Το γυμναστήριο παρέχει πολλές ευκαιρίες για μια πλήρη προπόνηση κοιλιακών. Για να το επιλύσετε από διαφορετικές οπτικές γωνίες, δημιουργήθηκε μια ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων προσομοιωτών μπλοκ και μοχλών, που σας επιτρέπουν να μειώσετε ή να αυξήσετε το φορτίο σε κάθε προσέγγιση. Αυτή είναι η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ της προπόνησης στο γυμναστήριο και της προπόνησης με το δικό σας βάρος. Μπορείτε να αλλάξετε το βάρος εργασίας στις κοιλιακές ασκήσεις όπως θέλετε, μεταβάλλοντας έτσι την ένταση.
Το πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών στο γυμναστήριο μπορεί να είναι εξαιρετικά ποικίλο, αλλά οι βασικές αρχές είναι πάντα οι ίδιες:
- Η άσκηση δεν πρέπει να είναι υπερβολική.
- Δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ ή πολύ ελαφρύ.
- Ακόμη και η πιο αποτελεσματική άσκηση δεν θα σας απαλλάξει από το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς.
- Είναι σημαντικό να ανακάμψετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων.
Θυμηθείτε αυτά τα τέσσερα βασικά σημεία: θα κάνουν τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη κατά την οικοδόμηση της εκπαιδευτικής σας διαδικασίας.
Συμβουλές για προπόνηση κοιλιακών στο γυμναστήριο
Σε αυτό το άρθρο, θα καταλάβουμε πόσο συχνά πρέπει να ασκήσετε τους κοιλιακούς στο γυμναστήριο και ποιο πρόγραμμα προπόνησης να ακολουθήσετε. Ας ξεκινήσουμε με μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να οργανώσετε σωστά την εκπαίδευσή σας.
Συχνότητα προπόνησης
Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την απόδοση. Το Abs είναι μια σχετικά μικρή ομάδα μυών και η υπερβολική προπόνηση είναι τόσο εύκολη όσο το ξεφλουδίζοντας τα αχλάδια. Αφήστε επαρκή χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη. Ένα, το πολύ δύο πλήρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι επαρκές.
Επιτρέπεται επίσης μια άλλη επιλογή - κάνετε 1-2 κοιλιακές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης ως προθέρμανση ή στο τέλος ως ψύξη. Ένας τεράστιος αριθμός νευρικών απολήξεων διέρχεται από τον ορθό κοιλιακό μυ. Λόγω της επίδρασης σε αυτά, το σώμα θα ζεσταθεί γρηγορότερα και θα είναι έτοιμο για έντονο στρες. Κατά την προπόνηση σε αυτήν τη λειτουργία, το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Ποτέ μην εργάζεστε με αποτυχία. Θυμηθείτε ότι σε μια ή δύο μέρες έχετε μια άλλη προπόνηση δύναμης και θα την ξεκινήσετε ξανά με μια άσκηση στους κοιλιακούς.
Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ένα σετ στο πιεστήριο ανάμεσα σε σετ για άλλες ομάδες μυών. Έτσι, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις στον ορθό κοιλιακό μυ για 3-4 σετ.
Όγκος και αριθμός επαναλήψεων
Για αρχάριους, η αφθονία όλων των ειδών των κοιλιακών μηχανών στο γυμναστήριο θαμπώνει. Θα ήθελα να δουλέψω για όλους. Αυτό όμως δεν πρέπει να γίνει. Επιλέξτε όχι περισσότερες από πέντε ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα για εσάς και εκτελέστε τις σε μία παραλλαγή ή άλλη για κάθε προπόνηση (δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα, κάντε 2-3 σε μία προπόνηση και εναλλάξτε τα με τα υπόλοιπα). Εάν πιστεύετε ότι η άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη, αλλάξτε την σε άλλη για να αναγκάσετε τους μυς να εργαστούν σε διαφορετική γωνία ή να αυξήσετε το φορτίο. Τότε δεν θα υπάρξει μεγάλη πρόοδος.
Η επανάληψη της εκπαίδευσης ab αγνοείται πεισματικά από σχεδόν όλους τους αρχάριους. Δεν καταλαβαίνουν ότι οι κοιλιακοί είναι ένας μυς όπως όλοι οι άλλοι. Δεν μπορεί να συρρικνωθεί πλήρως και να τεντωθεί 50-100 φορές στη σειρά. Εάν εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας σε αυτό το εύρος εκπροσώπων, εκπαιδεύετε οτιδήποτε άλλο εκτός από αυτόν.
Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για τον τύπο είναι περίπου 15... Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε μετά τη δέκατη πέμπτη επανάληψη θα επιτύχετε αποτυχία και θα αισθανθείτε μια έντονη αίσθηση καψίματος στην κοιλιακή περιοχή.
Πλάγια μυϊκή προπόνηση
Μην το παρακάνετε με τις πλάγιες σας. Σε κάθε γυμναστήριο, θα δείτε κορίτσια ή νεαρούς άνδρες να κάνουν πλευρικές στροφές με αλτήρες ή ένα χαμηλότερο μπλοκ κάθε προπόνηση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, έχουν φαρδιά μέση με υπερτροφικές πλάγιες. Δεν φαίνεται καθόλου αισθητικά ευχάριστο.
Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, αλλά αυστηρά δοσολογημένους. Θυμηθείτε ότι αντιμετωπίζουν πολύ στατικό άγχος κατά τη διάρκεια καταλήψεων ή deadlift. Μια άσκηση μία φορά την εβδομάδα θα είναι αρκετή.
Αιμορραγία της κάτω πρέσας
Μην εμπιστεύεστε ότι κάποια συγκεκριμένη άσκηση θα ανεβάσει μαγικά τα κάτω κοιλιακά σας. Δεν υπάρχουν μεμονωμένες ασκήσεις για αυτήν την περιοχή των μυών. Μπορείτε να υποστηρίξετε και να πείτε: αλλά τι γίνεται με την ανύψωση των ποδιών στην κρεμαστή - δεν λειτουργεί το κάτω τμήμα του τύπου; Οχι. Μια τέτοια γωνία μετατοπίζει μόνο το φορτίο. Αποδεικνύεται ότι το κάτω τμήμα του τύπου κάνει, για παράδειγμα, το 70% της εργασίας και το ανώτερο - 30%.
Οι δύο κάτω «κύβοι» αφορούν αποκλειστικά το πάχος του υποδόριου στρώματος λίπους και δεν υπάρχει μυστική άσκηση από την οποία εμφανίζονται αμέσως. Για να στεγνώσει σε μια τέτοια κατάσταση, δύο μήνες θα είναι αρκετοί για κάποιον και μισός χρόνος δεν θα είναι αρκετός για κάποιον. Όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Ποικιλία
Οι προπονήσεις σας πρέπει να ποικίλουν. Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στην επαναλαμβανόμενη εργασία, έτσι η μεταβλητότητα είναι το κλειδί για την αθλητική απόδοση. Μην παραμένεις στο ίδιο πράγμα. Αλλαγή του σετ ασκήσεων, της σειράς τους, του βάρους των πρόσθετων βαρών, του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων, του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ, δουλέψτε με την αρχή της «ανάπαυσης-παύσης», κάντε αργά αρνητικά επαναλήψεις, supersets και drop set, κ.λπ. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε προπόνηση πιο παραγωγικό. Χρησιμοποιήστε όλες αυτές τις τεχνικές για βέλτιστα αποτελέσματα.
Μην αντιγράφετε τυφλά προγράμματα κοιλιακής προπόνησης από επαγγελματίες αθλητές ή από άρθρα στο Διαδίκτυο και περιοδικά. Οι επαγγελματίες έχουν απεριόριστους πόρους για ανάκτηση, οι οποίοι δεν είναι διαθέσιμοι στον μέσο ερασιτέχνη.
Κάνετε μόνο εκείνες τις ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να αισθανθείτε καλά τη συστολή και το τέντωμα της εκπαιδευμένης μυϊκής ομάδας. Κανείς εκτός από εσάς δεν θα κάνει το πιο αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αλλά η εκμάθηση να αισθάνεται το σώμα σας απαιτεί χρόνο και εμπειρία.
© Srdjan - stock.adobe.com
Πρόγραμμα και ώρα των μαθημάτων
Είναι απαραίτητο να καθορίσετε σωστά ποια ημέρα θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πλήρη προπόνηση κοιλιακών την Πέμπτη και έχει προγραμματιστεί προπόνηση βαρέων ποδιών για την Παρασκευή, δεν θα προκύψει τίποτα. Αφού εκπαιδεύσετε σωστά τον Τύπο, θα νιώσετε έναν πόνο που θα πρέπει να ξεχάσετε τη βάση τις επόμενες δύο ημέρες. Είναι καλύτερο να κάνετε μια μέρα πλήρους ξεκούρασης από τα αθλήματα ή να κάνετε μια ελαφρύτερη προπόνηση την επόμενη μέρα κατά την οποία δεν θα χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας πάρα πολύ, για παράδειγμα, να εκπαιδεύετε τους θωρακικούς μυς σας.
