Εκπαιδευτικό πρόγραμμα δικέφαλου

Ο δικέφαλος είναι ο δικέφαλος brachii. Είναι επίσης μια αγαπημένη ομάδα ανδρών μυών, συγκρίσιμη σε δημοτικότητα μόνο με τα θωρακικά. Για να κάνετε αυτό το μέρος του σώματος να φαίνεται πραγματικά εντυπωσιακό, θα σας βοηθήσει το πρόγραμμα εκπαίδευσης δικέφαλου, για το οποίο θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο.

Ανατομία δικέφαλου

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο μέρη - το εξωτερικό κεφάλι και το εσωτερικό. Το εξωτερικό είναι μακρύ, το εσωτερικό είναι κοντό. Μαζί, και οι δύο κεφαλές εκτελούν τη λειτουργία κάμψης του αντιβράχιου, αλλά ξεχωριστά οι λειτουργίες τους διαφέρουν - και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο όσον αφορά την εφαρμογή.

Η εσωτερική κοντή κεφαλή του δικέφαλου εκτελεί επιμήκυνση του αντιβραχίου και κάμψη των ώμων - αυξάνοντας τον βραχίονα μπροστά σας. Αυτές οι λειτουργίες οφείλονται στις θέσεις της προσάρτησής της - το εγγύς άκρο συνδέεται με τη διαδικασία κορακοειδούς της ωμοπλάτης, το απομακρυσμένο άκρο - στο tuberosity της ακτίνας. Και παρόλο που ο τένοντας των δύο κεφαλών είναι κοινός, λόγω της ανατομικής εγγύτητας της κοντής κεφαλής του δικέφαλου στο σημείο προσάρτησης, η λειτουργία ύπνου (περιστροφή της παλάμης) παρέχεται κυρίως από το κοντό κεφάλι του δικέφαλου.

© reineg - stock.adobe.com

Μην ξεχνάτε τον μυ του ώμου (μπορείτε επίσης να βρείτε το όνομα brachialis) - βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον δικέφαλο. Ο μυς προέρχεται από το μακρινό μισό της πρόσθιας επιφάνειας του βραχίονα, προσκολλάται στο tuberosity της ulna και εκτελεί κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα μεμονωμένα. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από τη λαβή που εκτελείτε αυτήν την κίνηση, θα χρησιμοποιήσετε σε κάθε περίπτωση αυτόν τον μυ μαζί με τον δικέφαλο. Ας πούμε εκ των προτέρων ότι χωρίς έναν ανεπτυγμένο μυ ώμο, δεν θα δείτε αισθητικά αναπτυγμένους δικέφαλους μυς.

Συστάσεις για την επιλογή του προγράμματος

Εάν θέλετε να χτίσετε μεγάλους δικέφαλους μυς - κάντε βασικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης - διάφορες έλξη. Αυτή είναι μια εξαιρετικά σημαντική κατάσταση, καθώς οι δικέφαλοι, οι πίσω δέλτα, το latissimus dorsi ανήκουν σε μία και μοναδική λειτουργική ομάδα - την τραβηγμένη.

Από τη φύση τους, οι μύες των χεριών έχουν μια πιο ανεπτυγμένη νευρομυϊκή σύνδεση από τους μυς του σώματος. Το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας θα γίνεται πάντα από την ομάδα μυών με την καλύτερη νευρομυϊκή σύνδεση. Φροντίστε να μάθετε να αισθάνεστε τους μυς της πλάτης, να νιώθετε τη δουλειά τους κατά τη διάρκεια των κινήσεων έλξης. Διαφορετικά, η πρόοδός σας στην ανάπτυξη δικέφαλου θα περιοριστεί από αυτούς τους πολύ πίσω μυς. Χωρίς καλά ανεπτυγμένους σταθεροποιητές πυρήνα και σπονδυλικής στήλης, δεν μπορείτε να χειριστείτε μεγάλα βάρη σε ασκήσεις δικέφαλου.

Επιλογή βάρους εργασίας

Η επόμενη πρόταση αφορά στα βάρη εργασίας για ασκήσεις δικέφαλου, τέμπο και άκρα. Το βάρος στην άσκηση θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να λυγίζετε αργά και να επεκτείνετε τα χέρια σας με ελεγχόμενο τρόπο. Ταυτόχρονα, κατά τη στιγμή της κάμψης, θα πρέπει να αισθανθείτε τη δουλειά των μυών του δικέφαλου του ώμου και όχι των λαιμών, του στήθους ή των δέλτα. Το εύρος είναι τουλάχιστον 10-12 "καθαρά" επαναλήψεις. Εάν το σώμα σας περιλαμβάνεται στην εργασία και οι αγκώνες προχωρούν πολύ, πάρτε λιγότερο βάρος.

