Πόνοι στους μυς μετά την άσκηση: γιατί, τι να κάνετε και πώς να ανακουφίσετε τον πόνο * Crossfit

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής και αθλητισμός προσελκύουν έναν αυξανόμενο αριθμό σύγχρονων ανθρώπων. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί όλοι θέλουν να έχουν ένα τονισμένο σώμα και να φαίνονται όμορφα σε οποιαδήποτε ηλικία. Από αυτήν την άποψη, ειδικά - την παραμονή του καλοκαιριού, όλα τα γυμναστήρια τεντώνουν ενεργά. Αλλά αντί να αναπτύσσονται δικέφαλοι μπροστά στα μάτια μας, την πρώτη ημέρα της προπόνησης, οι αρχάριοι αθλητές είναι για μια όχι πολύ ευχάριστη έκπληξη - σοβαρό μυϊκό πόνο. Γιατί οι μύες πονάνε μετά την προπόνηση και τι να κάνουν γι 'αυτό - θα το πούμε σε αυτό το άρθρο.

Όποιος έχει επισκεφθεί το γυμναστήριο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του είναι εξοικειωμένος με το συναίσθημα όταν το πρωί μετά από μια προπόνηση μας συναντά με δυσκαμψία και πόνο σε όλο το σώμα. Φαίνεται ότι με την παραμικρή κίνηση, κάθε μυς πονάει και τραβά. Το να παίζετε αθλήματα παύει αμέσως να φαίνεται τόσο ελκυστικό.

Είναι τόσο καλό όταν οι μύες πονάνε μετά από μια προπόνηση; Πολλοί έμπειροι αθλητές θα απαντήσουν καταφατικά, καθώς ο μυϊκός πόνος δείχνει ότι η διαδικασία φόρτωσής τους κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης δεν ήταν μάταια. Αν και, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ των αποτελεσμάτων της προπόνησης και της σοβαρότητας του μυϊκού πόνου. Αντιθέτως, χρησιμεύει ως οδηγός για την ένταση της σωματικής άσκησης. Εάν δεν υπάρχει καθόλου πόνος, τότε είναι πολύ πιθανό κάποιος να μην φορτώνει τους μυς του αρκετά και να εκπαιδεύεται σε ατελή δύναμη.

Γιατί πονάνε οι μύες μετά την άσκηση;

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση ονομάζεται μυϊκός πόνος σε αθλητικούς κύκλους. Τι το προκαλεί σε εκείνους που ήρθαν στο γυμναστήριο ή σε άτομα που έκαναν μεγάλο διάλειμμα μεταξύ της σωματικής άσκησης;

Αιτιολογία του Otto Meyerhof

Δεν υπάρχει ακόμα σαφής και μόνο σωστή απάντηση. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιστεύεται ότι ο πόνος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης στους μυς προκαλείται από το σχηματισμό περίσσειας γαλακτικού οξέος, η οποία δεν διαλύεται πλήρως με έλλειψη οξυγόνου, η οποία χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες από τους μυς όταν αυξάνεται το φορτίο τους. Αυτή η θεωρία βασίζεται στο έργο του βραβείου Νόμπελ στη φυσιολογία και την ιατρική Otto Meyerhof σχετικά με τη μελέτη της σχέσης μεταξύ της κατανάλωσης οξυγόνου και της διάσπασης του γαλακτικού οξέος στους μυς.

Έρευνα του καθηγητή George Brooks

Περαιτέρω μελέτες ενός άλλου επιστήμονα - Καθηγητή του Τμήματος Γενικής Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, George Brooks - έδειξαν ότι η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά τον μεταβολισμό του γαλακτικού οξέος με τη μορφή μορίων ΑΤΡ καταναλώνεται από τους μυς κατά τη διάρκεια της εντατικής εργασίας τους. Έτσι, το γαλακτικό οξύ, αντίθετα, είναι πηγή ενέργειας για τους μυς μας κατά τη διάρκεια της αυξημένης σωματικής άσκησης και σίγουρα δεν μπορεί να προκαλέσει πόνο μετά από αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία είναι αναερόβια, δηλ. δεν απαιτεί την παρουσία οξυγόνου.

Ωστόσο, η αρχική θεωρία δεν πρέπει να απορριφθεί πλήρως. Όταν το γαλακτικό οξύ διασπάται, δεν διαμορφώνεται μόνο η ενέργεια που είναι τόσο απαραίτητη για την ενεργή εργασία των μυών μας, αλλά και άλλα προϊόντα αποσύνθεσης. Η περίσσεια τους μπορεί εν μέρει να προκαλέσει ανεπάρκεια οξυγόνου, η οποία δαπανάται για τη διάσπασή τους από το σώμα μας και, ως αποτέλεσμα, πόνο και αίσθηση καψίματος στους μύες που δεν διαθέτουν οξυγόνο.

