρχει οποιαδήποτε βλάβη, καθώς και ποιες είναι οι λειτουργίες και οι ιδιότητες αυτού του στοιχείου της ανθρώπινης διατροφής - θα μάθετε για όλα αυτά από το άρθρο μας.

Fiber - τι είναι με απλούς όρους

Η ίνα είναι ένας τύπος σύνθετου υδατάνθρακα, φυτικών ινών που σχηματίζονται από μέρη φυτών. Τα φύλλα λάχανου, οι φλούδες των φασολιών και των σπόρων, οι μίσχοι και οι κόκκοι των φυτών είναι όλα παραδείγματα ινών.

Εκτός από τις ίνες, που σχηματίζεται σε φυσικές συνθήκες, υπάρχει επίσης ένα συμπλήρωμα διατροφής με το ίδιο όνομα. Είναι επίσης ένας σύνθετος τύπος υδατανθράκων που δεν μπορεί να διαλυθεί στο γαστρεντερικό σωλήνα και χρησιμοποιείται για διατροφικούς σκοπούς (πηγή - Wikipedia).

Οι διαιτητικές φυτικές ίνες δεν χωνεύονται από ένζυμα στον πεπτικό σωλήνα. Η ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία τους.

Εάν η ίνα δεν αφομοιώνεται από το σώμα μας, τότε ποια είναι η χρήση της; Πρώτα απ 'όλα, οι ίνες βοηθούν τα τρόφιμα να καθαρίζονται ταχύτερα από το πεπτικό σύστημα. Όσο περισσότερο πέφτει το φαγητό μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να το αφαιρέσετε αργότερα χωρίς συνέπειες όπως αέριο ή φούσκωμα. Το Fiber επιταχύνει αυτή τη διαδικασία και βοηθά το σώμα να καθαρίζεται φυσικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ίνες ενδείκνυνται για όσους έχουν εντερικά προβλήματα.

Τύποι ινών - κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη, πηκτίνη

Η ίνα ταξινομείται σύμφωνα με το περιεχόμενό της σε διαφορετικά τρόφιμα ή μέρη αυτών. Εξετάστε τους κύριους τύπους ινών.

Κυτταρίνη

Είναι το κύριο συστατικό των τοιχωμάτων των φυτικών κυττάρων. Η κυτταρίνη είναι μια αδιάλυτη ίνα. Μπορεί να βρεθεί σε αλεύρι σίτου που δεν έχει κοσκινιστεί ακόμη, σε πίτουρο, σε φύλλα λάχανου, στον λοβό των νεαρών μπιζελιών, στα δέρματα των πράσινων φασολιών, σε φύλλα μπρόκολου ή σε λάχανα Βρυξελλών, στα δέρματα αγγουριών, πιπεριών και μήλων. Κυτταρίνη διευκολύνει τη δραστηριότητα του παχέος εντέρουαπορροφώντας όλη την υπερβολική υγρασία.

Ημικυτταρίνη

Αυτό το είδος βρίσκεται σε πίτουρο, σπόρους, πολτούς τεύτλων, λαχανάκια Βρυξελλών ή λάχανα μουστάρδας. Δημοσίευση όλων των υποειδών αυτού του τύπου ινών έχουν την ικανότητα να διαλύονται.

Η αιμοκυτταρίνη, όπως και ο πρώτος τύπος, απορροφά υγρό, διευκολύνοντας την εργασία των εντέρων.

Αυτοί οι δύο τύποι βοηθούν τα ανακυκλωμένα απορρίμματα να αφήσουν τα έντερα γρηγορότερα και να αποτρέψουν καταστάσεις και ασθένειες όπως δυσκοιλιότητα, κολίτιδα λόγω σπασμών των λείων μυών του εντέρου, καθώς και κιρσών, αιμορροΐδων, καρκίνου του παχέος εντέρου και εκκολπωσης.

Λιγκίν

Ο τρίτος, αδιάλυτος τύπος, βρίσκεται στα δημητριακά, για παράδειγμα, σε πίτουρο, ή σε μελιτζάνες, φράουλες, ραπανάκια και μπιζέλια. Επιπλέον, η περιεκτικότητα της λιγνίνης σε εκείνα τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν ήδη «ωθεί» για κάποιο χρονικό διάστημα είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι στα φρέσκα. Η κύρια ιδιότητα της λιγνίνης θεωρείται ειδικό ιξώδες - παρεμβαίνει στην απορρόφηση επιβλαβών ουσιών, η οποία βοηθά τα τρόφιμα να αφήνουν τα έντερα γρηγορότερα. Επιπλέον, λόγω της ικανότητας σύνδεσης με χολικά οξέα, η ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται.

Πηκτίνη και ούλα

Και οι δύο αυτοί τύποι είναι διαλυτοί και βρίσκονται σε δημητριακά βρώμης, πατάτες, φασόλια, μπιζέλια, καθώς και σε μούρα - φράουλες και φράουλες. Πολλή πηκτίνη σε μήλα και εσπεριδοειδή.