Δεν είναι απαραίτητο να μειώσετε εντελώς το βάρος στα ίσια χέρια - κρατήστε τον τόνο στους δικέφαλους μυς του ώμου. Επιπλέον, η θέση με τους αγκώνες ισιώσει υπερφορτώνει την τελευταία και είναι γεμάτη με τραυματισμό στον τένοντα του δικέφαλου. Στο κορυφαίο σημείο, δεν πρέπει να λυγίζετε το χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο - το βλήμα με το οποίο εργάζεστε δεν πρέπει να βρίσκεται πάνω από την άρθρωση του αγκώνα και, κατά συνέπεια, οι δικέφαλοι μύες δεν πρέπει να χαλαρώνουν στο άνω σημείο του πλάτους - αντίθετα, θα πρέπει να συμβεί μια μέγιστη συστολή. Σε αυτό το σημείο, είναι χρήσιμο να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα και μόνο τότε να ισιώσετε ομαλά τους αγκώνες. Ο ρυθμός είναι αργός, στην αναλογία των λογαριασμών μοιάζει με αυτό: άνοδος-κορυφαίου σημείου-πτώσης = 2-1-3.

Ο αριθμός και οι αποχρώσεις των προπονήσεων

Να θυμάστε ότι πρέπει, αφενός, να οξινίσετε τους μυς, αλλά από την άλλη, για να αποφύγετε την υπερβολική καταστροφή των κυτταρικών δομών. Μπορείτε να κάνετε επιπλέον τεντώματα ώμου δικέφαλου μεταξύ των σετ.

Ο αριθμός των σετ για τους μυς του δικέφαλου του ώμου έχει ως εξής: στην περίπτωση της άσκησης μετά τους μυς της πλάτης, αρκεί 6-9 σετ, σε μια ολόκληρη ημέρα των βραχιόνων - 9-12 σετ.

Σε έναν εβδομαδιαίο μακροκύκλο, είναι γενικά βέλτιστο να αντλείτε τους μυς των βραχιόνων μία φορά. Θυμηθείτε ότι αυτοί οι μύες συμμετέχουν ενεργά και σε πολλές άλλες κινήσεις. Αν τα κάνετε πιο συχνά, αυτό, αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψη ανάπτυξής τους λόγω της συνεχούς ανεπαρκείας.

Ο στόχος της εκπαίδευσης του δικέφαλου σας (όπως οποιοσδήποτε άλλος μυς) είναι να δημιουργήσετε άγχος που θα προκαλέσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών. Οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν την απόρριψη, χωρίς τεχνικές έντασης, χωρίς βαριά βάρη και χωρίς εξαπάτηση. Ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την τεχνική σας, να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα βάρη από την προπόνηση στην προπόνηση, διατηρώντας τη σύνθεση πρωτεϊνών σε αυξημένο επίπεδο.

Κρατάτε πάντα τον δικέφαλο σας να αισθάνεται καθώς αυξάνετε το βάρος σας Εάν αισθάνεστε ότι συνδέετε τα πόδια σας, το κάτω μέρος της πλάτης και άλλους μυς - μειώστε το βάρος και σταματήστε να κολακεύετε τη ματαιοδοξία σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλου

Δεν υπάρχει καλύτερη ή χειρότερη άσκηση. Υπάρχουν άτομα με διαφορετική ανθρωπομετρία και διαφορετικές τοποθεσίες προσκόλλησης τένοντα. Με απλά λόγια, η πιο αποτελεσματική άσκηση δικέφαλου θα είναι εκείνη στην οποία μπορείτε να νιώσετε ότι οι δικέφαλοι λειτουργούν καλύτερα.

Ένα άλλο σημείο έχει να κάνει με "βασικές" και "απομόνωση" ασκήσεις δικέφαλου. Ο δικέφαλος είναι μια μικρή ομάδα μυών που θέτει μια άρθρωση σε κίνηση - τον αγκώνα. Η βοήθεια στην κάμψη του ώμου και ο ύπνος του χεριού δεν μετράει - δεν είναι άμεση λειτουργία του μυός του δικέφαλου. Είναι σχεδόν όλες οι ασκήσεις για δικέφαλους μυς που απομονώνονται.

