Βρόχοι Trx: αποτελεσματικές ασκήσεις

Εκτός από τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν με το βάρος του αθλητή ή με επιπλέον βάρη, το CrossFit χρησιμοποιεί συχνά ασκήσεις που απαιτούν ειδικούς βρόχους trx. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας, να ασκήσετε μη τυπικές προπονήσεις για να σταθεροποιήσετε τους μύες και να ανακουφίσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα από την εξάντληση ελεύθερων βαρών.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να χρησιμοποιήσουμε σωστά τους βρόχους στο CrossFit, θα καταλάβουμε ποιος το χρειάζεται και γιατί και αν είναι δυνατόν να φτιάξουμε αυτόν τον εξοπλισμό με τα χέρια μας.

Τι είναι οι μεντεσέδες trx;

Ο σχεδιασμός αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι εξαιρετικά απλός: δύο θηλιές με ρυθμιζόμενο μήκος, μαλακές λαστιχένιες λαβές και καραμπίνερ για στερέωση.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μεντεσέδες TPX στο σπίτι, τότε μπορείτε να τα διορθώσετε οπουδήποτε, χρειάζεστε μόνο λίγο ελεύθερο χώρο. Για παράδειγμα, εάν υπάρχουν τοίχοι στο διαμέρισμα ή στην αυλή, τότε μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την τοποθέτηση μεντεσέδων TRX. Με τη βοήθειά του, θα είναι ακόμη πιο εύκολο για εσάς να αλλάξετε το ύψος της τοποθεσίας τους.

Οι βρόχοι γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς στους αθλητές. Σήμερα σε μεγάλες πόλεις σχεδόν κάθε αξιοπρεπές γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο μαζί τους. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή το πεδίο αυτού του αποθέματος είναι πολύ ευρύ:

1. Οι βρόχοι είναι ιδανικοί για να εκπαιδεύσουν αρχάριους αθλητές που δεν έχουν μάθει ακόμα πώς να ελέγχουν τη συστολή των μυών και το τέντωμα κατά τις κινήσεις.
2. Για άτομα με σοβαρά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, οι βρόχοι trx είναι η ασφαλέστερη κατασκευή για την επίλυση των μυών της πλάτης, καθώς δεν δημιουργούν αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
3. Οι βρόχοι TPX επιτρέπουν μέτριο εφελκυσμό στη θωρακική σπονδυλική στήλη, το οποίο διορθώνει την κύφωση και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
4. Η εργασία με το δικό σας βάρος σας επιτρέπει να ασκείτε σταθεροποιητικούς μύες που δεν λαμβάνουν ισχυρό δυναμικό φορτίο κατά τις κλασικές βασικές ασκήσεις.

Ασκήσεις βρόχου TRX

Η προπόνηση με βρόχους trx σάς επιτρέπει να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων διαφορετικών επιπέδων δυσκολίας. Με τη βοήθεια αυτών, μπορείτε να επεξεργαστείτε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας. Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις και να δείτε μόνοι σας πόσο αποτελεσματικές είναι.

Pull-ups στους βρόχους

Βιομηχανικά, τα pull-ups στους βρόχους είναι ένας σταυρός μεταξύ των pull-up στην οριζόντια ράβδο και της έλξης του οριζόντιου μπλοκ στο στομάχι. Συχνά αυτή η άσκηση δίνεται σε αρχάριους που δεν ξέρουν ακόμη πώς να σηκώσουν τη ράβδο για να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης τους.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας σε αυτήν την περίπτωση είναι το latissimus dorsi, οι οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών και οι δικέφαλοι.

Η τεχνική για την εκτέλεση pull-ups χρησιμοποιώντας βρόχους έχει ως εξής:

1. Πιάστε τις λαστιχένιες λαβές και πάρτε την αρχική θέση: βάλτε τα πόδια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα να γέρνει περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους πλάτος ώμου μεταξύ τους. Η πλάτη είναι ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται κατευθείαν μπροστά. Πάρε μια βαθιά ανάσα.
2. Κατά την εκπνοή, αρχίστε να κάνετε μια κίνηση έλξης, προσπαθώντας να πιέσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και να ενώσετε τις ωμοπλάτες μαζί - με αυτόν τον τρόπο το φορτίο θα κατανέμεται περισσότερο στους μυς της πλάτης. Εκτελέστε την κίνηση σε πλήρες πλάτος, στο πάνω σημείο, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς πίσω από την πλάτη. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και προσπαθήστε επιπλέον να συστέλλετε στατικά τους μύες της άνω πλάτης.
3. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, ισιώνοντας τα χέρια σας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Μπούκλες βραχίονα