Κατεστραμμένη μυϊκή θεωρία

Μια άλλη, πιο κοινή θεωρία, είναι ότι ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση προκαλείται από τραυματικό μυϊκό τραυματισμό σε κυτταρικό επίπεδο ή ακόμα και στο επίπεδο των κυτταρικών οργανίων. Πράγματι, μελέτες κυττάρων μυϊκού ιστού σε εκπαιδευμένο και μη εκπαιδευμένο άτομο έχουν δείξει ότι στο τελευταίο, τα μυοϊνίδια (επιμήκη μυϊκά κύτταρα) έχουν διαφορετικά μήκη. Φυσικά, ένας αρχάριος αθλητής κυριαρχείται από μικρά κύτταρα, τα οποία έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Με τακτική άσκηση, αυτές οι βραχείες μυϊκές ίνες τεντώνονται και η αίσθηση του πόνου εξαφανίζεται ή μειώνεται στο ελάχιστο.

Αυτή η θεωρία σχετικά με την αιτία του μυϊκού πόνου, ειδικά σε αρχάριους ή με απότομη αύξηση της έντασης του φορτίου, δεν πρέπει να απορριφθεί. Σε τελική ανάλυση, ποιος είναι ο μυς του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος άμεσα; Το ίδιο το μυϊκό σώμα, το οποίο αποτελείται από διάφορες μυϊκές ίνες, συνδέεται με τένοντες στον ανθρώπινο σκελετό. Και συχνά σε αυτά τα μέρη εμφανίζονται διαστρέμματα και άλλοι τραυματισμοί με αυξημένο φορτίο.

Πότε ξεκινά ο πόνος;

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, ο μυϊκός πόνος δεν εμφανίζεται αμέσως. Αυτό μπορεί να συμβεί την επόμενη μέρα ή ακόμα και την επόμενη μέρα της προπόνησης. Το λογικό ερώτημα είναι, γιατί συμβαίνει αυτό; Αυτό το χαρακτηριστικό ονομάζεται σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Και η απάντηση στην ερώτηση προκύπτει άμεσα από τις αιτίες του πόνου.

Με μυϊκή βλάβη σε οποιοδήποτε επίπεδο και συσσώρευση τυχόν υπερβολικών μεταβολικών προϊόντων, εμφανίζονται φλεγμονώδεις διεργασίες. Αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια συνέπεια του αγώνα του σώματος με τη σπασμένη ακεραιότητα των ιστών και των κυττάρων και μια προσπάθεια εξάλειψης των ουσιών που το συνοδεύουν.

Τα ανοσοκύτταρα του σώματος εκκρίνουν διάφορες ουσίες που ερεθίζουν τις νευρικές απολήξεις στους μύες. Επίσης, κατά κανόνα, η θερμοκρασία αυξάνεται στις πληγωμένες και παρακείμενες περιοχές, γεγονός που προκαλεί επίσης ενόχληση. Αυτός ο πόνος συνεχίζεται ανάλογα με το μέγεθος των φορτίων και των μικροτραυματισμών που λαμβάνονται, καθώς και τον βαθμό απροετοιμότητας του αθλητικού ανεμιστήρα. Μπορεί να διαρκέσει από δύο ημέρες έως μία εβδομάδα.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο;

Πώς μπορείτε να επιβιώσετε αυτές τις δυσάρεστες στιγμές και να διευκολύνετε τον εαυτό σας να εισέλθει στην περαιτέρω εκπαιδευτική διαδικασία;

Ποιοτική προθέρμανση και ψύξη

Υπάρχουν πραγματικά πολλοί τρόποι. Πρέπει να θυμόμαστε σταθερά ότι μια υψηλής ποιότητας, ολόπλευρη προθέρμανση πριν το φορτίο δύναμης στους μύες είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση και τουλάχιστον μια οδυνηρή αίσθηση μετά από αυτήν. Είναι επίσης καλό να κάνετε λίγο ψύξη μετά την άσκηση άγχους στους μύες, ειδικά αν συνίσταται σε ασκήσεις τεντώματος, που συμβάλλουν σε μια επιπλέον, πιο ήπια επιμήκυνση των μυϊκών ινών και μια ομοιόμορφη κατανομή μεταβολικών προϊόντων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της εργασίας των μυών μας.

Διαδικασίες νερού

Μια καλή θεραπεία για τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση είναι οι θεραπείες νερού. Επιπλέον, όλοι οι τύποι τους είναι καλοί, σε διαφορετικούς συνδυασμούς ή εναλλαγές. Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε ένα δροσερό ντους ή να βουτήξετε στην πισίνα αμέσως μετά την προπόνηση. Το κολύμπι είναι ιδανικό για χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων. Αργότερα, συνιστάται να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, το οποίο θα προκαλέσει αγγειοδιαστολή και εκροή διαφόρων μεταβολικών προϊόντων που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού. Μια επίσκεψη σε ατμόλουτρο ή σάουνα είναι μια υπέροχη θεραπεία, ειδικά σε συνδυασμό με ένα κρύο ντους ή πισίνα. Σε αυτήν την περίπτωση, λαμβάνουμε αμέσως τον πλήρη αντίκτυπο των αντίθετων συνθηκών θερμοκρασίας.

Πίνετε πολλά υγρά

Είναι επιτακτική ανάγκη κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση να καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα νερού ή άλλων υγρών που απομακρύνουν τα μεταβολικά προϊόντα και τις τοξίνες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εργασίας των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα αφέψημα του άγριου τριαντάφυλλου, του χαμομηλιού, του φλοιού, των φραγκοστάφυλων και άλλων φαρμακευτικών φυτών είναι πολύ χρήσιμα, τα οποία όχι μόνο αναπληρώνουν τα αποθέματα του καταναλωθέντος υγρού, αλλά επίσης ανακουφίζουν τη φλεγμονή και εκτελούν τη λειτουργία της δέσμευσης των ελεύθερων ριζών λόγω της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.

Κατάλληλη διατροφή

Για τον ίδιο σκοπό, είναι απαραίτητο να οργανώσετε τη σωστή διατροφή τόσο πριν όσο και μετά το αυξημένο φορτίο. Συμπεριλάβετε προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες C, A, E, καθώς και φλαβονοειδή - ενώσεις με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση. Τα τελευταία βρίσκονται σε όλα τα φρούτα με μπλε και μοβ χρώμα.

Οι βιταμίνες της ομάδας Α βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα με κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα. Αναμφίβολα, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα βοηθήσει στην αναγέννηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και θα μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση.

Χαλαρωτικό μασάζ

Ένα χαλαρωτικό μασάζ δίνει πάντα ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, ειδικά αν εμπλουτίσετε το λάδι μασάζ με αιθέρια έλαια που προκαλούν χαλάρωση και μειώνουν τον πόνο. Εάν δεν είναι δυνατό να καταφύγετε στις υπηρεσίες ενός επαγγελματία θεραπευτή μασάζ, τότε μην απελπιστείτε. Απλά τρίψτε και ζυμώστε τις τεταμένες και επώδυνες περιοχές των μυών, εναλλάσσοντας το ζύμωμα με κρύες και ζεστές κομπρέσες. Ο πόνος σίγουρα θα εξαφανιστεί, ακόμη και χωρίς φάρμακα.

Φάρμακα ανακούφιση από τον πόνο

Ένας άλλος τρόπος για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση είναι να χρησιμοποιήσετε φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου. Αλλά μην χρησιμοποιείτε αναλγητικά χωρίς λόγο, γιατί ο πόνος από τους κουρασμένους μύες είναι φυσικής φύσης. Περνούν αρκετά γρήγορα και αποτελούν ένδειξη ότι αναπτύσσετε το μυϊκό σας σύστημα σε ευρύτερο και βαθύτερο εύρος από αυτό που είναι υπεύθυνο για τις συνήθεις καθημερινές κινήσεις. Όμως, ως έσχατη λύση, εάν ο πόνος στους μύες είναι αφόρητος, μπορείτε να πάρετε το "Ibuprofen" ή το αντίστοιχο του, αν και μπορούν να αντικατασταθούν με φυτικά φυσικά φάρμακα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλοιφές θέρμανσης σε ένα συγκεκριμένο στάδιο, όπως το Voltaren και τα παρόμοια. Πότε πρέπει να δείτε γιατρό;

Υπάρχουν φορές που δεν πρέπει να κάνετε αυτοθεραπεία, αλλά είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Φροντίστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν ο μυϊκός πόνος είναι πολύ έντονος, διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα ή επιδεινώνεται. Σε τελική ανάλυση, είναι πιθανό να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να σφίξετε τους συνδέσμους σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να μην το παρατηρήσετε αμέσως. Οι φόβοι πρέπει επίσης να προκαλούνται από την αυξημένη θερμοκρασία καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας ανάρρωσης.

Πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε εάν έχετε πόνο;

Πρέπει να συνεχίσω την προπόνηση εάν ο πόνος μετά την πρώτη προπόνηση δεν έχει εξαφανιστεί εντελώς; Αναμφίβολα, επειδή όσο πιο γρήγορα συνηθίζετε τους μυς σας σε νέα φορτία, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε καλή φυσική κατάσταση και θα ξεχάσετε τον έντονο μυϊκό πόνο.

Απλά μην αυξάνετε αμέσως το φορτίο, αντίθετα, μετά τις πρώτες προπονήσεις, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα τέτοιο πρόγραμμα έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν το μισό του πλάτους τους ή να φορτώνουν άλλες μυϊκές ομάδες, τους ανταγωνιστές αυτών που πονάνε.

Και η τελευταία πρόταση, η οποία θα σας επιτρέψει να έχετε τη μέγιστη ευχαρίστηση από την άσκηση, να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο και άλλες δυσφορίες. Ασκήστε τακτικά, αυξήστε σταδιακά το φορτίο, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή έναν δάσκαλο, μην επιδιώξετε γρήγορα επιτεύγματα. Αγαπήστε το σώμα σας, ακούστε το σώμα σας - και σίγουρα θα σας ενθουσιάσει με τη φυσική αντοχή, τον κόπο, την ομορφιά και την ανακούφιση των εκπαιδευμένων μυών.