Βασικές ασκήσεις

Μόνο μία άσκηση θα είναι βασική για τους δικέφαλους μυς - το τράβηγμα με μια στενή αντίστροφη λαβή. Εκτός από τον αγκώνα, περιλαμβάνει επίσης την άρθρωση του ώμου.

Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται ενεργά σε αυτήν την κίνηση, οπότε δεν είναι τόσο εύκολο να "πιάσεις" το έργο του δικέφαλου. Για αρχάριους, θα είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε το gravitron - έναν προσομοιωτή που διευκολύνει τα pull-ups λόγω ενός αντίβαρου.

Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να μην επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες. Εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε την ομάδα μυών στόχου - εξαιρέστε την άσκηση από το πρόγραμμα, ο δικέφαλος είναι ένας από τους λίγους μύες που έχουν αρκετή απομόνωση.

Ασκήσεις απομόνωσης

Μεταξύ των ασκήσεων που ορίσαμε ως "απομόνωση", οι ακόλουθες κινήσεις είναι κατάλληλες για τον μεγαλύτερο αριθμό ασκούμενων:

1. Στέκεται μπούκλες με μπάρα με μεσαίο και στενό κράτημα. Ανάλογα με την κινητικότητα των αρθρώσεων του καρπού, χρησιμοποιείται μια ράβδος EZ ή μια ευθεία ράβδος. Οι περισσότεροι παίκτες του γυμναστηρίου το κάνουν εσφαλμένα, παίρνοντας πάρα πολύ βάρος εργασίας και βοηθώντας τους τον κορμό και τους ώμους τους.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Μόνιμες αλτήρες μπούκλες. Οι βραχίονες μπορούν να τεμαχίζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης ή η ύπνωση εμφανίζεται στο πρώτο τρίτο της κίνησης. Μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας ταυτόχρονα - έχετε εναλλακτική λύση στην πρώτη άσκηση ή εναλλακτικά.
   
3. Ο αλτήρας μπούκλες που κάθεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου. Εδώ είναι αρχικά σε εκτεταμένη θέση, επιπλέον, θα εξαπατήσετε λιγότερο, καθώς δεν θα μπορείτε να ταλαντεύεστε το σώμα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Μπούκλες με μπάρα ή αλτήρες σε παγκάκι Scott. Σε αυτήν την περίπτωση, η εξαπάτηση αποκλείεται αυτόματα λόγω της θέσης των χεριών και του σώματος. Μην λυγίζετε τα χέρια σας εντελώς και μην ξεχνάτε να εστιάζετε στην αρνητική φάση του κινήματος.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Σφυρί μπούκλες. Αυτή είναι μια παραλλαγή κάμψης στην άρθρωση του αγκώνα, όταν το χέρι είναι σταθερό σε ουδέτερη θέση. Και πάλι, αυτό μπορεί να εκτελεστεί εναλλάξ ή μαζί, καθισμένος ή όρθιος. Ένα άλλο τεχνικό σημείο αφορά το επίπεδο στο οποίο ο βραχίονας είναι λυγισμένος - όταν κάμπτεται στο οβελιαίο επίπεδο (ο αλτήρας πηγαίνει στον ώμο), ο βραχιαίος μυς εμπλέκεται περισσότερο, όταν κινείται στο μετωπικό επίπεδο (ο αλτήρας πηγαίνει στο στέρνο), ο βραχίονας του μυός εμπλέκεται περισσότερο.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Αντίστροφη λαβή μπούκλα. Πιάσαμε τη ράβδο με μια λαβή από ψηλά. Το υπόλοιπο της κίνησης είναι παρόμοιο με την πρώτη άσκηση. Εδώ δίνεται έμφαση στους βραχιαίους, βραχιαίους και τους βραχίονες μυς.
   