Υπάρχει ένας μύθος μεταξύ των bodybuilders ότι οι κοιλιακοί πρέπει να εκπαιδεύονται το πρωί με άδειο στομάχι. Πιστεύεται ότι μειώνει τη μέση και βελτιώνει την ανακούφιση. Έτσι, ο Τύπος εκπαιδεύτηκε από τον θρυλικό bodybuilder Sergio Oliva, τρεις φορές νικητής του τουρνουά "Mr. Olympia". Ξεκίνησε κάθε πρωί με χίλιες δυστοκίες και μόνο τότε πήγε για πρωινό. Κοιτάζοντας τους κοιλιακούς του, μπορεί κανείς να αποφασίσει ότι αυτή η προσέγγιση είναι η μόνη σωστή.
Ωστόσο, οι αθλητές αυτού του επιπέδου είναι μοναδικοί με εκπληκτική γενετική, οπότε δεν πρέπει να τηρείτε τις αρχές της προπόνησης και της διατροφής τους. Είναι απίθανο να δουλέψουν για σας. Η αποτελεσματικότητα της προσέγγισης της εκπαίδευσης του τύπου με άδειο στομάχι δεν έχει αποδειχθεί. Όλα τα οφέλη της είναι μυθοπλασία.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για κορίτσια
Συνιστάται στα κορίτσια να τηρούν το σχέδιο που αναφέρεται στην αρχή του άρθρου - για να συνδυάσουν την κύρια προπόνηση με μια ελαφριά προπόνηση για τον τύπο. Αποδεικνύεται ότι θα γίνονται τρεις προπονήσεις ελαφρού βάρους την εβδομάδα. Για να τα βάλετε στην αρχή ή στο τέλος του μαθήματος - αποφασίστε μόνοι σας, εστιάζοντας στην ευημερία σας.
| Προπόνηση αριθμός 1 | ||
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12-15 |  |
| Σηκώνοντας τα γόνατα στους αγκώνες ενώ κρέμονται | 3x10 |  |
| Προπόνηση αριθμός 2 | ||
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 3x12-15 |  |
| Πλευρική μπάρα | 20-40 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά |  |
| Προπόνηση αριθμός 3 | ||
| Τρέξιμο σε ψέματα | 30-60 δευτερόλεπτα |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Σανίδα αγκώνα | 30-60 δευτερόλεπτα |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για άνδρες
Οι άνδρες πρέπει να εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς τους με πιο δυναμικό τρόπο. Μια σκληρή και ογκώδης προπόνηση θα είναι αρκετή για πρόοδο. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας αφού ασκήσετε την πλάτη, τα χέρια, το στήθος ή τους ώμους σας. Αφού εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, απλά δεν έχετε αρκετή δύναμη για αυτό.
| Σκουπίσεις στο πιεστήριο στο πάτωμα με επιπλέον βάρος | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται | 3x12-15 |  |
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 3x12-15 | |
| Τρέξιμο σε ψέματα | 30-60 δευτερόλεπτα | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Σανίδα με επιπλέον βάρος | 30-60 δευτερόλεπτα |  |
Μια άλλη επιλογή εμφανίζεται στη φωτογραφία:
© artinspiring - stock.adobe.com
Εδώ οι σανίδες με τεντωμένους βραχίονες και αγκώνες στην πρώτη άσκηση εκτελούνται για 60 δευτερόλεπτα, οι πλευρικές στην τρίτη - για 30 δευτερόλεπτα. Οι υπόλοιπες ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων.
Εάν αυτή η προσέγγιση δεν σας αρέσει, πηγαίνετε για μια προπόνηση crossfit. Συνήθως, το πρόγραμμα κοιλιακής προπόνησης CrossFit έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες σας να προκαλούνται σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Κάθε περισσότερο ή λιγότερο έμπειρος αθλητής CrossFit διαθέτει υπερυψωμένους κοιλιακούς. Το κύριο ερώτημα είναι - μπορείτε να ανακάμψετε πλήρως προπονώντας με ένα τέτοιο σύστημα;
Σας προτείνουμε επίσης να κοιτάξετε το πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών κοιλιακών.
