Pull-ups στους δακτυλίους: τεχνική άσκησης και συμπλέγματα crossfit * Crossfit

Ring Pull-Ups - μια άσκηση που ήρθε στο CrossFit από αθλητική γυμναστική, καθώς και ανάποδα push-ups στους δακτυλίους. Στην αθλητική γυμναστική, το pull-up στους δακτυλίους είναι ένα είδος αφετηρίας, αφού καταλάβει ότι ο αθλητής ετοιμάζεται να παίξει πιο περίπλοκα στοιχεία. Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμη της λαβής σας, να αναπτύξετε τα λατρεία και τους ρομβοειδείς μύες της πλάτης, του δικέφαλου, των αντιβραχίων και να μάθετε πώς να ελέγχετε σωστά τη θέση του σώματός σας όταν κρέμεται από τους δακτυλίους, κάτι που θα είναι χρήσιμο όταν μελετάτε στοιχεία όπως ανύψωση δύναμης στους δακτυλίους.

Τεχνική άσκησης

Η τεχνική για την εκτέλεση pull-ups στους δακτυλίους έχει ως εξής:

Κρεμάστε τα δαχτυλίδια, πιάστε τα όσο το δυνατόν πιο σφιχτά με τα χέρια σας και ισιώστε πλήρως το σώμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια "βαθιά" λαβή - μια δημοφιλή τεχνική μεταξύ των γυμναστών, στην οποία η γροθιά περιστρέφεται προς τα εμπρός λίγο και οι αρθρώσεις δεν βρίσκονται πάνω από το δαχτυλίδι, αλλά μπροστά από αυτό. Κατά την επιλογή της βέλτιστης λαβής, θυμηθείτε ότι με μια κανονική λαβή, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται περισσότερο και με μια "βαθιά" λαβή, οι δικέφαλοι και οι βραχίονες εμπλέκονται περισσότερο. Για καλύτερη πρόσφυση, χρησιμοποιήστε κιμωλία.
Αποφασίσαμε για τη λαβή, τώρα είναι απαραίτητο να επιλέξουμε τη βέλτιστη διάταξη των δακτυλίων. Μπορείτε να γυρίσετε τους δακτυλίους παράλληλα μεταξύ τους, αλλά σε συνδυασμό με τη "βαθιά" λαβή αυτό θα ασκήσει υπερβολική πίεση στους συνδέσμους των χεριών. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι αθλητές είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιούν αυτό το κράτημα. Στερεώνουμε τους δακτυλίους σε σταθερή θέση περίπου στο πλάτος των ώμων.
Ξεκινήστε να κινείστε προς τα πάνω με τη σύσπαση των ευρύτερων μυών της πλάτης και του δικέφαλου, ενώ εκπνέετε. Οι δακτύλιοι μας επιτρέπουν να εργαζόμαστε με μεγαλύτερο πλάτος, οπότε σηκώστε μέχρι να ισιώσουν οι παλάμες με το πηγούνι σας.
Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, εισπνέοντας και διατηρώντας τη σωστή θέση του σώματος. Ισιώστε τα χέρια σας εντελώς στο κάτω μέρος.

Συγκροτήματα με pull-up στους δακτυλίους

Σκληραγωγημένος	Εκτελέστε 10 burpees, 10 hoop pull-ups και 1 λεπτό σανίδες Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά.
Zeppelin	Εκτελέστε 5 pull-ups στους δακτυλίους, 8 pull-ups στους δακτυλίους και 12 πετάξτε τη μπάλα στον τοίχο. 4 γύροι συνολικά.
Άγιος Μιχαήλ	Εκτελέστε 20 sit-ups, 10 jerk barbell jerks, 10 pull-ups on the rings και 12 kettlebell jerks with each hand. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά.