Λήψη αλτήρων από κρέμασμα στο στήθος με γκρι χρώμα

Ασκήσεις Crossfit

6Κ 0 08.03.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 31.03.2019)

Η λειτουργική προπόνηση αντοχής στη δομή της διαθέτει τεράστιο αριθμό χρήσιμων ασκήσεων που βοηθούν τον αθλητή να αυξήσει τους δείκτες δύναμης, καθώς και τη συνολική ισχύ του σώματος. Η λήψη αλτήρων από το κρέμασμα στο στήθος σε καθιστή θέση (αγγλικό όνομα - Dumbbell hang squat clean) επιτρέπει στον αθλητή να ασκήσει σχεδόν όλα τα μυϊκά μέρη του σώματος. Το στοχευόμενο φορτίο λαμβάνεται από τους μύες του πίσω μέρους του μηρού, του τραπεζίου και επίσης από τη ζώνη ώμου του αθλητή.

Τεχνική άσκησης

Για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά έναν μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, εκτελέστε όλες τις κινήσεις με τη σωστή τεχνική. Για να το κάνει αυτό, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει τον ακόλουθο αλγόριθμο για τη λήψη αλτήρων από την ανάρτηση στο στήθος σε καθιστή θέση:

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν αθλητικό εξοπλισμό, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Κάντε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός του σώματος, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
   
2. Πηδήξτε λίγο και καθίστε. Ενώ κινείστε, ρίξτε τους αλτήρες στους ώμους σας και με τα δύο χέρια.
   
3. Ισιώστε το σώμα, στην άνω φάση της κίνησης, στερεώστε τη θέση του σώματος και ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο.
   
4. Επαναλάβετε τη λήψη του αλτήρα από το κρεμαστό στο στήθος σε καθιστή θέση. Αυτό πρέπει να γίνει αρκετές φορές.

Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Πρέπει να εργαστείτε χωρίς λάθη, καθώς και με άνετο αθλητικό εξοπλισμό βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να στοχεύσετε την ομάδα μυών στόχου χωρίς υπερβολικό κίνδυνο. Πριν ξεκινήσετε τις κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι δεν θα παρέμβετε σε κανέναν. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή σχετικά με την τεχνική ανύψωσης ενός αλτήρα από την ανάρτηση στο στήθος. Θα σας δείξει λάθη και θα είναι σε θέση να δημιουργήσει ένα ποιοτικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα

Για να εκτελέσετε σωστά το κρεμαστό ανυψωτικό αλτήρα, πρέπει να εργαστείτε με έντονο ρυθμό. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, καθώς και ο αριθμός των επαναλήψεων, εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την εκπαιδευτική σας εμπειρία. Στην αρχή της συνεδρίας, χρησιμοποιήστε βαρύτερους αλτήρες, μετά τους οποίους μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με ελαφρούς.

Σε μία προπόνηση, θα πρέπει να ασκήσετε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Κάντε την άσκηση σε συνδυασμό με έντονες καρδιακές κινήσεις. Ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας πολύ πριν προπονηθείτε. Εργαστείτε στο τέντωμα. Η λήψη αλτήρων από κολλάρισμα μπορεί να είναι τραυματική εάν ο αθλητής δεν ζεσταθεί στην αρχή της προπόνησης.

Δες το βίντεο: 5 Λάθη που έκανα ως αρχάριος στο γυμναστήριο (Οκτώβριος 2025).