7. Συμπυκνωμένη μπούκλα αλτήρα. Εκτελείται καθισμένος σε ένα παγκάκι, και τα δύο πόδια κρέμονται από τη μία πλευρά του και λυγίζουν στα γόνατα. Με τον αγκώνα του χεριού εργασίας, ακουμπάμε στο μηρό του ίδιου ονόματος, με το άλλο χέρι να ακουμπάμε τόσο εύκολα στο άλλο πόδι. Λυγίστε το χέρι σας αργά και με ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να σηκώσετε τον αγκώνα σας από το ισχίο σας και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε αργά. Πιστεύεται ότι αυτή η άσκηση μπορεί να ανεβάσει την κορυφή του δικέφαλου, αλλά αυτό δεν ισχύει. Το μυϊκό σχήμα προσδιορίζεται γενετικά και δεν μπορεί να διορθωθεί με οποιαδήποτε άσκηση.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Μπούκλες στο μπλοκ. Εδώ μπορείτε να διακρίνετε πολλές παραλλαγές - κάμψη από το κάτω μπλοκ με ευθεία ή λαβή σχοινιού, κάμψη με το ένα χέρι εναλλάξ, σε διασταύρωση από τις άνω λαβές σε θέση με τα χέρια απλωμένα κ.λπ. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να "τελειώσουν" τους δικέφαλους στο τέλος της προπόνησης, κάνοντας όσο πιο τεχνικά γίνεται και σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (από 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός άλλων παρόμοιων ασκήσεων για δικέφαλους μυς: κάμψη με αλτήρες σε μια κλίση, με μια μπάρα να βρίσκεται σε έναν πάγκο κλίσης, σε διάφορους προσομοιωτές κ.λπ. Έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - εντυπωσιακοί δικέφαλοι μπορούν να κατασκευαστούν χωρίς αυτούς. Ωστόσο, αξίζει να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις για να καταλάβετε μόνοι σας σε ποιες από αυτές αισθάνεστε καλύτερα τον δικέφαλο brachii. Χρησιμοποιήστε τα περιοδικά για να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης.

Μια ποικιλία κινήσεων δικέφαλου είναι προαιρετική για την ανάπτυξη των μυών. Ο μόνος λόγος για μετάβαση από άσκηση σε άσκηση είναι η ψυχολογική στιγμή. Εάν δεν έχετε βαρεθεί να κάνετε 15 σετ της ίδιας άσκησης, κάντε το και μην γεμίσετε το κεφάλι σας με περιττές κινήσεις.

Κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Αυτή η ενότητα παρουσιάζει προγράμματα για την προπόνηση δικέφαλου στο γυμναστήριο. Με βάση αυτό το σχήμα, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα με βάση τις ασκήσεις που σας ταιριάζουν προσωπικά.

Για αρχάριους που εκπαιδεύονται σύμφωνα με το σχήμα fullbadi, είναι δυνατό να μην συμπεριληφθούν ξεχωριστές ασκήσεις για τον δικέφαλο - θα λάβει φορτίο στις κινήσεις των μυών της πλάτης. Μέγιστη άσκηση, όπως όρθιες μπούκλες. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές που χρησιμοποιούν τη διάσπαση τοποθετούν τον δικέφαλο πιο συχνά με την πλάτη, λιγότερο συχνά με το στήθος. Θα εξετάσουμε ξεχωριστά την ημέρα της προπόνησης μόνο όπλα (δικέφαλος + τρικέφαλος).

Σπλιτ "δικέφαλου + πίσω"

Το δεδομένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι μόνο μια κατευθυντήρια γραμμή. Βελτιώστε τη σύνθεσή του ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τις δυνατότητές του.

Ημέρα κατάρτισης χεριών

Ειδίκευση δικέφαλου

Με υστέρηση δικέφαλου, έμπειροι αθλητές μπορούν να ειδικευτούν σε αυτήν την ομάδα μυών. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτός από την ημέρα χεριών, η οποία συζητήθηκε παραπάνω, οι δικέφαλοι αντλούνται για άλλη μια φορά την εβδομάδα μαζί με την πλάτη. Ωστόσο, λαμβάνεται το πολύ δύο ασκήσεις εδώ, και το στυλ εκτέλεσης είναι αντλία, δηλαδή για 15-20 επαναλήψεις. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει μπούκλες στο κάτω μπλοκ και σφυριά με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Για να εκπαιδεύσετε δικέφαλους στο σπίτι, θα χρειαστείτε τον απλούστερο πρόσθετο εξοπλισμό: μια οριζόντια ράβδο, ένα καουτσούκ διαστολέα και / ή αλτήρες. Δεν θα καταλάβουν πολύ χώρο, αλλά θα σας βοηθήσουν να προπονηθείτε καλύτερα.

Ένα κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πρόγραμμα δικέφαλου μοιάζει με αυτό:

Δες το βίντεο: O Γιώργος Μελάς Φυσικοθεραπευτής στο Fitness απο τη Zougla Tv (Νοέμβριος 2024).