Καταλήψεις σε ένα πόδι (άσκηση πιστόλι)

Ασκήσεις Crossfit

10Κ 0 01/28/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 15/04/2019)

Οι στάσεις με ένα πόδι (squats πιστόλι ή Pistol Squats) είναι μια ασυνήθιστη, αλλά αρκετά αποτελεσματική άσκηση ποδιών, με την οποία μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνηση των τετρακέφαλων σας, καθώς και να βελτιώσετε τον συντονισμό και τη λειτουργικότητά σας, παρατηρώντας την τεχνική εκτέλεσης. Όσον αφορά τη βιομηχανική, αυτή η άσκηση είναι σχεδόν παρόμοια με την κλασική στάση, αλλά για ορισμένους αθλητές είναι πολύ πιο δύσκολο να την εκτελέσετε. Σήμερα θα σας πούμε πώς να μάθετε πώς να καταλήγετε σωστά σε ένα πόδι.

Θα ασχοληθούμε επίσης με τις ακόλουθες πτυχές που μας ενδιαφέρουν:

1. Ποια είναι τα οφέλη των καταλήψεων στο ένα πόδι;
2. Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της άσκησης?
3. Τύποι και τεχνικές καταλήψεων στο ένα πόδι.

Ποιο είναι το όφελος από αυτήν την άσκηση;

Με οκλαδόν στο ένα πόδι, βάζετε ένα ασυνήθιστο φορτίο στους μυς των ποδιών σας, κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί με κανονικές καταλήψεις. Εδώ επικεντρωνόμαστε περισσότερο στο έργο των μυών μας, εκπαιδεύουμε τη νευρομυϊκή επικοινωνία, την ευελιξία και τον συντονισμό. Μαθαίνοντας να κάθονται στο ένα πόδι, θα είστε σε θέση να αισθανθείτε το σώμα σας πολύ καλύτερα, καθώς και να διορθώσετε ανισορροπίες εάν οι μύες του ενός ποδιού υστερούν πίσω από το άλλο, για παράδειγμα, μετά από τραυματισμό του συνδέσμου στο γόνατο.

Η κύρια ομάδα μυών εργασίας όταν οκλαδόν στο ένα πόδι είναι οι τετρακέφαλοι και η έμφαση έγκειται στη μεσαία δέσμη των τετρακέφαλων, και αυτό το τμήμα συχνά «πέφτει» σε πολλούς αθλητές. Το υπόλοιπο φορτίο κατανέμεται μεταξύ των προσθηκών του μηρού, των γλουτών και των στηρίξεων, και ένα μικρό στατικό φορτίο πέφτει στους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών μυών.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Υπέρ και κατά

Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μεμονωμένων καταλήψεων:

Τύποι και τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων

Οι καταλήψεις σε ένα πόδι μπορούν να χωριστούν περίπου στους ακόλουθους τύπους: με τη χρήση στήριξης, χωρίς τη χρήση στήριξης και με πρόσθετα βάρη. Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης καθεμιάς από αυτές. Λοιπόν, πώς να κάνετε σωστά την άσκηση του πιστολιού;

Χρησιμοποιώντας μια υποστήριξη

Αυτή η επιλογή είναι η απλούστερη από όλες, και με αυτό προτείνω να ξεκινήσετε τη μελέτη αυτής της άσκησης. Θα πρέπει να γίνει με τον ακόλουθο τρόπο:

1. Πάρτε την αρχική θέση: πόδια πλάτος ώμου, πόδια παράλληλα μεταξύ τους, πίσω ευθεία, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Πιάστε την υποστήριξη μπροστά σας με τα χέρια σας. Μπορεί να είναι οτιδήποτε: μπάρες τοίχου, οριζόντιες ράβδους, κουφώματα κ.λπ.
2. Τεντώστε ένα πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε το προς τα πάνω, ελαφρώς κάτω από τη σωστή γωνία μεταξύ του ποδιού και του σώματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήριγμα περίπου στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος.
3. Ξεκινήστε να καταλαβαίνετε. Κατεβαίνοντας, παίρνουμε μια ομαλή αναπνοή. Το κύριο καθήκον μας είναι να αποτρέψουμε το γόνατο να αποκλίνει από τη δεδομένη τροχιά · το γόνατο πρέπει να λυγίζει στο ίδιο επίπεδο με το πόδι (ευθεία) Εάν τραβήξετε λίγο το γόνατό σας μέσα ή έξω, θα χάσετε την ισορροπία σας.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου ο δικέφαλος σας χτυπήσει το μυ του μόσχου σας. Δεν έχει σημασία αν στο κάτω σημείο δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και περιστρέφετε ελαφρώς την περιοχή του ιερού - ουσιαστικά δεν υπάρχει αξονικό φορτίο εδώ και δεν θα τραυματίσετε την πλάτη σε καταλήψεις σε ένα πόδι.
5. Ξεκινήστε να σηκώνεστε από το κάτω σημείο, ενώ ταυτόχρονα εκπνέετε και δεν ξεχνάτε τη θέση του γόνατος - πρέπει να βρίσκεται στη γραμμή του ποδιού και να μην υπερβαίνει το επίπεδο των δακτύλων. Κρατήστε σφιχτά το στήριγμα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας λίγο εάν η αντοχή του τετρακέφαλου δεν είναι αρκετή για να σηκωθεί.