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση που στοχεύει στην επίλυση της κορυφής του δικέφαλου. Η βιομηχανική της μοιάζει με τις σκωτσέζικες καμπύλες από αλτήρες, αλλά εδώ είναι πολύ πιο εύκολο για εμάς να επικεντρωθούμε στη μεγιστοποίηση της συστολής δικέφαλου.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα αρθρωτά pull-ups, αλλά οι βραχίονες πρέπει να είναι στενότεροι και στραμμένοι προς εσάς. Εάν ο δικέφαλος σας είναι ήδη αρκετά δυνατός, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια ανοιχτή λαβή (τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στο πάνω μέρος της λαβής) και λυγίστε το χέρι σας λίγο μακριά από εσάς - αυτό θα τονίσει το φορτίο στο κάτω μέρος του δικέφαλου.
2. Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα με την προσπάθεια του δικέφαλου, αυξάνοντας σταδιακά τους αγκώνες. Αυτή είναι η μόνη άσκηση δικέφαλου στην οποία πρέπει να φέρουμε τους αγκώνες προς τα εμπρός και να συστέλλουμε περισσότερο τους δικέφαλους μυς, η γωνία του σώματος δεν θα μας επιτρέψει να υπερφορτώσουμε τους συνδέσμους του αγκώνα.
3. Συνεχίστε προς τα πάνω, στο τελικό σημείο, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι, περίπου στο επίπεδο του πίσω μέρους της κεφαλής. Για λιγότερο έμπειρους αθλητές, αρκεί να φτάσετε στο επίπεδο του μετώπου.
4. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο για περαιτέρω σύμβαση του κάτω bicep και, στη συνέχεια, επιστροφή στην αρχική θέση.

Push-ups με βρόχους

Κάνοντας push-ups σε βρόχους TRX ή δαχτυλίδια χαμηλής ανάρτησης, προετοιμάζετε τους μύες και τη συνδετική συσκευή σας για πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως push-ups σε δαχτυλίδια ή εξόδους δύναμης σε δαχτυλίδια. Επιπλέον, επεξεργάζεστε τέλεια τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους μυς και τα μπροστινά δέλτα και απλώνετε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά στο κάτω σημείο καθιστά την άσκηση ακόμη πιο περίπλοκη, καθώς τεντώνετε επιπλέον τα εξωτερικά μέρη των θωρακικών μυών, όπως όταν κάνετε σετ αλτήρων.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Πάρτε μια αρχική θέση: πιάστε τις λαστιχένιες λαβές ελαφρώς φαρδύτερες από το επίπεδο του ώμου και κατεβάστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Όσο πιο παράλληλο είναι το σώμα σας σε σχέση με το πάτωμα, τόσο περισσότερο φορτίο θα τοποθετηθεί στους θωρακικούς μυς. Εάν η γωνία κλίσης του σώματος είναι περίπου 45 μοίρες, το μερίδιο του λέοντος του φορτίου θα μεταβεί στις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών.
2. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, εισπνέοντας και απλώνοντας ελαφρώς τις λαβές στις πλευρές. Όσο περισσότερο απλώνετε τις λαβές, τόσο περισσότερο οι θωρακικοί μύες θα τεντώνονται στο χαμηλότερο σημείο. Όταν απλώνετε τα χέρια, προσπαθήστε να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας πολύ, ώστε να μην υπερφορτώνετε τους τρικέφαλους μυς. Ποικίλλει ο βαθμός επέκτασης των λαβών από το σετ ώστε να επεξεργάζεται συνολικά ολόκληρη τη σειρά των θωρακικών μυών.
3. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω σημείο. Συνιστάται να μην επιστρέψετε εντελώς στην αρχική θέση, αλλά να αφήσετε 5-7 cm πλάτους και να κλειδώσετε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, προκειμένου να σφίξετε περισσότερο το εσωτερικό τμήμα των θωρακικών μυών.