Αυτός ο τύπος ινών ελέγχει τον τρόπο πέψης της τροφής όχι μόνο στο στομάχι, αλλά και στο λεπτό έντερο.

Όπως η λιγνίνη, η πηκτίνη και τα ούλα συνδυάζονται με χολικά οξέα, μειώνοντας τη χοληστερόλη και απορροφώντας ενεργά το λίπος. Επιπλέον, ουσίες επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, που γίνεται σωτηρία για διαβητικούς (πηγή - NCBI).

Δισκία ινών

Εκτός από τις φυσικές ίνες, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει στο εργαστήριο έναν τύπο για μια εύκολα διαθέσιμη ουσία - ενεργοποιημένη ίνα, η οποία λαμβάνεται σε δισκία στη δοσολογία που απαιτείται για το σώμα σας.

Αυτός ο τύπος προγραμματισμένης εισαγωγής ινών στη διατροφή συμβάλλει όχι μόνο στον σχηματισμό της σωστής διατροφής, αλλά αυξάνει επίσης την αποτελεσματικότητα διαφόρων δίαιτωνεπειδή οι ενεργοποιημένες ίνες ελέγχουν την παροχή πρωτεϊνών στα τρόφιμα και μειώνουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, απτός και σταθερός έλεγχος βάρους.

Γιατί η ίνα είναι χρήσιμη

Πρόσφατη έρευνα στον τομέα της διατροφής έδειξε ότι τα οφέλη των ινών για το ανθρώπινο σώμα δεν είναι μόνο στην ομαλοποίηση των εντέρων επιταχύνοντας την αποβολή των αποβλήτων, αλλά και στον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες και τοξίνες.

Αυτός είναι ο λόγος που τόσα πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν εμφανιστεί στα ράφια των καταστημάτων. Οι άνθρωποι μεταβαίνουν σκόπιμα σε μια τέτοια διατροφή, καθώς το "χοντρό φαγητό" βοηθά στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση των διαδικασιών του πεπτικού σωλήνα.

Εκτός από τη λειτουργία του κύριου ροφητή του σώματος, οι ίνες έχουν επίσης άλλες χρήσιμες ιδιότητες:

1. Κορεσμένα γρήγορα, κάτι που είναι σημαντικό κατά τη δίαιτα.
2. Καταπραΰνει την υπερβολική όρεξη.
3. Βελτιώνει τις εκκριτικές λειτουργίες του στομάχου.
4. Αποκαθιστά την περισταλτική του παχέος εντέρου.
5. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κακοήθων νεοπλασμάτων του παχέος εντέρου.
6. Εμπλουτίζει το σώμα με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία.
7. Παρέχει τροφή για ευεργετικά εντερικά βακτήρια.
8. Επιβραδύνει το ρυθμό με τον οποίο αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα.
9. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Επίσης φυτικές ίνες βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και μείωση της πιθανότητας εγκεφαλικού επεισοδίου, εμφράγματος του μυοκαρδίου (πηγή - Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ).

Πιθανή βλάβη στις ίνες

Η πιθανή βλάβη από τις ίνες μπορεί να μειωθεί στο μηδέν εάν καταναλώνεται με μέτρο και όχι με άδειο στομάχι. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μαζί με ορισμένα υγρά, για παράδειγμα, εάν τρώτε κουάκερ από βρώμη, τότε θα πρέπει να έχετε σούπα λαχανικών ως το πρώτο γεύμα σας με αυτό το γεύμα.

Η άφθονη χρήση ινών στη διατροφή συμβάλλει σε μια αλλαγή στην εντερική κινητικότητα, η οποία οδηγεί σε δυσκοιλιότητα ή διάρροια, αυξημένη ζύμωση και αποσύνθεση.

Τέτοιες αντιδράσεις προκαλούν:

• φούσκωμα
• σπαστικός πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα
• εντερική απόφραξη
• υπογλυκαιμία σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.

Επίσης, δεν συνιστάται η χρήση ινών διατροφής σε μεγάλες ποσότητες για έλκη στομάχου και δωδεκαδακτύλου κατά τη διάρκεια περιόδων επιδείνωσης.

Πίνακας - πηγές ινών στα τρόφιμα

Η μεγαλύτερη προμήθεια ινών βρίσκεται στα εξωτερικά κελύφη προϊόντων: φλούδα, φύλλα, στελέχη κ.λπ. Το προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες θεωρείται πίτουρο ολικής αλέσεως - στα 100 g υπάρχουν περίπου 44,0%.

Από τον πίνακα θα μάθετε ποια άλλα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και σε ποια ποσότητα:

Σημείωση! Τα πιο ισορροπημένα τρόφιμα από την άποψη των ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Στα ζωικά προϊόντα, συχνά δεν υπάρχει καθόλου ίνα ή το περιεχόμενο είναι αμελητέο.

Ιδιότητες του λιπώδους ιστού

Υπάρχει ένας λιπώδης ιστός - αυτό είναι ένα δικτυωτό στρώμα του δέρματος, το οποίο διαπερνάται με ίνες κολλαγόνου και βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ίδιο το δέρμα (χόριο). Αυτό το πλέγμα περιέχει ειδικούς "λοβούς λίπους" που σχηματίζουν το ζωικό ή υποδόριο λίπος μας.

@ Eugene adobe.stock.com (συσσώρευση λιπώδους ιστού)

Σε τι χρησιμεύει ο λιπαρός ιστός; Είναι ένας συνδετικός ιστός που παρέχει απορρόφηση και θερμομόνωση για το σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις (σε διαφορετικά στάδια παχυσαρκίας), το βάρος του λιπώδους ιστού μπορεί να είναι από 10 κιλά και ο εντοπισμός σε άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικός.

Οι γυναίκες συσσωρεύουν λιπώδη ιστό κυρίως στους μηρούς και τους γλουτούς, ενώ οι άνδρες - στο στήθος και την κοιλιά.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, αυτός ο συνδετικός ιστός (έως 5 cm ή περισσότερο) φτάνει το μεγαλύτερο πάχος του στους μηρούς και το μικρότερο πάχος βρίσκεται στα βλέφαρα και στα γεννητικά όργανα.

Οι ιδιότητες του λιπώδους ιστού περιλαμβάνουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

1. Ενεργειακότητα Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα. Τα αποθέματα λίπους καταναλώνονται κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης ενεργειακής δαπάνης ή κατά τη διάρκεια της νηστείας.
2. Θερμική μόνωση. Μέσω του λίπους, η θερμότητα φεύγει αργά, κάτι που είναι χρήσιμο σε κρύα κλίματα. Όσο πιο παχύ είναι το στρώμα του λίπους, τόσο λιγότερο παγώνει ένα άτομο σε χαμηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, σε υπερβολικές ποσότητες το λίπος χαλάει το σχήμα, μειώνει την αυτοεκτίμηση, και επιπλέον, προσθέτει προβλήματα "στην καρδιά". Το υπερβολικό βάρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για στεφανιαία νόσο, υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη και ακόμη και οστεοαρθρίτιδα που παραμορφώνει τον σκελετό.
3. ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ. Το λίπος προστατεύει όλα τα εσωτερικά όργανα από την υπερθέρμανση και βελτιώνει επίσης την ελαστικότητα του δέρματος. Προχωρώντας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το χόριο φαίνεται να "γλιστράει" πάνω από το υποδόριο λίπος και έχει αρκετές φορές λιγότερη ζημιά.
4. Συσσώρευση. Το λίπος είναι το αποθεματικό του σώματος για «πεινασμένους» χρόνους. Εκτός από τις ίδιες τις ίνες, το σώμα συσσωρεύει άλλες χρήσιμες ουσίες στο υποδόριο λίπος. Για παράδειγμα, οι ορμόνες οιστρογόνα, που είναι σημαντικές για τη σεξουαλική λειτουργία του σώματος, καθώς και βιταμίνες των ομάδων Α, Δ και Ε.
5. Παραγωγή ορμονών. Εκτός από τη φυσική συσσώρευση, ο λιπώδης ιστός μπορεί να παράγει ανεξάρτητα σημαντικές ορμόνες. Για παράδειγμα, η λεπτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη στο σώμα μας για την αίσθηση πληρότητας κ.λπ.

Καθημερινή πρόσληψη ινών

Ο ρυθμός των ινών για το σώμα μας ανά ημέρα είναι ένας εξαιρετικά αμφιλεγόμενος δείκτης. Συνιστάται στους γιατρούς στον τομέα της διατροφής να καταναλώνουν την ουσία σε ποσότητα από 5 έως 25 γραμμάρια. Αυτό λέει η ιατρική της Δύσης. Οι Ρώσοι διαιτολόγοι ισχυρίζονται ότι οι πρόγονοί μας, οι Σλάβοι στο μακρινό παρελθόν, έλαβαν πολύ περισσότερα - από 25 έως 60 γραμμάρια ινών και το σώμα τους λειτούργησε πάντα σαν ρολόι.

Το μεσαίο έδαφος σε 35 γίνεται μια συμβιβαστική λύση. Αυτή η ποσότητα ινών πρέπει να εισέρχεται στο σώμα ενός σύγχρονου ατόμου κάθε μέρα με μια ποικιλία τροφών.

Έτσι, είναι δυνατόν και απαραίτητο να εισαγάγετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας όχι μόνο για να καθαρίσετε το γαστρεντερικό σωλήνα από τοξίνες, να βελτιώσετε την περισταλτικότητα του λεπτού και του παχέος εντέρου και επίσης να μειώσετε τη χοληστερόλη, αλλά επίσης να βοηθήσετε το σώμα σας να χάσει βάρος με τον δικό του κανόνα και να παγιώσει μόνιμα την επίδραση της ελαφρότητας και της αρμονίας το σώμα σου.

Δες το βίντεο: Πώς να κόψετε ένα κούρεμα Bob! Βήμα προς βήμα! Τεχνική γρήγορων περικοπών μεγάλο βήμα! (Νοέμβριος 2024).