Χωρίς χρήση υποστήριξης

Μαθαίνοντας να κάθονται σε ένα πόδι χωρίς να κρατάτε ένα στήριγμα θα χρειαστεί πολλή προσπάθεια. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον μία επανάληψη την πρώτη ή τη δεύτερη. Να είστε υπομονετικοί και να συνεχίζετε την προπόνηση, τότε σίγουρα όλα θα λειτουργήσουν.

1. Πάρτε την αρχική θέση. Είναι το ίδιο με την υποστήριξη. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας - με αυτόν τον τρόπο θα είναι ευκολότερο για εσάς να ελέγχετε την κίνηση.
2. Τεντώστε ένα πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε το προς τα πάνω, ελαφρώς δεν το φέρει σε ορθή γωνία μεταξύ του ποδιού και του σώματος, κάμψτε ελαφρώς στη θωρακική σπονδυλική στήλη, ωθώντας το στήθος προς τα εμπρός - αυτό θα διευκολύνει την εξισορρόπηση.
3. Ξεκινήστε με ομαλή αναπνοή. Θυμηθείτε τη θέση του γόνατος - αυτός ο κανόνας ισχύει για κάθε είδος καταλήψεων. Προσπαθήστε να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω λίγο και "δώστε" το στήθος σας λίγο προς τα εμπρός και προς τα πάνω - έτσι το κέντρο βάρους θα είναι το βέλτιστο. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας, χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, νιώστε το τέντωμα των τετρακέφαλων.
4. Αφού αγγίξουμε τον μυ του μοσχαριού με τον δικέφαλο του μηρού, αρχίζουμε να σηκώνουμε ομαλά, εκπνέοντας και τεντώνοντας τους τετρακέφαλους. Διατηρήστε τη σωστή θέση του σώματος και των γόνατων και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία. Για να διευκολύνετε την οπτικοποίηση της διαδικασίας, φανταστείτε ότι κάνετε επέκταση γόνατος στο ένα πόδι ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή. Παρόμοιες αισθήσεις, έτσι δεν είναι;

Με επιπλέον επιβάρυνση

Υπάρχουν τρεις τύποι καταλήψεων στο ένα πόδι με επιπλέον βάρος: κρατώντας τον εξοπλισμό στα τεντωμένα χέρια μπροστά σας, με μια μπάρα στους ώμους σας και με αλτήρες στα χέρια σας.

Για μένα προσωπικά, η πρώτη επιλογή είναι η πιο δύσκολη, αφού είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή θέση του σώματος, η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ οι δελτοειδείς μύες αρχίζουν να εκτελούν στατική εργασία, η οποία αποσπά την προσοχή από την ίδια την κίνηση.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι σε αυτές τις επιλογές υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και αντενδείκνυται για ορισμένα άτομα με προβλήματα στην πλάτη.

Η κύρια τεχνική διαφορά μεταξύ των καταλήψεων σε ένα πόδι με επιπλέον βάρος από την κλασική έκδοση είναι ότι είναι απαράδεκτο να γυρίσετε την πλάτη στο κάτω σημείο, αυτό δεν είναι μόνο τραυματικό, αλλά και περιπλέκει σημαντικά την όρθια στάση, καθώς πρέπει να επικεντρωθείτε όχι μόνο στην ισορροπία, αλλά και επέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Δες το βίντεο: Σπίτι Μου Σπιτάκι Μου-Ο Νίκος μαθαίνει σκοποβολή (Νοέμβριος 2024).