Πιστόλι καταλήψεων

Στο CrossFit μεντεσέδες, είναι πολύ βολικό να μάθετε ένα τόσο βασικό στοιχείο όπως το πιστόλι. Οι μεντεσέδες χρησιμεύουν ως επιπλέον υπομόχλιο και μας εμποδίζουν να πέσουμε μπροστά ή πίσω. Η άσκηση λειτουργεί τέλεια για τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς, και επίσης βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία κατά τη διάρκεια τακτικών καταλήψεων με ένα μπαρ.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Κρατήστε τις λαβές γύρω από το πλάτος των ώμων και ακολουθήστε μερικά βήματα πίσω για να σφίξετε τους βρόχους. Γείρετε ελαφρώς πίσω και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Πάρτε μια ανάσα και χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Συνιστάται η άσκηση αυτής της άσκησης στο μέγιστο δυνατό πλάτος έτσι ώστε στο χαμηλότερο σημείο τα κορδόνια να αγγίζουν τον μυ του μοσχαριού. Πιάστε καλά τις λαβές έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε από το χαμηλότερο σημείο και ισιώστε πλήρως το γόνατό σας.

TRX Loop Lunges

Οι βρόχοι TRX είναι ιδανικοί για την επεξεργασία των γλουτών με τη δημοφιλή άσκηση που ονομάζεται lunges. Το πλεονέκτημα αυτής της παραλλαγής της άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεται να παρακολουθούμε τη θέση του πίσω ποδιού και μπορούμε να επικεντρωθούμε πλήρως στην εργασία των μυών που χρειαζόμαστε.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Πάρτε μια αρχική θέση: στερεώστε το ένα πόδι στη λαβή και βάλτε το άλλο ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, κοιτάζουμε προς τα εμπρός, είναι καλύτερα να διασχίζουμε τα χέρια μας πάνω από το στήθος για να διευκολύνουμε την εξισορρόπηση.
2. Αρχίστε να λυγίζετε το μπροστινό πόδι τραβώντας το πίσω πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό θα μεγιστοποιήσει το φορτίο στους γλουτούς. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη, θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών εργασίας.
3. Αφού ολοκληρώσετε το γύρισμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας, επεκτείνοντας το γόνατο και επιστρέφοντας το πίσω πόδι στο αρχικό του επίπεδο.

Αναπαραγωγή χεριών στα πίσω δέλτα

Πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν το ακόλουθο πρόβλημα: οι πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών ανταποκρίνονται ελάχιστα στο φορτίο. Προσπαθήστε να τους "τρυπήσετε" με αυτήν την άσκηση, σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε σωστά στην μεμονωμένη συστολή των πίσω δέλτων και βοηθά στην επίτευξη καλής κυκλοφορίας του αίματος.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Πάρτε μια αρχική θέση, όπως με τα pull-ups ή τις μπούκλες των βραχιόνων στους βρόχους TRX.
2. Αρχίστε να κάνετε μια ανοδική κίνηση, απλώνοντας ίσια χέρια στις πλευρές και αλλάζοντας τη θέση τους σε σχέση με το σώμα.
3. Φέρτε τα χέρια σας στην ίδια γραμμή με το σώμα και σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτήν τη θέση για να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα πίσω δέλτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να εργάζεστε με ένα μεγάλο εύρος επανάληψης - 15 και άνω.

Μπορείτε επίσης να δείτε πώς εκτελούνται οι περιγραφόμενες, καθώς και άλλες ασκήσεις με βρόχους TPX στο βίντεο που έχουμε επιλέξει.

Χρησιμοποιώντας βρόχους από καουτσούκ

Παράλληλα με τη μελέτη ασκήσεων σε βρόχους TRX, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα εξίσου ενδιαφέρον εργαλείο εκπαίδευσης - βρόχους από καουτσούκ. Είναι κατασκευασμένα από λατέξ και μας επιτρέπουν να δημιουργήσουμε επιπλέον αντίσταση κατά την ανύψωση του βλήματος. Για παράδειγμα, ο βαθμός αντίστασης ορισμένων μοντέλων μπορεί να φτάσει τα 90 κιλά. Οι λαστιχένιοι θηλιές μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο γυμναστήριο ενώ κάνετε CrossFit ή Fitness, ή στο σπίτι κάνοντας ένα διάλειμμα από σκληρές προπονήσεις.

Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να μιμηθείτε τις κινήσεις που εκτελούνται με βάρη με τη μορφή ενός barbell ή αλτήρων, για παράδειγμα: ανύψωση για δικέφαλους μυς, αναπαραγωγή με αλτήρες ενώ στέκεστε, τραβήξτε ένα οριζόντιο μπλοκ στο στήθος, αναπαραγωγή στα πίσω δέλτα, επεκτάσεις με μια λαβή σχοινιού και πολλά άλλα. Το κύριο πράγμα είναι να στερεώσετε με ασφάλεια το βρόχο και να επαναλάβετε την κίνηση μέχρι τη μικρότερη λεπτομέρεια με τον ίδιο τρόπο που θα το εκτελούσατε στον προσομοιωτή ή όταν εργαζόταν με ένα barbell.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος χρήσης λαστιχένιων βρόχων, ο οποίος είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στο powerlifting. Η μέθοδος έχει ως εξής: ο βρόχος συνδέεται με την μπάρα, το άλλο μέρος είναι προσαρτημένος στην απογραφή (πάγκο πάγκου, σχάρα κ.λπ.) Εκτός από τους λαστιχένιους βρόχους, ο αθλητής κλείνει ένα μικρό βάρος (περίπου 50% του μέγιστου χρόνου του) και εκτελεί έτσι το πάγκο, το squat ή το deadlift. Ο λαστιχένιος βρόχος σφίγγεται καθώς η ράβδος ανυψώνεται και δημιουργεί πρόσθετη αντίσταση που αυξάνεται με κάθε εκατοστό πλάτους. Έτσι, ο αθλητής μαθαίνει να ξεπερνά τα «τυφλά σημεία» σε βασικές κινήσεις.

DIY trx μεντεσέδες

Ο σχεδιασμός του προσομοιωτή είναι απλός και αν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε ένα επώνυμο προϊόν, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε βρόχους trx με τα χέρια σας. Το κύριο πράγμα είναι η διαθεσιμότητα υλικών υψηλής ποιότητας, η συμμετρία και των δύο βρόχων και η τήρηση των σωστών διαστάσεων. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τον δικό σας προσομοιωτή, εάν χρειάζεται:

1. Το συνιστώμενο πλάτος των βρόχων είναι 40 mm, μήκος 250 - 300 cm. Στη μία πλευρά κάθε ταινίας πρέπει να φτιάξετε ένα μικρό λουράκι, μέσα στο οποίο στερεώνετε ένα μικρό πλαστικό γάντζο έτσι ώστε η ταινία να μπορεί να προσαρτηθεί στο καραμπίνερ. Στο άλλο άκρο, είναι απαραίτητο να σχηματιστούν δύο ακόμη ιμάντες: ένας ευρύτερος, διαμέτρου 25-30 cm, ώστε να μπορείτε να κολλήσετε τα πόδια σας σε αυτό, το άλλο πιο στενό - πρέπει να τοποθετήσετε μια μαλακή λαβή από καουτσούκ ή νεοπρένιο.
2. Όταν φτιάχνετε τους ιμάντες, τοποθετήστε τα άγκιστρα, τις λαβές και ράψτε με ασφάλεια με νήματα νάιλον ή νάιλον βαρέως τύπου, διαφορετικά αυτή η δομή δεν θα διαρκέσει πολύ.
3. Μια άλλη συμβουλή είναι να φροντίσετε να προσαρμόσετε το μήκος της οπής κουμπιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αγοράσετε μια μεταλλική ή πλαστική πόρπη, να την τοποθετήσετε στο κέντρο σε συμμετρική απόσταση και να βιδώσετε έναν βρόχο μέσα από αυτήν. Αυτό το μικρό κόλπο θα σας βοηθήσει να κάνετε το βρόχο πιο σύντομο ή μεγαλύτερο.
4. Το πιο απλό πράγμα παραμένει: εισάγετε και τα δύο άγκιστρα στο καραμπίνερ και στερεώστε σε οποιοδήποτε κατάλληλο αντικείμενο. Εάν δεν έχετε μπάρα τοίχου ή άλλη αξιόπιστη υποστήριξη στο σπίτι, ο ευκολότερος τρόπος είναι να αγοράσετε μια άγκυρα με γάντζο και να την ασφαλίσετε στον τοίχο ή στην οροφή.

Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα

Έτσι, έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι εάν χρησιμοποιείτε βρόχους trx για προπόνηση, οι ασκήσεις ακόμη και από την ελαφρύτερη εκφόρτιση θα δώσουν επιπλέον φορτίο. Σας προσφέρουμε να δοκιμάσετε διάφορα συγκροτήματα crossfit που περιέχουν τέτοιες ασκήσεις στη διαδικασία προπόνησής σας.

Δες το βίντεο: Μεγαλος και στρογγυλος γλουτος!! (Νοέμβριος 2024).